Nutrição do ovo rachado: um aliado cepcional do ovo para o controle de peso

Em todo o mundo, a obesidade quase triplicou desde 1975, e agora mais do que 39% dos adultos com mais de 18 anos estão com sobrepeso ou obesos¹. Muitas pessoas têm dificuldade em atingir e manter um peso saudável, continuando a comer uma dieta balanceada que contenha todos os nutrientes de que o corpo necessita.

Se você está procurando o segredo do controle de peso, achamos que podemos tê-lo descoberto! Os ovos têm um papel valioso a desempenhar na manutenção de um peso saudável e de uma dieta equilibrada.

 

Baixo em calorias

Os ovos fornecem 13 vitaminas e nutrientes essenciais, bem como 6 gramas de proteína². Junto com toda essa bondade nutritiva, um ovo grande contém apenas Calorias 70.

“O conteúdo calórico dos alimentos é um fator altamente importante na determinação da contribuição de um alimento para o controle de peso ”, explica o Dr. Nikhil Dhurandhar, membro do International Egg Nutrition Centre (IENC) Grupo Global de Especialistas em Nutrição com Ovos e Presidente e Professor do Departamento de Ciências Nutricionais da Texas Tech University, EUA.

Com os ovos, você pode acessar muitos dos nutrientes essenciais de que seu corpo precisa, sem sobrecarregar o conteúdo calórico.

 

Rico em proteínas

Além de serem pobres em calorias, os ovos são embalados com proteína de alta qualidade, ajudando você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.

Embora existam muitas abordagens para o controle de peso, manter a fome sob controle pode ser uma grande ajuda. Alimentos que contêm altos níveis de proteína foram comprovados para reduzir o apetite e aumentar a saciedade em comparação com carboidratos ou alimentos ricos em gordura (apesar de conterem o mesmo número de calorias!)^3-8.

"Saciedade é uma sensação de saciedade que pode ajudar a deixar de comer uma refeição em um determinado momento. ” Explica o Dr. Dhurandhar: “Saciedade é a duração pela qual essa sensação dura, até a próxima refeição. ”

“Para medir a saciedade, muitas vezes usamos medições objetivas, onde registramos os níveis sanguíneos dos hormônios da fome ou dos hormônios da saciedade antes e depois de uma refeição. Estes são comparados entre, ou dentro de, indivíduos, para determinar a resposta a uma refeição específica. ”

No caso de fontes de alimentos ricas em proteínas (como ovos), as evidências mostram respostas maiores dos hormônios de plenitude. Como resultado, os ovos têm uma pontuação elevada em uma escala chamada de índice de saciedade⁹.

Estudos têm mostrado repetidamente que refeições com ovos, especialmente quando combinadas com uma fonte de fibra, promovem sensação de saciedade e reduzem a ingestão de alimentos durante as refeições posteriores em comparação com outras refeições com o mesmo teor de calorias^5-8.

Portanto, o poder da proteína em ovos pode ajudar as pessoas a melhorar seu controle de peso.

 

Ideal para o café da manhã

Devido à sua alta saciedade, os ovos podem ser especialmente úteis para o controle de peso quando consumidos na hora do café da manhã.

“A ingestão de refeições contendo quantidades substanciais de proteína (20 - 30g) tende a induzir e manter a saciedade por algum tempo, capacitando a pessoa a reduzir a ingestão de alimentos durante esse tempo”. O Dr. Dhurandhar esclarece.

“Comer esses tipos de refeições no início do dia pode oferecer a “Proteção da saciedade” ou o que eu chamo de “Escudo de proteína” durante a parte do dia em que é provável que se exponha à ingestão de uma variedade de alimentos.

 

Taxa metabólica

Os ovos também podem ajudar a impulsionar o seu metabolismo por meio de um processo chamado efeito térmico dos alimentos: “Comer alimentos ricos em proteínas pode estimular o metabolismo no curto prazo em maior medida do que aqueles ricos em carboidratos ou gorduras, devido à maior quantidade de energia necessária ao organismo para processar alimentos ricos em proteínas ”.

Na verdade, de acordo com os resultados de um estudo de 2014, a proteína aumenta a taxa metabólica de uma pessoa em 15-30%¹⁰!

 

Nós quebramos isso

O Dr. Dhurandhar resume porque os ovos são um aliado natural para controle de peso: “Eles são relativamente baixos em calorias, mas densos em nutrientes e uma boa fonte de proteína de excelente qualidade.”

A chave é comer seus ovos como parte de um dieta saudável e balanceada, junto com outros alimentos ricos em nutrientes, como vegetais e grãos inteiros, para ter acesso a todos os seus benefícios e controlar o peso com mais facilidade.

 

Referência

¹ Organização Mundial da Saúde

² Centro de nutrição de ovos

³ Leidy H, e outros (2013)

⁴ Aller EE, e outros (2014)

⁵ Fallaize R, et al (2013)

⁶ Ratliff J, e outros (2010)

⁷ Vander Wal JS, e outros (2005)

⁸ Vander Wal JS, e outros (2008)

⁹ Holt SH, e outros (1995)

¹⁰ Pesta D, & Samuel, V (2014)