Odżywianie łamanego jajka: Witamina D podawana słoneczną stroną do góry
Znany jako „witamina słońca”, witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia naszego ciała, zwłaszcza kości i układu odpornościowego! Jednak ludzie na całym świecie nie osiągają wymaganego spożycia, co sprawia, że bardziej podatny na urazy i choroby. Jako jeden z nielicznych naturalne źródła żywności tej ważnej witaminy, zastanówmy się, dlaczego jajka są świetnym rozwiązaniem tego szkodliwego niedoboru!
Dlaczego potrzebujemy witaminy D?
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach wytwarzane przez ciało, gdy światło słoneczne uderza w skórę. Można go również uzyskać z niektórych pokarmów i suplementów.
Najczęściej stosowana zalecana dieta (RDA) to 600 IU (15mcg) dziennie dla osób dorosłych do 69 roku życia oraz 800 IU (20mcg) dla osób powyżej 70 roku życia1. Jednak ilość witaminy D, której faktycznie potrzebujesz w swojej diecie, zależy od wielu czynników, w tym: wiek, pochodzenie etniczne i pora roku.
Krzesło Międzynarodowe Centrum Żywienia Jaj (IENC) Grupa ekspertów Global Egg Nutrition i dyrektor generalny Egg Farmers of Canada, Tima Lamberta, wyjaśnia: „Podczas słońce jest naszym głównym źródłem witaminy D, większość ludzi nie może uzyskać wszystkiego, czego potrzebuje, z samego światła słonecznego. Od ilości witaminy D, jakiej potrzebujemy w naszej diecie, zależy gdzie mieszkamy na świecie, pory roku i naszego stylu życia. Na przykład osoba, która pracuje na zewnątrz przez cały dzień w słoneczną pogodę, będzie musiała mniej zaopatrywać się w żywność niż pracownik biurowy w chłodniejszym klimacie”.
Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu naszego zdrowia. Jego podstawową funkcją jest wspomaganie wchłaniania i metabolizmu wapnia i fosforu, utrzymując wytrzymałość kości, zdrowe zęby i integralność szkieletu2-4. Bez wystarczającej ilości witaminy D organizm może wchłonąć tylko 10-15% wapnia zawartego w diecie, w porównaniu do 30-40% wchłaniania, gdy spełnione są wymagania dotyczące witaminy D1.
Witamina D pomaga również regulować i utrzymywać silny układ odpornościowy, z brakiem tej „słonecznej witaminy” powodującej wzrost ryzyko infekcji i chorób autoimmunologicznych3-5.
Oprócz tych podstawowych korzyści, badania sugerują, że witamina D może również odgrywać pewną rolę w: zmniejszenie depresji6-9, ochrona przed niektórymi nowotworami1,6, zwalczanie ostrych infekcji dróg oddechowych, w tym przeziębienia i grypy6, 10-12.
„Istnieje wiele powodów, aby upewnić się, że osiągniesz zalecane spożycie witaminy D”, mówi Lambert, „i jako jedno z niewielu naturalnych źródeł pożywienia, jajka mogą ci w tym pomóc!”
Jajka, naturalne źródło witaminy D
Światło słoneczne to najlepsze źródło witaminy D, więc osiągnięcie wymaganej ilości w miesiącach zimowych lub w regionach słabo nasłonecznionych może być wyzwaniem – zwłaszcza gdy bardzo mało jedzenia naturalnie zawierają ten ważny składnik odżywczy.
W rezultacie wiele osób sięga po witaminę D suplementy i żywność wzbogacona aby pomóc im zaspokoić ich codzienne potrzeby. Alternatywnie, ciesząc się jajkami jako część zdrowej, zbilansowanej diety może pomóc Ci spełnić Twoje wymagania. Jeden z nieliczne źródła naturalne, duże jajko zawiera około 43 UI (1mcg) witaminy D13.
„Oprócz bycia pysznym, jajka to cudownie pożywny pokarm, zawierające wysokiej jakości białko i wiele niezbędnych składników odżywczych, w tym witaminę D”, wyjaśnia pan Lambert, „Jajka też są łatwo dostępne i wiele więcej niedroga opcja w porównaniu do suplementów witaminy D, co czyni je idealnym wyborem dla wielu osób.”
Ponieważ witamina D w jajku pochodzi z jego żółtko, ważne jest, aby użyć całego jajka, a nie tylko białka.
Niebezpieczeństwa związane z niedoborem witaminy D
Niedobór witaminy D jest problemem na całym świecie. Niewydolność dotyka prawie 50% światowej populacji i szacunkowo 1 miliard osób we wszystkich grupach etnicznych i grupach wiekowych cierpi na niedobór witaminy D1,14.
Niski poziom witaminy D prowadzi do niskie zapasy wapnia w kościach, co może powodować cienkie, kruche lub zniekształcone kości. To z kolei może zwiększyć ryzyko złamań i może powodować zaburzenia, takie jak osteoporoza i krzywica1, 15.
Chociaż niedobór witaminy D może dotknąć każdego, niektórzy ludzie są bardziej narażeni na ryzyko z różnych powodów. Ponieważ pigmentacja może zmniejszyć produkcję witaminy D w skórze o ponad 90%, osoby o naturalnie ciemnej karnacji są bardziej podatne1, 16.
Co więcej, ci, którzy cierpią na schorzenie, które ogranicza wchłanianie witaminy D z diety, położą je na: większe ryzyko16. Na przykład niedobory są powszechne u pacjentów z: choroby nerek lub wątroby które ograniczają konwersję witaminy D do jej aktywnej formy1.
Nawet u zdrowych ludzi zaawansowany wiek może być ogromnym czynnikiem, głównie ze względu na to, że osoby starsze często są mniej mobilne na zewnątrz, a zatem nie wchłania wystarczającej ilości witaminy D przed światłem słonecznym1,16.
Dla wielu zrównoważenie pozytywnych skutków witaminy D z negatywnymi skutkami zbyt dużej ilości światła słonecznego stanowi wyzwanie, jak wyjaśnia pan Lambert: „Coś tak prostego, jak unikanie słońca poprzez wybór cienia i stosowanie filtrów przeciwsłonecznych w celu ochrony naszej skóry przed szkodliwymi skutkami promieniowania ultrafioletowego może oznaczać, że nie otrzymujemy potrzebnej nam witaminy D, nawet w miesiącach letnich.
"Dostępne i niedrogie produkty spożywcze, takie jak jajka, które naturalnie zawierają witaminę D, a także wiele innych niezbędnych składników odżywczych, mogą pomóc w spełniaj swoje codzienne wymagania bez narażania się na niebezpieczeństwo zbyt dużej ilości bezpośredniego światła słonecznego”.
Złamaliśmy to!
Witamina D ma kluczowe znaczenie we wspieraniu mocne kości i integralność szkieletu, jak również utrzymanie funkcji odpornościowej. Badania sugerują również, że może zmniejszać ryzyko niektórych chorób, poprawiać nastrój oraz zwalczać przeziębienia i grypę.
„Istnieje wiele czynników, które mogą prowadzić do niedoboru witaminy D i dlatego jest tak powszechny na całym świecie”. Pan Lambert podsumowuje: „Bez względu na to, jaki styl życia prowadzisz lub region, w którym mieszkasz, jajka są zdrowym, łatwo dostępnym naturalnym źródłem witaminy D, pomagając we wspieraniu dziennego spożycia w ramach zbilansowanej diety.”
Referencje
3 Standardy żywności Australia Nowa Zelandia (FSANZ)
Promuj moc jajka!
Aby pomóc Ci promować odżywczą moc jajka, IEC opracowała branżowy zestaw narzędzi do pobrania, w tym kluczowe przesłania, szereg przykładowych postów w mediach społecznościowych oraz pasujące grafiki dla Instagrama, Twittera i Facebooka.
Pobierz zestaw narzędzi branżowych (hiszpański)O Timie Lambercie
Tim Lambert jest przewodniczącym Międzynarodowego Centrum Żywienia Jaj (IENC) Grupa ekspertów Global Egg Nutrition i dyrektor generalny Egg Farmers of Canada. Obecnie jest przewodniczącym Międzynarodowej Komisji ds. Jaj (IEC) oraz przewodniczącym wielu komisji na szczeblu międzynarodowym. Tim jest również przewodniczącym Międzynarodowej Fundacji Jaj (IEF), której celem jest zwiększenie spożycia jaj w krajach rozwijających się, aby zapewnić niedożywionym rodzinom niezależne, zrównoważone źródło wysokiej jakości białka.