Cracking Egg Nutrition: Combustível excelente para seus objetivos de condicionamento físico
Quer se trate de esportes profissionais, condicionamento físico pessoal ou atividade de lazer, é importante para indivíduos de todas as idades para garantir que eles recebam alimentação correta antes e depois do exercício. Ingestão adequada de vitaminas, minerais e matéria protéica para crescimento muscular, resistência e saúde geral. Vamos explorar o porquê os ovos são o pacote de proteína perfeito para ajudar a alimentar seus objetivos de fitness!
Por que a dieta importa?
Assim como alongar, aquecer e esfriar, obter a nutrição certa é um aspecto crucial do exercício e treinamento. Isto é particularmente verdadeiro para o que você come DEPOIS de um treino, onde o acesso aos principais nutrientes pode ajudá-lo a acelerar sua recuperação e construir força mais rápido.
Proteína é um dos nutrientes mais importantes necessários nas dietas pós-treino. Consumir proteína de alta qualidade após o exercício irá ajudá-lo reparar os músculos, revitalizar as reservas de energia e estimular o crescimento de novos músculos, o que significa que você verá as recompensas de seu trabalho duro mais cedo1-5.
Enquanto seus músculos acabarão se reparando por conta própria, pesquisas sugerem que comer proteína adequada dentro de duas horas de treinamento ajudará o corpo a reconstruir e aumentar os músculos mais eficiente e eficaz6.
Esses níveis aumentados de proteína podem ser particularmente eficazes para treinamento resistido, como levantamento de peso, com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomendando mais de 3g de proteína por kg de peso corporal7. Alternativamente, para exercícios focados em resistência, como corrida e ciclismo, eles aconselham 1.4-2.0 g de proteína por kg de peso corporal7.
Além disso, para melhores resultados, recomenda-se ingestão de proteínas de 20-40g por refeição uniformemente distribuídos ao longo do dia, intervalos de cerca de 3-4 horas7, consumido juntamente com alimentos ricos em carboidratos e líquidos apropriados8.
“Com as tendências crescentes no desenvolvimento de condicionamento físico pessoal e treinamento de resistência baseado em academia, há uma crescente demanda por nutrição rica em proteínas que é acessível e acessível”, explica André Joret, Presidente do British Egg Industry Council (BEIC) e membro do Centro Internacional de Nutrição de Ovos (IENC) Grupo Global de Especialistas em Nutrição de Ovos.
O poder da proteína do ovo
Com 13 nutrientes essenciais, 6g de proteína, apenas 70 calorias e 5g de gordura, um ovo grande tem perfil nutricional exclusivo que é ideal para atletas de todas as idades9! “Os ovos são o aliado perfeito para o exercício” diz Joret, “Eles são embalados com nutrientes e proteínas, incrivelmente versáteis e também facilmente portáteis para indivíduos que estão em movimento”.
Não é apenas que os ovos são ricos em proteínas, mas a proteína que eles contêm é a mais alta qualidade naturalmente disponível10.
A qualidade da proteína depende principalmente da composição dos diferentes aminoácidos nos alimentos e da sua biodisponibilidade para serem digeridos e absorvidos. Por exemplo, os ovos contêm todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-os uma 'proteína completa'. Além disso, a proporção e o padrão em que esses aminoácidos são encontrados os torna a combinação perfeita para as necessidades do corpo.
A proteína dos ovos também é altamente digerível – o corpo pode absorver e usar 95% dele! Os cientistas até usaram ovos como referência para avaliar a qualidade da proteína em outros alimentos11. Leia nosso artigo sobre a qualidade da proteína para saber mais.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva aconselham que os atletas escolham fontes alimentares integrais de proteína, como ovos, para estimular a síntese de proteína muscular (MPS)12, um processo natural no qual a proteína é produzida para reparar os danos musculares causados pelo exercício intenso. Eles também argumentam que os ovos podem ser facilmente incorporado em dietas ao longo do dia, pois “podem ser preparados com a maioria das opções de refeições, seja no café da manhã, almoço ou jantar12. "
Não se esqueça da gema
“Quando se trata de clara de ovo x gema de ovo, as pessoas muitas vezes pensam que descartar a gema será a opção mais saudável devido a equívocos sobre colesterol e gorduras insalubres. " diz o Sr. Joret, “O problema é que, quando você joga fora a gema, você joga fora a maioria dos nutrientes essenciais e cerca de metade da proteína.”
As últimas pesquisas confirmam que comer ovos como parte de uma dieta saudável não tem um efeito significativo sobre o colesterol no sangue, e, portanto, não aumenta o risco de doença cardíaca na maioria das pessoas.
Enquanto isso, o proteína em um ovo é quase igualmente dividido entre a gema e a clara, por isso é importante incluir ambos na sua dieta pós-treino. Na verdade, pesquisas mostram ovos inteiros estimulam o crescimento muscular e reparação ainda mais do que apenas comer claras de ovo sozinhas13.
Nós o quebramos!
O segredo para obter proteína de alta qualidade para apoiar seus objetivos de exercício é simples… o ovo incrível! “A verdade é que você não precisa do próximo suplemento ou shake líder para acessar a proteína da mais alta qualidade disponível – você pode encontrá-la no humilde ovo totalmente natural!” Resume o Sr. Joret.
“Não importa em que estágio você esteja em sua jornada de condicionamento físico, os ovos podem desempenhar um papel importante no crescimento muscular, perda de peso e saúde geral!”
Referência
1 Kerksick CM, e outros (2008)
2 Van Dusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
7 Kerksick CM, e outros (2018)
10 FAO
11 Instituto de Medicina das Academias Nacionais
Promova o poder do ovo!
Para ajudá-lo a promover o poder nutricional do ovo, o IEC desenvolveu um kit de ferramentas da indústria para download, incluindo mensagens-chave, uma série de publicações de amostra em mídia social e gráficos correspondentes para Instagram, Twitter e Facebook.
Baixe o kit de ferramentas da indústria (espanhol)Sobre André Joret
Andrew trabalha na indústria de ovos há mais de 35 anos. Ele é membro do Centro Internacional de Nutrição de Ovos (IENC) Grupo Global de Especialistas em Nutrição com Ovos e Presidente do British Egg Industry Council (BEIC), bem como Diretor Técnico do Grupo da Noble Foods, um dos principais negócios de ovos do mundo. Em seu papel como presidente do BEIC, ele representa a indústria de ovos do Reino Unido em todos os níveis da cadeia de valor, desde a criação até o processamento e a comercialização, sob o British Lion Scheme.