Cracking Egg Nutrition: Idealny sojusznik w kontrolowaniu wagi
Od 1975 roku na całym świecie otyłość prawie się potroiła, a obecnie ponad 39% dorosłych powyżej 18 roku życia ma nadwagę lub otyłość1. Wiele osób ma trudności z osiągnięciem i utrzymaniem prawidłowej wagi przy jednoczesnym kontynuowaniu zbilansowanej diety zawierającej wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje organizm.
Jeśli szukasz sekretu kontroli wagi, myślimy, że mogliśmy go złamać! Jajka odgrywają cenną rolę w utrzymaniu zdrowej wagi i zbilansowanej diety.
Niski poziom kalorii
Jajka dostarczają 13 niezbędnych składników odżywczych i witamin, a także 6 gramów białko2. Wraz z całą tą pożywną wartością, jedno duże jajko zawiera tylko 70 kalorie.
„Zawartość kalorii w żywności jest bardzo ważny czynnik w określaniu wkładu żywności w kontrolę wagi”, wyjaśnia dr Nikhil Dhurandhar, członek Międzynarodowego Centrum Żywienia Jaj (IENC) Grupa ekspertów Global Egg Nutrition oraz przewodniczący i profesor na Wydziale Nauk o Żywieniu na Texas Tech University, USA.
Dzięki jajkom możesz uzyskać dostęp do wielu niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, bez przeładowywania zawartości kalorii.
Bogate w białko
Poza niską kalorycznością jajka są pełne wysokiej jakości białko, pomagając ci czuć się pełniejszym na dłużej.
Chociaż istnieje wiele podejść do kontrolowania wagi, kontrolowanie głodu może być ogromną pomocą. Udowodniono, że pokarmy zawierające wysoki poziom białka zmniejszyć apetyt i zwiększyć sytość w porównaniu z produktami zawierającymi węglowodany lub tłuszcze (pomimo tego, że zawierają taką samą liczbę kalorii!)3-8.
"Nasycenie to uczucie sytości, które może pomóc w zaprzestaniu spożywania posiłku w określonym czasie.” Wyjaśnia dr Dhurandhar: „Sytość to czas, przez który to uczucie trwa, aż do następnego posiłku”.
„Aby zmierzyć uczucie sytości, często korzystamy z obiektywnych pomiarów, w których rejestrujemy we krwi poziom hormonów głodu lub hormonów sytości przed i po posiłku. Są one porównywane między osobnikami lub wewnątrz nich, aby określić reakcję na konkretny posiłek”.
W przypadku źródeł pożywienia bogatego w białko (takich jak jajka) dowody wskazują na silniejszą reakcję hormonów pełności. W rezultacie jajka uzyskują wysokie wyniki w skali zwanej wskaźnik sytości9.
Badania wielokrotnie wykazały, że posiłki jajeczne, zwłaszcza w połączeniu ze źródłem błonnika, sprzyjają poczuciu sytości i zmniejszają spożycie jedzenia podczas późniejszych posiłków w porównaniu z innymi posiłkami o tej samej zawartości kalorii5-8.
Dlatego też moc białka w jajkach może pomóc ludziom poprawić kontrolę wagi.
Idealny na śniadanie
Ze względu na dużą sytość jajka mogą być szczególnie pomocne w kontrolowaniu wagi, gdy są spożywane w porze śniadania.
„Spożywanie posiłków zawierających znaczne ilości białka (20-30g) ma tendencję do wywoływania i utrzymywania sytości przez pewien czas, umożliwiając osobie ograniczenie spożycia pokarmu w tym czasie.” Dr Dhurandhar wyjaśnia.
„Jedzenie tego rodzaju posiłków wcześniej w ciągu dnia może zapewnić „ochrona sytości” lub co ja nazywam „białkowa tarcza” w ciągu dnia, kiedy jest się narażonym na spożywanie różnorodnych pokarmów.
Tempo metabolizmu
Jajka mogą również pomóc w przyspieszeniu metabolizmu poprzez proces zwany efektem termicznym jedzenia: „Spożywanie produktów bogatych w białko może stymulują metabolizm w krótkim okresie w większym stopniu niż te bogate w węglowodany lub tłuszcze, ze względu na większą ilość energii potrzebnej organizmowi do przetwarzania pokarmów bogatych w białko”.
W rzeczywistości, zgodnie z wynikami badania z 2014 roku, białko zwiększa tempo metabolizmu osoby o 15-30%10!
Złamaliśmy to
Dr Dhurandhar podsumowuje, dlaczego jajka są naturalny sprzymierzeniec kontroli wagi: „Są stosunkowo niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze i są dobrym źródłem doskonałej jakości białka”.
Kluczem jest zjedzenie jajek w ramach zdrowa, zbilansowana dieta, wraz z innymi pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, takimi jak warzywa i produkty pełnoziarniste, aby uzyskać dostęp do wszystkich ich dobroci i łatwiej kontrolować wagę.
Referencje
1 Światowa Organizacja Zdrowia
Promuj moc jajka!
Aby pomóc Ci promować odżywczą moc jajka, IEC opracowała branżowy zestaw narzędzi do pobrania, w tym kluczowe przesłania, szereg przykładowych postów w mediach społecznościowych oraz pasujące grafiki dla Instagrama, Twittera i Facebooka.
Pobierz zestaw narzędzi branżowych (w języku angielskim)
Pobierz zestaw narzędzi branżowych (hiszpański)O dr Nikhilu Dhurandharze
Dr Nikhil Dhurandhar jest członkiem Międzynarodowego Centrum Żywienia Jaj (IENC) Grupa ekspertów Global Egg Nutrition oraz przewodniczący i profesor na Wydziale Nauk o Żywieniu na Texas Tech University, USA. Jako lekarz i biochemik żywieniowy od 35 lat zajmuje się leczeniem i badaniami nad otyłością. Jego badania skupiają się na molekularno-biologicznych aspektach otyłości i cukrzycy w szczególności otyłości wywołanej wirusami oraz klinicznym leczeniu otyłości. Prowadził liczne badania kliniczne mające na celu zbadanie wpływu leków, a także pokarmów, takich jak płatki śniadaniowe czy jajka, na otyłość, sytość i różne parametry metaboliczne. Jego pionierskie badania wykazały rolę jaj w wywoływaniu uczucia sytości i utraty wagi.
Poznaj resztę naszej Grupy Ekspertów