Cracking Egg Nutrition: Fjuwil ċelluli tal-bajd għall-miri tal-fitness tiegħek
Kemm jekk huwa sports professjonali, fitness personali jew attività ta' divertiment, huwa importanti għal individwi ta’ kull età biex jiżguraw li jiksbu l- nutrizzjoni tajba qabel u wara l-eżerċizzju. Konsum adegwat ta 'vitamini, minerali u proteini kwistjonijiet għal tkabbir tal-muskoli, reżistenza u saħħa ġenerali. Ejja nesploraw għaliex il-bajd huwa l-pakkett tal-proteini perfett biex tgħin tissaħħaħ l-għanijiet tal-fitness tiegħek!
Għaliex id-dieta hija importanti?
Eżatt bħall-tiġbid, it-tisħin u t-tkessiħ, li tikseb in-nutrizzjoni t-tajba hija a aspett kruċjali tal-eżerċizzju u t-taħriġ. Dan huwa partikolarment veru għal dak li tiekol WARA workout, fejn l-aċċess għal nutrijenti ewlenin jista 'jgħinek tħaffef l-irkupru tiegħek u tibni s-saħħa aktar malajr.
Proteina huwa wieħed mill-aktar nutrijenti importanti meħtieġa fid-dieti ta 'wara l-workout. Jikkunsmaw proteina ta 'kwalità għolja wara l-eżerċizzju jgħinek issewwi l-muskoli, terġa’ tagħti l-ħajja lill-ħażniet tal-enerġija u tistimula tkabbir ġdid tal-muskoli, jiġifieri se tara l-premjijiet tax-xogħol iebes tiegħek qabel1-5.
Filwaqt li l-muskoli tiegħek fl-aħħar mill-aħħar se jsewwu lilhom infushom, ir-riċerka tissuġġerixxi li tiekol proteina adegwata fi żmien sagħtejn mit-taħriġ se jgħin lill-ġisem jerġa 'jibni u jikber il-muskoli b'mod aktar effiċjenti u effettiv6.
Dawn il-livelli miżjuda ta 'proteina jistgħu jkunu partikolarment effettivi għal taħriġ tar-reżistenza, bħall-weightlifting, bis-Soċjetà Internazzjonali tan-Nutrizzjoni Sportiva tirrakkomanda aktar minn 3g ta’ proteina għal kull kg ta’ piż tal-ġisem7. Inkella, għal taħriġ iffukat fuq ir-reżistenza, bħall-ġiri u ċ-ċikliżmu, huma jagħtu parir 1.4-2.0g ta 'proteina għal kull kg ta' piż tal-ġisem7.
Barra minn hekk, għall-aħjar riżultati, huwa rakkomandat li teħid ta 'proteini ta' 20-40g għal kull ikla tkun imqassma indaqs matul il-ġurnata, fi intervalli ta’ madwar 3-4 sigħat7, ikkunsmat flimkien ma 'ikel b'ħafna karboidrati u fluwidi xierqa8.
“Bit-tendenzi li qed jikbru fl-iżvilupp tal-fitness personali u t-taħriġ tar-reżistenza bbażat fuq il-ġinnasju, hemm domanda dejjem tiżdied għal nutrizzjoni b'ħafna proteini dak huwa affordabbli u aċċessibbli,” jispjega Andrew Joret, President tal-Kunsill tal-Industrija tal-Bajd Brittaniku (BEIC) u membru tal Ċentru Internazzjonali tan-Nutrizzjoni tal-Bajd (IENC) Grupp Globali ta' Esperti dwar in-Nutrizzjoni tal-Bajd.
Il-qawwa tal-proteina tal-bajd
Bi 13-il nutrijent essenzjali, 6g proteina, 70 kalorija biss u 5g xaħam, bajda kbira waħda għandha profil tan-nutrizzjoni uniku li hija ideali għall-atleti ta 'kull età9! "Il-bajd huwa l-alleat perfett għall-eżerċizzju," jgħid is-Sur Joret, "Huma ppakkjati b'nutrijenti u proteini, oerhört versatili, u wkoll faċilment portabbli għal individwi li jkunu fuq il-go."
Mhuwiex biss li l-bajd huwa sinjuri fil-proteina, iżda li l-proteina li fihom hija l- l-ogħla kwalità disponibbli b'mod naturali10.
Il-kwalità tal-proteina tiddependi prinċipalment fuq il-kompożizzjoni ta 'aċidi amminiċi differenti fl-ikel, u l-bijodisponibilità tagħhom biex jiġu diġeriti u assorbiti. Pereżempju, il-bajd fih id-disa' aċidi amminiċi essenzjali kollha, tagħmilhom 'proteina sħiħa'. Barra minn hekk, il-proporzjon u l-mudell li fihom jinstabu dawn l-aċidi amminiċi jagħmilhom it-taqbila perfetta għall-bżonnijiet tal-ġisem.
Il-proteina fil-bajd hija wkoll diġestibbli ħafna – il-ġisem jista 'jassorbi u juża 95% minnu! Ix-xjentisti saħansitra użaw il-bajd bħala punt ta' referenza għall-evalwazzjoni tal-kwalità tal-proteini f'ikel ieħor11. Aqra l-artiklu tagħna dwar il-kwalità tal-proteini biex issir taf aktar.
il Soċjetà Internazzjonali tan-Nutrizzjoni tal-Isports jagħti parir li l-atleti jagħżlu sorsi sħaħ ta’ proteini tal-ikel, bħall-bajd, biex jistimulaw is-sintesi tal-proteini tal-muskoli (MPS)12, proċess li jseħħ b'mod naturali li fih il-proteina hija prodotta biex tissewwa l-ħsara fil-muskoli kkawżata minn eżerċizzju intens. Jargumentaw ukoll li l-bajd jista 'jkun faċilment inkorporati fid-dieti matul il-ġurnata peress li “jistgħu jiġu ppreparati bil-biċċa l-kbira tal-għażliet tal-ikliet, kemm jekk waqt il-kolazzjon, l-ikla ta’ nofsinhar jew il-pranzu12".
Tinsiex l-isfar
“Meta niġu abjad tal-bajd vs isfar tal-bajd, nies spiss jaħsbu li jarmi l-isfar se tkun l-għażla aktar bsaħħithom minħabba kunċetti żbaljati dwar kolesterol u xaħmijiet ħżiena għas-saħħa". jgħid is-Sur Joret, “Il-problema hi li meta tarmi l-isfar, tarmi l- maġġoranza tan-nutrijenti essenzjali u madwar nofs il-proteina.”
L-aħħar riċerka tikkonferma dan li tiekol bajd bħala parti minn dieta sana m'għandux effett sinifikanti fuq il-kolesterol fid-demm, u għalhekk ma jżidx ir-riskju ta 'mard tal-qalb f'ħafna nies.
Sadanittant, il - proteina f'bajda huwa kważi maqsum indaqs bejn l-isfar u l-abjad, għalhekk huwa importanti li tinkludi t-tnejn fid-dieta tiegħek wara l-workout. Fil-fatt, turi riċerka bajd sħiħ jistimula t-tkabbir u t-tiswija tal-muskoli saħansitra aktar milli sempliċiment tiekol abjad tal-bajd waħdu13.
Aħna xaqqha!
Is-sigriet biex tinkiseb proteina ta 'kwalità għolja biex tappoġġja l-miri tal-eżerċizzju tiegħek huwa sempliċi... il-bajda inkredibbli! "Il-verità hija, m'għandekx bżonn is-suppliment ewlieni li jmiss jew ħawwad biex taċċessa l-proteina ta 'l-ogħla kwalità disponibbli - tista' ssibha fil-bajda umli kollha naturali!" Jiġbor fil-qosor is-Sur Joret.
“Ma jimpurtax f’liema stadju tkun fil-vjaġġ tal-fitness tiegħek, il-bajd jista’ jkollu rwol importanti fit-tkabbir tal-muskoli, it-telf tal-piż u s-saħħa ġenerali!”
Referenzi
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
9 Ċentru tan-Nutrizzjoni tal-Bajd
10 FAO
11 Istitut tal-Mediċina tal-Akkademji Nazzjonali
Ippromwovi l-qawwa tal-bajda!
Biex jgħinek tippromwovi l-qawwa nutrittiva tal-bajda, l-IEC żviluppa sett ta’ għodod industrijali li jista’ jitniżżel, inklużi messaġġi ewlenin, firxa ta’ kampjuni ta’ posts fuq il-midja soċjali, u grafika li tqabbel għal Instagram, Twitter u Facebook.
Niżżel l-għodda tal-industrija (Spanjol)Dwar Andrew Joret
Andrew ilu jaħdem fl-industrija tal-bajd għal aktar minn 35 sena. Huwa membru taċ-Ċentru Internazzjonali tan-Nutrizzjoni tal-bajd (IENC) Grupp ta 'Esperti Globali dwar in-Nutrizzjoni tal-Bajd u Chairman tal-British Egg Industry Council (BEIC), kif ukoll Direttur Tekniku tal-Grupp f'Noble Foods, wieħed min-negozji ewlenin tal-bajd fid-dinja. Fir-rwol tiegħu bħala President tal-BEIC huwa jirrappreżenta l-industrija tal-bajd tar-Renju Unit fil-livelli kollha tal-katina tal-valur mit-tnissil sa l-ipproċessar u l-kummerċjalizzazzjoni, taħt l-Iskema tal-Iljun Brittaniku.