د هګیو تغذیه کول: د هګیو او کولیسټرول په اړه حقیقت روښانه کول

په تاریخي ډول ، هګۍ بد شهرت درلود کله چې راځي کولسټرول. په هرصورت، وروستیو ساینسي څیړنو څرګنده کړې چې زموږ د خوړو څخه سرچینه اخیستل شوي کولیسټرول لري د زړه په روغتیا لږ تر لږه اغیزه. سره له دې، ډیری لاهم پدې باور دي چې ځینې خواړه لکه هګۍ کولی شي زموږ د وینې کولیسټرول کچه منفي اغیزه وکړي او زموږ روغتیا ته خطر رامینځته کړي. مګر موږ وکړو په رښتيا پوهیږئ چې کولیسټرول څه شی دی؟ او ایا هګۍ واقعیا زموږ د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي؟ دا وخت دی چې دا افسانه مات کړئ او د هګیو او کولیسټرول په اړه حقیقت خلاص کړئ.

 

"کولیسټرول" څه شی دی؟

کولیسټرول یو ډول لیپید دی - یو مومی ماده چې ستاسو د حجرو مهمه برخه جوړوي، ستاسو د بدن په سمه توګه کار کولو کې مرسته کوي¹.

ډاکټر مکي روبین PHDد هګیو د تغذیې نړیوال مرکز (IENC) غړی د هګیو نړیوال تغذیه کارپوه ډله او په متحده ایالاتو کې د هګۍ تغذیه مرکز (ENC) اجرایوي رییس پراخوي: "کولیسټرول یو دی. د حجرو مهمه برخه د هورمونونو تولید لپاره اړین دي لکه ایسټروجن او ټسټورسټون²او د خواړو هضمولو لپاره مهم دی³. "

کولیسټرول له دوه سرچینو څخه راځي؛ ډیری یې په بدن کې تولیدیږي (د وینې کولیسټرول) ، او لږه برخه د ځینې خواړو له لارې ترلاسه کیږي چې موږ یې خورو (د غذایی کولیسټرول)^1,4.

 

ولې کولیسټرول خراب دی؟

پداسې حال کې چې کولیسټرول د بدن د فعالیت لپاره اړین دی، د وینې جریان کې د هغې ډیر مقدار درلودل د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي. د وینې لوړ کولیسټرول کچه کولی شي د وینې رګونو کې د غوړ زیرمو رامینځته کیدو لامل شي ، کوم چې په پای کې ماتیږي او ټوټې رامینځته کوي چې ممکن د وینې رګونو کې د وینې رګونو رامینځته کیدو لامل شي. د زړه حمله یا سټروک¹.

په هرصورت، ټول کولیسټرول اړین ندي چې خراب وي. دوه ډوله دي؛ د ټیټ کثافت لیپوپروټین (LDL) کولیسټرول او د لوړ کثافت لیپوپروټین (HDL) کولیسټرول. LDL کولسټرول (په بل ډول پیژندل کیږي 'خراب' کولیسټرول) د زړه د ناروغۍ د زیاتوالي خطر سره تړاو لري⁵.

څیړنې ښیې چې کولیسټرول د هغه خواړو څخه ترلاسه کیږي چې تاسو یې خوري لږترلږه اغیزه په LDL ('خراب') کولیسټرول کچه⁶. دا ځکه چې بدن په طبیعي ډول تنظیموي د کولیسټرول مقدار چې په وینه کې گردش کوي، نو کله چې تاسو د خوړو څخه ډیر کولیسټرول وخورئ، ستاسو بدن د خساره کولو لپاره لږ کولیسټرول تولیدوي. په حقیقت کې، HDL ('ښه') کولیسټرول ستاسو سره د زړه د ناروغۍ په ساتنه کې مرسته کوي د اضافي کولیسټرول لرې کول ستاسو د شریانونو څخه او بیرته ځیګر ته لیږدول⁷.

ډاکټر روبین تشریح کوي: "په خوړو کې د کولیسټرول په اړه انفرادي غبرګونونه په پراخه کچه توپیر لري، مګر حتی په هغو خلکو کې چې د غذایي کولیسټرول په وړاندې غبرګون کوي، د LDL ('خراب') کولیسټرول زیاتوالي سره د HDL ('ښه') کولیسټرول زیاتوالی دی. د HDL او LDL پایله تناسب نه بدلیږي ، کوم چې د خطر ارزولو لپاره یو مهم ارزونه ده⁸. "

 

د هګیو افسانه خلاصول

یوه لویه هګۍ شاوخوا 185 ملی ګرامه کولیسټرول لري⁹, کوم چې په عمده توګه په ژیړ کې موندل کیږي. د کلونو لپاره، د هګیو ژیړ په پراخه کچه د زړه روغتیا لپاره بد ګڼل کیږي، ځکه چې د غذايي کولیسټرول لوړه کچه لري. مګر څنګه چې د رژیم کولیسټرول په ډیری خلکو کې د وینې کولیسټرول باندې لږ تاثیر لري ، نو دا افسانه په پای کې مات کیدی شي!

وروستۍ څیړنې تاییدوي چې د هګیو خوړل د صحي رژیم یوه برخه ده د وینې کولیسټرول باندې د پام وړ اغیزه نلري ، او له همدې امله په ډیری خلکو کې د زړه ناروغۍ خطر نه زیاتوي^10-13.

په حقیقت کی، د زړه روغتیا استازي په ټوله نړۍ کې د روغتیا لپاره د هګیو د مصرف په اړه خپل وړاندیزونه تعدیل کړي. د مثال په توګه، د آسټرالیا د زړه ملي بنسټ نور د هګیو د شمیر محدودیت وړاندیز نه کوي چې صحتمند آسټرالیا یې وخوري، او مشوره ورکوي چې د ډایبېټیس 2 ډوله ناروغان کولی شي په اونۍ کې تر 7 پورې هګۍ وخوري.¹⁴.

په ورته ډول، د امریکا زړه ټولنه وړاندیز کوي صحي خلک کولی شي هره ورځ یوه ټوله هګۍ ولري د صحي خوړو په نمونو کې، او په ورځ کې تر دوو هګیو پورې د زړو بالغانو لپاره سپارښتنه کیږي⁶.

سربیره پردې ، د کاناډا د زړه او سټروک فاونډیشن او د ډایبېټس کاناډا په شمول د کاناډا د مخکښو روغتیایی سازمانونو لخوا اوسني رژیم لارښوونې د صحي لویانو لپاره د رژیم کولیسټرول محدودیت نه وړاندې کوي.^15-17.

 

په حقیقت کې څه ګناه ده؟

که ستاسو د هګۍ مصرف کمول ځواب نه وي، څه شی دی؟ حقیقت دا دی، سنتر شوي غوړ ډیر اغیز لري د غذایی کولیسټرول په پرتله د وینې کولیسټرول کچه. نو، دا پخپله هګۍ نه دي، مګر هغه څه چې تاسو یې ورسره خورئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ!

"د سنتر شوي غوړ مصرف په وینه کې د کولیسټرول د کچې له زیاتوالي سره تړاو لري، او په داسې حال کې چې هګۍ په سنتر شوي غوړ کې نه وي، دا مهمه ده چې د هګیو سره د خوړلو لپاره صحي خواړه وټاکئ. ډاکټر روبین تشریح کوي.

هګۍ باید د متنوع رژیم د یوې برخې په توګه وخوړل شي چې د زړه روغتیا لپاره ښه دي لکه کب، میوه، سبزیجات، ټول حبوبات، لبني خواړه، مغز لرونکي او دانه^1,18.

ډاکټر روبین زیاتوي: "تاسو کولی شئ د A د تعدیل له لارې د خپلې وینې کولیسټرول کچه هم ښه کړئ د ژوند کولو مختلف عوامل. دا سپارښتنه کیږي چې په ځینو ډولونو کې ترسره شي هره ورځ فزیکي فعالیت سګرټ مه څکوئ یا د تنباکو محصولات وکاروئ، په مکرر ډول د خپل روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره خبرې وکړئ او د کولیسټرول منظم معاینات تنظیم کړئ.

 

موږ یې مات کړ!

څنګه چې کولیسټرول تاسو په خواړو کې خورئ په ډیری صحي خلکو کې د وینې کولیسټرول کچې سره تړاو نلري ، هګۍ نور خطر نه ګڼل کیږي کله چې دا د زړه ناروغۍ ته راځي. کله چې د صحي متوازن رژیم برخې په توګه وخوړل شي.

"که تاسو د مدیترانې ، انعطاف لرونکي ، لیکټو اوو سبزیجاتو ، بوټو پراساس ، یا د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم تعقیب کړئ ، هګۍ بشپړ بشپړونکي دي لکه څنګه چې دوی دواړه د لوړ کیفیت پروټین او ځانګړي تغذیه چمتو کوي، "ډاکټر روبین لنډیز کوي.

 

ماخذونه

¹ د آسټرالیا هګۍ

² د طب انسټیټیوټ (2005)

³ لپاره د ناروغيو د کنټرول او مخنيوي په مرکزونو کې

⁴ Blesso CN، Fernandez ML (2018)

⁵ د امریکا د زړه د ټولنې

⁶ کارسن JAS، et al (2019)

⁷ کریکنګ ترلاسه کړئ

⁸ فرنانډیز ایم ایل، ویب ډي (2008)

⁹ د هګۍ تغذیه مرکز

¹⁰ الکساندر DD، et al (2016)

¹¹ کلیدي TJ، et al (2019)

¹² دهغان ایم، او نور (2020)

¹³ BMJ (2020)

¹⁴ د استرالیا د زړه ملي بنسټ

¹⁵ د کاناډا د زړه ناروغۍ ټولنه

¹⁶ د کاناډا د زړه او سټروک بنسټ

¹⁷ د ډایبېټس کاناډا

¹⁸ USDA