Cracking Egg Nutrition: Combustível excelente para seus objetivos de condicionamento físico

Quer se trate de esportes profissionais, condicionamento físico pessoal ou atividade de lazer, é importante para indivíduos de todas as idades para garantir que eles recebam alimentação correta antes e depois do exercício. Ingestão adequada de vitaminas, minerais e matéria protéica para crescimento muscular, resistência e saúde geral. Vamos explorar o porquê os ovos são o pacote de proteína perfeito para ajudar a alimentar seus objetivos de fitness!

 

Por que a dieta importa?

Assim como alongar, aquecer e esfriar, obter a nutrição certa é um aspecto crucial do exercício e treinamento. Isto é particularmente verdadeiro para o que você come DEPOIS de um treino, onde o acesso aos principais nutrientes pode ajudá-lo a acelerar sua recuperação e construir força mais rápido.

Proteína é um dos nutrientes mais importantes necessários nas dietas pós-treino. Consumir proteína de alta qualidade após o exercício irá ajudá-lo reparar os músculos, revitalizar as reservas de energia e estimular o crescimento de novos músculos, o que significa que você verá as recompensas de seu trabalho duro mais cedo^1-5.

Enquanto seus músculos acabarão se reparando por conta própria, pesquisas sugerem que comer proteína adequada dentro de duas horas de treinamento ajudará o corpo a reconstruir e aumentar os músculos mais eficiente e eficaz⁶.

Esses níveis aumentados de proteína podem ser particularmente eficazes para treinamento resistido, como levantamento de peso, com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomendando mais de 3g de proteína por kg de peso corporal⁷. Alternativamente, para exercícios focados em resistência, como corrida e ciclismo, eles aconselham 1.4-2.0 g de proteína por kg de peso corporal⁷.

Além disso, para melhores resultados, recomenda-se ingestão de proteínas de 20-40g por refeição uniformemente distribuídos ao longo do dia, intervalos de cerca de 3-4 horas⁷, consumido juntamente com alimentos ricos em carboidratos e líquidos apropriados⁸.

“Com as tendências crescentes no desenvolvimento de condicionamento físico pessoal e treinamento de resistência baseado em academia, há uma crescente demanda por nutrição rica em proteínas que é acessível e acessível”, explica André Joret, Presidente do British Egg Industry Council (BEIC) e membro do Centro Internacional de Nutrição de Ovos (IENC) Grupo Global de Especialistas em Nutrição de Ovos.

 

O poder da proteína do ovo

Com 13 nutrientes essenciais, 6g de proteína, apenas 70 calorias e 5g de gordura, um ovo grande tem perfil nutricional exclusivo que é ideal para atletas de todas as idades⁹! “Os ovos são o aliado perfeito para o exercício” diz Joret, “Eles são embalados com nutrientes e proteínas, incrivelmente versáteis e também facilmente portáteis para indivíduos que estão em movimento”.

Não é apenas que os ovos são ricos em proteínas, mas a proteína que eles contêm é a mais alta qualidade naturalmente disponível¹⁰.

A qualidade da proteína depende principalmente da composição dos diferentes aminoácidos nos alimentos e da sua biodisponibilidade para serem digeridos e absorvidos. Por exemplo, os ovos contêm todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-os uma 'proteína completa'. Além disso, a proporção e o padrão em que esses aminoácidos são encontrados os torna a combinação perfeita para as necessidades do corpo.

A proteína dos ovos também é altamente digerível – o corpo pode absorver e usar 95% dele! Os cientistas até usaram ovos como referência para avaliar a qualidade da proteína em outros alimentos¹¹. Leia nosso artigo sobre a qualidade da proteína para saber mais.

O Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva aconselham que os atletas escolham fontes alimentares integrais de proteína, como ovos, para estimular a síntese de proteína muscular (MPS)¹², um processo natural no qual a proteína é produzida para reparar os danos musculares causados ​​pelo exercício intenso. Eles também argumentam que os ovos podem ser facilmente incorporado em dietas ao longo do dia, pois “podem ser preparados com a maioria das opções de refeições, seja no café da manhã, almoço ou jantar¹². "

 

Não se esqueça da gema

“Quando se trata de clara de ovo x gema de ovo, as pessoas muitas vezes pensam que descartar a gema será a opção mais saudável devido a equívocos sobre colesterol e gorduras insalubres. " diz o Sr. Joret, “O problema é que, quando você joga fora a gema, você joga fora a maioria dos nutrientes essenciais e cerca de metade da proteína.”

As últimas pesquisas confirmam que comer ovos como parte de uma dieta saudável não tem um efeito significativo sobre o colesterol no sangue, e, portanto, não aumenta o risco de doença cardíaca na maioria das pessoas.

Enquanto isso, o proteína em um ovo é quase igualmente dividido entre a gema e a clara, por isso é importante incluir ambos na sua dieta pós-treino. Na verdade, pesquisas mostram ovos inteiros estimulam o crescimento muscular e reparação ainda mais do que apenas comer claras de ovo sozinhas¹³.

 

Nós o quebramos!

O segredo para obter proteína de alta qualidade para apoiar seus objetivos de exercício é simples… o ovo incrível! “A verdade é que você não precisa do próximo suplemento ou shake líder para acessar a proteína da mais alta qualidade disponível – você pode encontrá-la no humilde ovo totalmente natural!” Resume o Sr. Joret.

“Não importa em que estágio você esteja em sua jornada de condicionamento físico, os ovos podem desempenhar um papel importante no crescimento muscular, perda de peso e saúde geral!”

 

Referência

¹ Kerksick CM, e outros (2008)

² Van Dusseldorp TA, et al (2018)

³ Biolo G, et al (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD, e outros (1999)

⁶ Obter rachaduras

⁷ Kerksick CM, e outros (2018)

⁸ Ovos de leão britânicos

⁹ Centro de nutrição de ovos

¹⁰ FAO

¹¹ Instituto de Medicina das Academias Nacionais

¹² Jager R, e outros (2017)

¹³ Vliet SV, e outros (2017)