Pemakanan Telur Pecah: Bahan api sel telur untuk matlamat kecergasan anda
Sama ada sukan profesional, kecergasan peribadi atau aktiviti santai, ia penting untuk individu dari semua peringkat umur untuk memastikan mereka mendapat pemakanan yang betul sebelum dan selepas bersenam. Pengambilan vitamin, mineral dan protein yang mencukupi untuk pertumbuhan otot, daya tahan dan kesihatan keseluruhan. Mari kita terokai sebabnya telur adalah pakej protein yang sempurna untuk membantu menyemarakkan matlamat kecergasan anda!
Mengapa diet penting?
Sama seperti regangan, memanaskan badan dan menyejukkan badan, mendapatkan nutrisi yang betul adalah a aspek penting dalam senaman dan latihan. Ini adalah benar terutamanya untuk apa yang anda makan SELEPAS bersenam, di mana mengakses nutrien utama boleh membantu anda mempercepatkan pemulihan anda dan membina kekuatan dengan lebih cepat.
Protein adalah salah satu nutrien terpenting yang diperlukan dalam diet selepas bersenam. Memakan protein berkualiti tinggi selepas bersenam akan membantu anda membaiki otot, memulihkan simpanan tenaga dan merangsang pertumbuhan otot baru, bermakna anda akan melihat hasil kerja keras anda lebih awal1-5.
Walaupun otot anda akhirnya akan membaiki diri mereka sendiri, penyelidikan menunjukkan bahawa makan protein yang mencukupi dalam masa dua jam latihan akan membantu badan membina semula dan mengembangkan otot dengan lebih cekap dan berkesan6.
Peningkatan tahap protein ini boleh menjadi sangat berkesan untuk latihan rintangan, seperti angkat berat, dengan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan lebih daripada 3g protein setiap kg berat badan7. Sebagai alternatif, untuk senaman berfokuskan daya tahan, seperti berlari dan berbasikal, mereka menasihati 1.4-2.0g protein setiap kg berat badan7.
Tambahan pula, untuk hasil yang terbaik, adalah disyorkan pengambilan protein 20-40g setiap hidangan diagihkan sama rata sepanjang hari, di selang sekitar 3-4 jam7, dimakan bersama makanan kaya karbohidrat dan cecair yang sesuai8.
“Dengan trend yang semakin meningkat dalam pembangunan kecergasan peribadi dan latihan rintangan berasaskan gim, terdapat satu peningkatan permintaan untuk pemakanan kaya protein itu berpatutan dan boleh diakses,” jelasnya Andrew Joret, Pengerusi Majlis Industri Telur British (BEIC) dan ahli Pusat Pemakanan Telur Antarabangsa (IENC) Kumpulan Pakar Pemakanan Telur Global.
Kuasa protein telur
Dengan 13 nutrien penting, 6g protein, hanya 70 kalori dan 5g lemak, satu telur besar mempunyai profil pemakanan yang unik yang sesuai untuk atlet dari semua peringkat umur9! "Telur adalah sekutu yang sempurna untuk bersenam," kata Encik Joret, "Ia penuh dengan nutrien dan protein, sangat serba boleh, dan juga mudah dibawa untuk individu yang sedang dalam perjalanan."
Bukan sahaja telur kaya dengan protein, tetapi protein yang terkandung di dalamnya adalah kualiti tertinggi yang tersedia secara semula jadi10.
Kualiti protein terutamanya bergantung pada komposisi asid amino yang berbeza dalam makanan, dan bioavailabilitinya untuk dicerna dan diserap. Sebagai contoh, telur mengandungi kesemua sembilan asid amino penting, menjadikan mereka 'protein lengkap'. Tambahan pula, nisbah dan corak di mana asid amino ini ditemui menjadikannya padanan yang sesuai untuk keperluan badan.
Protein dalam telur juga sangat mudah dihadam – badan boleh menyerap dan menggunakan 95% daripadanya! Para saintis juga telah menggunakan telur sebagai penanda aras untuk menilai kualiti protein dalam makanan lain11. Baca artikel kami tentang kualiti protein untuk mengetahui lebih lanjut.
. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menasihatkan bahawa atlet memilih sumber protein keseluruhan makanan, seperti telur, untuk merangsang sintesis protein otot (MPS)12, proses semulajadi di mana protein dihasilkan untuk membaiki kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman yang sengit. Mereka juga berpendapat bahawa telur boleh mudah dimasukkan ke dalam diet sepanjang hari kerana mereka "boleh disediakan dengan kebanyakan pilihan hidangan, sama ada semasa sarapan pagi, makan tengah hari atau makan malam12"
Jangan lupa kuning
"Ketika datang putih telur vs kuning telur, orang sering berfikir bahawa membuang kuning telur akan menjadi pilihan yang lebih sihat kerana salah tanggapan tentang kolesterol dan lemak tidak sihat" kata Encik Joret, “Masalahnya, apabila anda membuang kuning telur, anda membuangnya majoriti nutrien penting dan kira-kira separuh daripada protein."
Penyelidikan terkini mengesahkan bahawa makan telur sebagai sebahagian daripada diet yang sihat tidak mempunyai kesan yang ketara terhadap kolesterol darah, dan oleh itu tidak meningkatkan risiko penyakit jantung pada kebanyakan orang.
Sementara itu, protein dalam telur hampir sama dibahagikan antara kuning dan putih, jadi penting untuk memasukkan kedua-duanya dalam diet selepas bersenam anda. Malah, kajian menunjukkan telur keseluruhan merangsang pertumbuhan dan pembaikan otot malah lebih daripada sekadar makan putih telur sahaja13.
Kami telah memecahkannya!
Rahsia untuk mendapatkan protein berkualiti tinggi untuk menyokong matlamat senaman anda adalah mudah… telur yang luar biasa! "Sebenarnya, anda tidak memerlukan suplemen atau shake terkemuka seterusnya untuk mengakses protein berkualiti tinggi yang ada - anda boleh menemuinya dalam telur sederhana yang semulajadi!" Ringkas Encik Joret.
“Tidak kira di tahap mana anda berada dalam perjalanan kecergasan anda, telur boleh memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot, penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan!”
Rujukan
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Institut Perubatan Akademi Kebangsaan
Menggalakkan kuasa telur!
Untuk membantu anda mempromosikan kuasa pemakanan telur, IEC telah membangunkan kit alat industri yang boleh dimuat turun, termasuk mesej utama, pelbagai contoh siaran media sosial dan grafik yang sepadan untuk Instagram, Twitter dan Facebook.
Muat turun kit alat industri (Bahasa Sepanyol)Mengenai Andrew Joret
Andrew telah bekerja dalam industri telur selama lebih 35 tahun. Beliau adalah ahli Pusat Pemakanan Telur Antarabangsa (IENC) Kumpulan Pakar Pemakanan Telur Global dan Pengerusi British Egg Industry Council (BEIC), serta Pengarah Teknikal Kumpulan di Noble Foods, salah satu perniagaan telur terkemuka di dunia. Dalam peranannya sebagai Pengerusi BEIC, beliau mewakili industri telur UK di semua peringkat rantaian nilai daripada pembiakan kepada pemprosesan dan pemasaran, di bawah Skim Singa British.