Cracking Egg Nutrition: Odszyfrowywanie prawdy o jajkach i cholesterolu
Historycznie jajka miał złą reputację Jeśli chodzi o cholesterol. Jednak ostatnie badania naukowe wykazały, że cholesterol pochodzący z naszej diety ma minimalny wpływ na zdrowie serca. Mimo to wielu nadal wierzy, że niektóre pokarmy, takie jak jajka, mogą negatywnie wpływać na poziom cholesterolu we krwi i zagrażać naszemu samopoczuciu. Ale czy my? naprawdę zrozumieć, czym jest cholesterol? I czy jajka faktycznie zwiększają ryzyko chorób serca? Czas złamać ten mit i rozszyfrować prawdę o jajkach i cholesterolu.
Co to jest „cholesterol”?
Cholesterol jest rodzajem lipidu – woskowej substancji, która stanowi ważną część Twoich komórek, pomaganie Twojemu organizmowi w prawidłowym funkcjonowaniu1.
dr Mickey Rubin, członek Międzynarodowego Centrum Żywienia Jaj (IENC) Grupa ekspertów Global Egg Nutrition i dyrektor wykonawczy Centrum Żywienia Jaj (ENC) w USA rozszerza: „Cholesterol jest an ważny składnik komórek, niezbędny do produkcji hormonów, takich jak estrogen i testosteron2i ważne dla trawienia pokarmów3".
Cholesterol pochodzi z dwóch źródeł; większość jest wytwarzana w organizmie (cholesterol we krwi), a mniejsza część jest uzyskiwana z niektórych pokarmów, które spożywamy (cholesterol z diety)1,4.
Dlaczego cholesterol jest zły?
Cholesterol jest niezbędny dla funkcjonowania organizmu, zbyt duża jego ilość w krwiobiegu może zwiększać ryzyko chorób serca. Wysoki poziom cholesterolu we krwi poziomy mogą prowadzić do gromadzenia się złogów tłuszczowych w naczyniach krwionośnych, które mogą ostatecznie oderwać się i utworzyć skrzepy, które mogą powodować zawał serca lub udar mózgu1.
Jednak nie każdy cholesterol jest koniecznie zły. Istnieją dwa rodzaje; cholesterol lipoprotein o małej gęstości (LDL) i cholesterol lipoprotein o dużej gęstości (HDL). LDL cholesterol (inaczej znany jako „zły” cholesterol) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca5.
Badania pokazują, że cholesterol pochodzący z żywności, którą spożywasz, ma minimalny wpływ na poziom LDL („złego”) cholesterolu6. Jest tak, ponieważ ciało naturalnie reguluje ilość cholesterolu, który krąży we krwi, więc gdy jesz więcej cholesterolu z pożywienia, twoje ciało wytwarza mniej cholesterolu, aby to zrekompensować. W rzeczywistości „dobry” cholesterol HDL pomaga chronić Cię przed chorobami serca poprzez: usuwanie nadmiaru cholesterolu z twoich tętnic i przenosząc je z powrotem do wątroby7.
dr Rubin wyjaśnia: „Indywidualne reakcje na cholesterol w żywności są bardzo zróżnicowane, ale nawet u osób, które 'reagują' na cholesterol w diecie, występuje wzrost cholesterolu HDL ('dobrego') wraz ze wzrostem cholesterolu LDL ('złego'). Wynikowy stosunek HDL do LDL nie zmienia się, co jest ważną oceną dla oceny ryzyka8".
Rozszyfrowanie mitu o jajku
Jedno duże jajko zawiera około 185 mg cholesterolu9, który znajduje się głównie w żółtku. Przez lata żółtka jaj były powszechnie uważane za szkodliwe dla zdrowia serca, ze względu na wysoki poziom zawartego w nich cholesterolu. Ale ponieważ cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi, ten mit można wreszcie obalić!
Najnowsze badania potwierdzają, że spożywanie jajek w ramach zdrowej diety nie ma znaczącego wpływu na poziom cholesterolu we krwi, i dlatego nie zwiększa ryzyka chorób serca u większości osób10-13.
W rzeczywistości, przedstawiciele zdrowia serca na całym świecie zmieniły swoje zalecenia dotyczące spożywania jaj dla zdrowia. Na przykład australijska National Heart Foundation nie zaleca już limitu liczby jajek, które mogą jeść zdrowi Australijczycy, i zaleca, aby osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 mogły jeść do 7 jajek tygodniowo14.
Podobnie zaleca American Heart Association zdrowe osoby mogą spożywać nawet całe jajko dziennie w zdrowych schematach żywieniowych, a starzejącym się osobom dorosłym zaleca się do dwóch jajek dziennie6.
Co więcej, aktualne wytyczne dietetyczne wiodących kanadyjskich organizacji zdrowotnych, w tym Kanadyjskiego Towarzystwa Kardiologicznego, Fundacji Heart and Stroke Foundation i Diabetes Canada, nie określają limitu poziomu cholesterolu w diecie zdrowych dorosłych15-17.
Co tak naprawdę jest winne?
Jeśli ograniczenie spożycia jajek nie jest odpowiedzią, co to jest? Prawda jest taka, tłuszcz nasycony ma większy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż cholesterol w diecie. Tak więc to nie same jajka, ale to, co jesz z nimi, musisz uważać!
„Spożycie tłuszczów nasyconych jest związane z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi i chociaż jajka nie zawierają dużo tłuszczów nasyconych, ważne jest, aby wybierać zdrową żywność do spożycia z jajkami” wyjaśnia dr Rubin.
Jajka powinny być spożywane w ramach zróżnicowanej diety wraz z produktami korzystnymi dla zdrowia serca, takimi jak ryby, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nabiał, orzechy i rośliny strączkowe1,18.
Dr Rubin dodaje: „Możesz również poprawić poziom cholesterolu we krwi poprzez modyfikację różnorodność czynników stylu życia. Zaleca się wykonanie jakiejś formy aktywność fizyczna na co dzień, nie pal ani nie używaj wyrobów tytoniowych, często rozmawiaj z lekarzem i organizuj regularne badania cholesterolu”.
Złamaliśmy to!
Ponieważ cholesterol, który spożywasz w żywności, nie ma związku z poziomem cholesterolu we krwi u większości zdrowych osób, jajka nie są już uważane za zagrożenie, jeśli chodzi o choroby serca, spożywane w ramach zdrowej, zbilansowanej diety.
„Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę śródziemnomorską, flexitarian, laktoowowegetariańską, roślinną czy niskowęglowodanową, jajka są idealnym uzupełnieniem ponieważ dostarczają zarówno wysokiej jakości białka, jak i unikalnych składników odżywczych” – podsumowuje dr Rubin.
Referencje
3 Centers for Disease Control and Prevention
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
5 Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne
13 BMJ (2020)
14 Australijska Narodowa Fundacja Serca
15 Kanadyjskie Towarzystwo Sercowo-Naczyniowe
16 Kanadyjska Fundacja Serca i Udaru mózgu
18 USDA
Promuj moc jajka!
Aby pomóc Ci promować odżywczą moc jajka, IEC opracowała branżowy zestaw narzędzi do pobrania, w tym kluczowe przesłania, szereg przykładowych postów w mediach społecznościowych oraz pasujące grafiki dla Instagrama, Twittera i Facebooka.
Pobierz zestaw narzędzi branżowych (hiszpański)O dr Mickey Rubin
Dr Mickey Rubin jest członkiem Międzynarodowego Centrum Żywienia Jaj (IENC) Grupa ekspertów Global Egg Nutrition oraz dyrektor wykonawczy Centrum Żywienia Jaj (ENC) w Stanach Zjednoczonych. Pasjonuje się nauką o żywieniu i tym, jak spożywana przez nas żywność wpływa na nasze zdrowie. Dr Rubin rozpoczął swoją karierę w branży spożywczej w Kraft Foods, gdzie pełnił funkcję starszego naukowca ds. żywienia. Następnie pełnił funkcję głównego naukowca w Provident Clinical Research. Ostatnio dr Rubin spędził 8 lat jako wiceprezes ds. badań żywieniowych w National Dairy Council.