Pemakanan Pecah Telur: Membongkar kebenaran tentang telur dan kolesterol
Secara sejarah, telur mempunyai reputasi yang buruk apabila ia datang kolesterol. Walau bagaimanapun, penyelidikan saintifik baru-baru ini telah mendedahkan bahawa kolesterol yang diperoleh daripada diet kita mempunyai a kesan minimum terhadap kesihatan jantung. Walaupun begitu, ramai yang masih percaya makanan tertentu, seperti telur, boleh menjejaskan tahap kolesterol darah kita secara negatif dan menimbulkan risiko kepada kesejahteraan kita. Tetapi adakah kita benar-benar faham apa itu kolesterol? Dan adakah telur sebenarnya meningkatkan risiko penyakit jantung? Sudah tiba masanya untuk memecahkan mitos ini dan membongkar kebenaran tentang telur dan kolesterol.
Apakah 'kolesterol'?
Kolesterol ialah sejenis lipid – bahan berlilin yang membentuk bahagian penting dalam sel anda, membantu badan anda berfungsi dengan baik1.
Dr Mickey Rubin PHD, ahli Pusat Pemakanan Telur Antarabangsa (IENC) Kumpulan Pakar Pemakanan Telur Global dan Pengarah Eksekutif Pusat Pemakanan Telur (ENC) di AS memperluaskan: “Kolesterol adalah komponen penting sel, penting untuk penghasilan hormon seperti estrogen dan testosteron2, dan penting untuk mencerna makanan3"
Kolesterol berasal daripada dua sumber; kebanyakannya dihasilkan dalam badan (kolesterol darah), dan bahagian yang lebih kecil diperolehi melalui beberapa makanan yang kita makan (kolesterol diet)1,4.
Kenapa kolesterol jahat?
Walaupun kolesterol penting untuk fungsi badan, mempunyai terlalu banyak dalam aliran darah boleh meningkatkan risiko penyakit jantung. Kolesterol darah tinggi tahap boleh menyebabkan deposit lemak terkumpul dalam saluran darah, yang akhirnya boleh pecah dan membentuk bekuan yang boleh menyebabkan serangan jantung atau strok1.
Walau bagaimanapun, tidak semua kolesterol semestinya tidak baik. Terdapat dua jenis; kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) dan kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL). LDL kolesterol (atau dikenali sebagai kolesterol 'buruk') dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung5.
Kajian menunjukkan bahawa kolesterol yang berasal dari makanan yang anda makan mempunyai a impak yang minimum pada tahap kolesterol LDL ('buruk').6. Ini kerana badan secara semula jadi mengawal selia jumlah kolesterol yang beredar dalam darah, jadi apabila anda makan lebih banyak kolesterol daripada makanan, badan anda menghasilkan kurang kolesterol untuk mengimbangi. Malah, kolesterol HDL ('baik') membantu melindungi anda daripada penyakit jantung dengan membuang kolesterol berlebihan dari arteri anda dan membawanya kembali ke hati7.
Dr Rubin menjelaskan: “Tindak balas individu terhadap kolesterol dalam makanan berbeza-beza secara meluas, tetapi walaupun pada orang yang 'bertindak balas' terhadap kolesterol diet, terdapat peningkatan kolesterol HDL ('baik') bersama-sama dengan peningkatan kolesterol LDL ('buruk'). Nisbah HDL kepada LDL yang terhasil tidak berubah, yang merupakan penilaian penting untuk menilai risiko8"
Membongkar mitos telur
Satu telur besar mengandungi sekitar 185mg kolesterol9, yang kebanyakannya terdapat dalam kuning telur. Selama bertahun-tahun, kuning telur secara meluas dianggap tidak baik untuk kesihatan jantung, disebabkan oleh tahap kolesterol diet yang tinggi yang terkandung di dalamnya. Tetapi oleh kerana kolesterol diet mempunyai sedikit kesan ke atas kolesterol darah pada kebanyakan orang, mitos ini akhirnya boleh dipecahkan!
Penyelidikan terkini mengesahkan bahawa makan telur sebagai sebahagian daripada diet yang sihat tidak mempunyai kesan yang ketara terhadap kolesterol darah, dan oleh itu tidak meningkatkan risiko penyakit jantung pada kebanyakan orang10-13.
sebenarnya, wakil kesihatan jantung di seluruh dunia telah meminda cadangan mereka untuk pengambilan telur untuk kesihatan. Sebagai contoh, Yayasan Jantung Kebangsaan Australia tidak lagi mengesyorkan had bilangan telur yang boleh dimakan oleh orang Australia yang sihat, dan menasihatkan bahawa penghidap diabetes jenis 2 boleh makan sehingga 7 telur setiap minggu.14.
Begitu juga, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan individu yang sihat boleh memasukkan sehingga sebiji telur setiap hari dalam corak diet yang sihat, dan sehingga dua telur setiap hari disyorkan untuk orang dewasa yang semakin tua6.
Tambahan pula, garis panduan pemakanan semasa oleh organisasi kesihatan terkemuka Kanada termasuk Persatuan Kardiovaskular Kanada, Yayasan Jantung dan Strok dan Diabetes Kanada tidak memberikan had kolesterol diet untuk orang dewasa yang sihat.15-17.
Apa yang patut dipersalahkan sebenarnya?
Jika mengurangkan pengambilan telur bukan jawapannya, apakah itu? Hakikatnya, lemak tepu mempunyai kesan yang lebih besar pada tahap kolesterol darah daripada kolesterol diet. Jadi, bukan telur itu sendiri, tetapi apa yang anda makan bersamanya yang anda perlu perhatikan!
“Pengambilan lemak tepu berkaitan dengan peningkatan paras kolesterol darah, dan walaupun telur tidak tinggi lemak tepu, adalah penting untuk memilih makanan yang sihat untuk dimakan dengan telur," jelas Dr Rubin.
Telur harus dimakan sebagai sebahagian daripada diet yang pelbagai di samping makanan yang baik untuk kesihatan jantung, seperti ikan, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, makanan tenusu, kacang dan kekacang.1,18.
Dr Rubin menambah: “Anda juga boleh meningkatkan tahap kolesterol darah anda melalui pengubahsuaian a pelbagai faktor gaya hidup. Adalah disyorkan untuk melakukan beberapa bentuk aktiviti fizikal setiap hari, jangan merokok atau menggunakan produk tembakau, bercakap dengan kerap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda, dan aturkan pemeriksaan kolesterol secara berkala.”
Kami telah memecahkannya!
Memandangkan kolesterol yang anda makan dalam makanan tidak berkaitan dengan paras kolesterol darah pada kebanyakan orang yang sihat, telur tidak lagi dianggap bahaya apabila ia datang kepada penyakit jantung, apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet seimbang yang sihat.
“Sama ada anda mengikuti diet Mediterranean, flexitarian, lacto-ovo vegetarian, berasaskan tumbuhan atau diet rendah karbohidrat, telur adalah pelengkap yang sempurna kerana ia membekalkan kedua-dua protein berkualiti tinggi dan nutrien unik,” Dr Rubin meringkaskan.
Rujukan
3 Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
13 BMJ (2020)
14 Yayasan Jantung Kebangsaan Australia
15 Persatuan Kardiovaskular Kanada
16 Yayasan Jantung dan Strok Kanada
18 USDA
Menggalakkan kuasa telur!
Untuk membantu anda mempromosikan kuasa pemakanan telur, IEC telah membangunkan kit alat industri yang boleh dimuat turun, termasuk mesej utama, pelbagai contoh siaran media sosial dan grafik yang sepadan untuk Instagram, Twitter dan Facebook.
Muat turun kit alat industri (Bahasa Sepanyol)Mengenai Dr Mickey Rubin
Mickey Rubin, PhD, adalah ahli Pusat Pemakanan Telur Antarabangsa (IENC) Kumpulan Pakar Pemakanan Telur Global dan Pengarah Eksekutif Pusat Pemakanan Telur (ENC) di Amerika Syarikat. Dia meminati sains pemakanan dan bagaimana makanan yang kita makan memberi kesan kepada kesihatan kita. Dr Rubin memulakan kerjayanya dalam industri makanan di Kraft Foods di mana beliau berkhidmat sebagai Saintis Pemakanan Kanan. Beliau kemudiannya berkhidmat sebagai Saintis Utama di Penyelidikan Klinikal Provident. Terbaru, Dr Rubin menghabiskan 8 tahun sebagai Naib Presiden Penyelidikan Pemakanan di Majlis Tenusu Kebangsaan.