Cracking Egg Nutrition: een ideale bondgenoot voor gewichtsbeheersing

Wereldwijd is obesitas sinds 1975 bijna verdrievoudigd, en nu meer dan 39% van de volwassenen ouder dan 18 jaar heeft overgewicht of obesitas¹. Veel mensen vinden het moeilijk om een ​​gezond gewicht te bereiken en te behouden, terwijl ze een uitgebalanceerd dieet blijven volgen dat alle voedingsstoffen bevat die het lichaam nodig heeft.

Als u op zoek bent naar het geheim van gewichtsbeheersing, denken we dat we het misschien hebben gekraakt! Eieren spelen een waardevolle rol bij het behouden van een gezond gewicht en een evenwichtige voeding.

 

Weinig calorieën

Eieren leveren 13 essentiële voedingsstoffen en vitamines, evenals 6 gram eiwit². Samen met al deze voedzame goedheid bevat één groot ei slechts 70 calorieën.

“Het caloriegehalte van voedingsmiddelen is een zeer belangrijke factor bij het bepalen van de bijdrage van een voedingsmiddel aan gewichtsbeheersing”, legt dr. Nikhil Dhurandhar uit, lid van het International Egg Nutrition Centre (IENC) Wereldwijde eivoedingsexpertgroep en voorzitter en professor aan de afdeling Voedingswetenschappen van de Texas Tech University, VS.

Met eieren heb je toegang tot veel van de essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, zonder het caloriegehalte te overbelasten.

 

Eiwitrijk

Eieren bevatten niet alleen weinig calorieën, maar zitten ook boordevol hoogwaardige eiwitten, waardoor u zich langer vol voelt.

Hoewel er veel benaderingen zijn voor gewichtsbeheersing, kan het een enorme hulp zijn om honger onder controle te houden. Het is bewezen dat voedingsmiddelen die een hoog eiwitgehalte bevatten, eetlust verminderen en verzadiging vergroten vergeleken met koolhydraatrijke of vetrijke voedingsmiddelen (ondanks dat ze hetzelfde aantal calorieën bevatten!)^3-8.

"Verzadiging is een gevoel van volheid dat kan helpen om op een bepaald moment te stoppen met het eten van een maaltijd.” Dr. Dhurandhar legt uit: “oververzadiging is hoe lang dat gevoel duurt, tot de volgende maaltijd.”

“Voor het meten van verzadiging gebruiken we vaak objectieve metingen, waarbij we voor en na een maaltijd de bloedspiegels van hongerhormonen of verzadigingshormonen registreren. Deze worden vergeleken tussen of binnen individuen om de reactie op een bepaalde maaltijd te bepalen."

In het geval van eiwitrijke voedselbronnen (zoals eieren), toont het bewijs grotere reacties van de volheidshormonen. Als gevolg hiervan scoren eieren hoog op een schaal genaamd de verzadigingsindex⁹.

Studies hebben herhaaldelijk aangetoond dat eiermaaltijden, vooral in combinatie met een bron van vezels, gevoelens van volheid bevorderen en de voedselinname tijdens latere maaltijden verminderen in vergelijking met andere maaltijden met hetzelfde caloriegehalte^5-8.

Daarom, de kracht van eiwitten in eieren kan mensen helpen hun gewichtsbeheersing te verbeteren.

 

Ideaal voor ontbijt

Vanwege hun hoge verzadigingsgraad kunnen eieren vooral nuttig zijn voor gewichtsbeheersing wanneer ze bij het ontbijt worden geconsumeerd.

"Inname van maaltijden die aanzienlijke hoeveelheden eiwitten bevatten (20 - 30 g) hebben de neiging om een ​​poosje verzadiging op te wekken en te behouden, waardoor een persoon in staat wordt gesteld de voedselinname gedurende die tijd te verminderen." Dr. Dhurandhar verduidelijkt.

“Het eten van dit soort maaltijden eerder op de dag kan de "verzadigingsbescherming" of wat ik noem "eiwit schild" gedurende het deel van een dag waarop men waarschijnlijk wordt blootgesteld aan het eten van een verscheidenheid aan voedsel.

 

Metabole snelheid

Eieren kunnen ook helpen uw metabolisme te stimuleren via een proces dat het thermische effect van voedsel wordt genoemd: "Het eten van eiwitrijk voedsel kan metabolisme stimuleren op korte termijn in grotere mate dan die welke rijk zijn aan koolhydraten of vetten, vanwege de grotere hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om eiwitrijke voedingsmiddelen te verwerken.”

Volgens de bevindingen van een onderzoek uit 2014 verhoogt eiwit zelfs de stofwisseling van een persoon met 15-30%¹⁰!

 

We hebben het gekraakt

Dr. Dhurandhar vat samen waarom eieren zo zijn natuurlijke bondgenoot van gewichtsbeheersing: "Ze bevatten relatief weinig calorieën, maar zijn rijk aan voedingsstoffen en een goede bron van eiwitten van uitstekende kwaliteit."

De sleutel is om je eieren te eten als onderdeel van een gezonde, evenwichtige voeding, samen met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals groenten en volle granen, om toegang te krijgen tot al hun goede eigenschappen en om uw gewicht gemakkelijker te beheersen.

 

Referenties

¹ World Health Organisation

² Ei Voedingscentrum

³ Leidy H, et al (2013)

⁴ AllerEE, et al. (2014)

⁵ Fallaize R, et al (2013)

⁶ Ratliff J, et al. (2010)

⁷ Vander Wal JS, et al (2005)

⁸ Vander Wal JS, et al (2008)

⁹ Holt SH, et al. (1995)

¹⁰ Pesta D, & Samuel, V (2014)