Odżywianie jajek: jakość białka i dlaczego ma to znaczenie
Jajko jest powszechnie znane jako źródło odżywcze, jeśli chodzi o białko i wiele innych ważnych składników odżywczych! W rzeczywistości tylko jedno duże jajko zawiera 6g białka, a także 13 niezbędnych witamin i minerałów. Mniej osób wie, że jaja są jednym z głównych źródeł najwyższej jakości białko dostępny1. Ale co mamy na myśli mówiąc „białko wysokiej jakości” i dlaczego ma to znaczenie?
Co to jest białko i dlaczego jest niezbędne?
Białka są głównym budulcem organizmu, naprawiającym tkankę i umożliwiającym prawidłowe funkcjonowanie naszych komórek. Są niezbędne do wzrostu mięśni, wspierają nasz układ odpornościowy i wspomagają rozwój dziecka.
Profesor, MD, DMSc Arne Astrup, członek Globalnej Grupy Ekspertów ds. Żywienia Jaj Międzynarodowego Centrum Żywienia Jaj (IENC) i dyrektor Centrum Zdrowej Wagi, Fundacji Novo Nordisk w Kopenhadze, wyjaśnia, w jaki sposób białko może przynieść korzyści różnym grupom wiekowym: „Jest to szczególnie Niezbędna dla dorastających dzieci, wspierająca ich rozwój, a także osób starszych i chorych, ponieważ pomaga w utrzymaniu ważnych narządów i tkanek.”
Białko składa się z aminokwasów – ale nie zawsze w tych samych kombinacjach i proporcjach. Organizm wykorzystuje około 21 aminokwasów do budowy różnych białek. Dziewięć z nich nie może być wytworzonych przez sam organizm, więc muszą być pozyskiwane z pożywienia – są one znane jako aminokwasy.
Białko można znaleźć w wielu produktach spożywczych – od fasoli po wołowinę – ale jakość białka może się znacznie różnić w zależności od źródła.
Co rozumiemy przez „jakość białka” i jak jest ona oceniana?
Profesor Astrup wyjaśnia: „Jakość białka zależy głównie od składu różnych aminokwasów w pożywieniu oraz ich biodostępności do trawienia i wchłaniania”.
Na przykład jajka zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni je kompletne białko. Co więcej, stosunek i wzór, w jakim te aminokwasy się znajdują, sprawia, że są one idealnie dopasowane do potrzeb organizmu.
Białko w jajach jest również wysoce przyswajalne – organizm może je przyswoić i wykorzystać w 95%!
Te dwa czynniki oznaczają, że jajka są jednym z najlepsze źródła wysokiej jakości białka do dyspozycji. Naukowcy wykorzystali nawet jajka jako punkt odniesienia do oceny jakości białka w innych produktach spożywczych2.
Jakie są korzyści ze spożywania wysokiej jakości białka?
Chociaż białko we wszystkich produktach spożywczych zapewnia korzyści zdrowotne, im wyższa jakość białka, tym łatwiej może być trawione i przetwarzane przez organizm3. Oznacza to, że Twoje ciało może czerpać więcej korzyści z każdego kęsa, który bierzesz.
Profesor Astrup wyjaśnia, że wystarczająca ilość wysokiej jakości białka jest niezbędna dla dobrego zdrowia: „Wspiera mocne kości, mięśnie i ważne narządy, a także produkcję hormonów i obronę przed chorobami, w tym odpowiedź immunologiczną na infekcje.
„Białko pomaga również w utrzymaniu prawidłowej masy ciała dzięki efektowi sytości. Połączenie białka i błonnika pokarmowego sprawia, że czujesz się pełniejszy na dłużej, pomagając zapobiegać nadwadze i otyłości.”
Złamaliśmy to
Zawsze kochaliśmy jajka za ich pyszny smak i ich wszechstronność… a teraz mamy kolejny niesamowity powód! Jaja są nie tylko wypełnione białkiem, ale zawarte w nich białko jest wysokiej jakości – łatwo przyswajalne z odpowiednią kompozycją wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
„Jajka mają wysoką zawartość wysokiej jakości białka”, podsumowuje profesor Astrup, „które doskonale nadaje się do spożycia przez ludzi, a także jest łatwe do włączenia do wszystkich trzech codziennych posiłków”.
Następnym razem, gdy będziesz się zastanawiać, jakie źródła białka włączyć do swojej diety, pamiętaj, że nie chodzi tylko o ilość, ale jakość też!
Referencje
Promuj moc jajka!
Aby pomóc Ci promować odżywczą moc jajka, IEC opracowała branżowy zestaw narzędzi do pobrania, w tym kluczowe przesłania, szereg przykładowych postów w mediach społecznościowych oraz pasujące grafiki dla Instagrama, Twittera i Facebooka.
Pobierz zestaw narzędzi branżowych (hiszpański)O profesorze Arne Astrup
Profesor Arne Astrup jest członkiem Międzynarodowego Centrum Żywienia Jaj (IENC) Grupa ekspertów Global Egg Nutrition oraz dyrektor Centrum Zdrowej Wagi Fundacji Novo Nordisk w Kopenhadze. Ma ponad 30-letnie doświadczenie w badaniach klinicznych i wiele z jego badań skupiło się na regulacji apetytu, zapobieganiu i leczeniu otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i chorobach, w których ważną rolę odgrywa odżywianie i aktywność fizyczna. W 2018 roku profesor Astrup znalazł się na liście Clarivate (Web of Science) najczęściej cytowanych naukowców na świecie.
Poznaj resztę naszej Grupy Ekspertów