Cracking Egg Nutrition: Desembaralhando a verdade sobre ovos e colesterol

Historicamente, ovos ter tido uma má reputação quando se trata de colesterol. No entanto, pesquisas científicas recentes revelaram que o colesterol proveniente de nossas dietas tem um impacto mínimo na saúde do coração. Apesar disso, muitos ainda acreditam que certos alimentos, como ovos, podem afetar negativamente nossos níveis de colesterol no sangue e representar um risco para o nosso bem-estar. Mas nós clientes Entenda o que é colesterol? E os ovos realmente aumentam nosso risco de doença cardíaca? É hora de quebrar esse mito e desvendar a verdade sobre ovos e colesterol.

 

O que é 'colesterol'?

O colesterol é um tipo de lipídio – uma substância cerosa que forma uma parte importante de suas células, ajudando seu corpo a funcionar corretamente¹.

Doutor Mickey Rubin, membro do Centro Internacional de Nutrição de Ovos (IENC) Grupo Global de Especialistas em Nutrição com Ovos e Diretor Executivo do Egg Nutrition Center (ENC) nos EUA expande: “O colesterol é um importante componente das células, essencial para a produção de hormônios como estrogênio e testosterona², e importante para digerir os alimentos³. "

O colesterol vem de duas fontes; a maior parte é produzida dentro do corpo (colesterol do sangue), e uma porção menor é obtida através de alguns dos alimentos que ingerimos (colesterol da dieta)^1,4.

 

Por que o colesterol é ruim?

Embora o colesterol seja essencial para a função corporal, ter muito dele na corrente sanguínea pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Colesterol alto no sangue níveis podem levar ao acúmulo de depósitos de gordura nos vasos sanguíneos, que podem eventualmente se romper e formar coágulos que podem causar um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral¹.

No entanto, nem todo colesterol é necessariamente ruim. Existem dois tipos; colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) e colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL). LDL colesterol (também conhecido como colesterol 'ruim') está associado a um risco aumentado de doença cardíaca⁵.

Pesquisas mostram que o colesterol que vem dos alimentos que você come tem um impacto mínimo nos níveis de colesterol LDL ('ruim')⁶. Isso é porque o corpo regula naturalmente a quantidade de colesterol que circula no sangue, então quando você come mais colesterol dos alimentos, seu corpo produz menos colesterol para compensar. Na verdade, o colesterol HDL ('bom') ajuda a protegê-lo de doenças cardíacas, removendo o excesso de colesterol de suas artérias e levando-o de volta ao fígado⁷.

Dr Rubin explica: “As respostas individuais ao colesterol nos alimentos variam muito, mas mesmo em pessoas que 'respondem' ao colesterol da dieta, há um aumento no colesterol HDL ('bom') juntamente com um aumento no colesterol LDL ('ruim'). A proporção resultante de HDL para LDL não muda, que é uma avaliação importante para avaliar o risco⁸. "

 

Desembaralhando o mito do ovo

Um ovo grande contém cerca de 185mg de colesterol⁹, que é predominantemente encontrado dentro da gema. Durante anos, as gemas de ovo foram amplamente consideradas ruins para a saúde do coração, devido aos altos níveis de colesterol na dieta que contêm. Mas como o colesterol da dieta tem pouco impacto no colesterol do sangue na maioria das pessoas, esse mito pode finalmente ser quebrado!

A pesquisa mais recente confirma que comer ovos como parte de uma dieta saudável não tem um efeito significativo sobre o colesterol no sangue, e, portanto, não aumenta o risco de doença cardíaca na maioria das pessoas^10-13.

Na verdade, representantes de saúde do coração em todo o mundo alteraram suas recomendações para o consumo de ovos para a saúde. Por exemplo, a Fundação Nacional do Coração da Austrália não recomenda mais um limite no número de ovos que os australianos saudáveis ​​podem comer e aconselha que os portadores de diabetes tipo 2 possam comer até 7 ovos por semana.¹⁴.

Da mesma forma, a American Heart Association recomenda indivíduos saudáveis ​​podem incluir até um ovo inteiro diariamente em padrões de dieta saudável, e até dois ovos por dia é recomendado para adultos idosos⁶.

Além disso, as diretrizes alimentares atuais das principais organizações de saúde canadenses, incluindo a Canadian Cardiovascular Society, a Heart and Stroke Foundation e a Diabetes Canada, não fornecem um limite de colesterol na dieta para adultos saudáveis.^15-17.

 

Qual é realmente a culpa?

Se reduzir a ingestão de ovos não é a resposta, o que é? A verdade é, gordura saturada tem um impacto maior nos níveis de colesterol no sangue do que o colesterol da dieta. Portanto, não são os ovos em si, mas o que você come com eles que você precisa observar!

“A ingestão de gordura saturada está relacionada ao aumento dos níveis de colesterol no sangue e, embora os ovos não sejam ricos em gordura saturada, é importante selecionar alimentos saudáveis ​​para comer com ovos”, explica o Dr. Rubin.

Os ovos devem ser consumidos como parte de uma dieta variada, juntamente com alimentos que são bons para a saúde do coração, como peixes, frutas, legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e legumes^1,18.

Rubin acrescenta: “Você também pode melhorar seus níveis de colesterol no sangue através da modificação de um variedade de fatores de estilo de vida. Recomenda-se fazer algum tipo de atividade física todos os dias, não fume ou use produtos de tabaco, converse frequentemente com seu médico e organize exames regulares de colesterol”.

 

Nós o quebramos!

Como o colesterol que você come nos alimentos não está relacionado aos níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas saudáveis, os ovos não são mais considerados um perigo quando se trata de doenças cardíacas, quando consumidos como parte de uma dieta saudável e equilibrada.

“Se você segue uma dieta mediterrânea, flexitariana, lacto-ovovegetariana, à base de plantas ou com pouco carboidrato, os ovos são o complemento perfeito pois fornecem proteínas de alta qualidade e nutrientes únicos”, resume o Dr. Rubin.

 

Referência

¹ Ovos australianos

² Instituto de Medicina (2005)

³ Centros para Controle e Prevenção de Doenças

⁴ Blesso CN, Fernández ML (2018)

⁵ American Heart Association

⁶ Carson JAS, e outros (2019)

⁷ Obter rachaduras

⁸ Fernandez ML, Webb D (2008)

⁹ Centro de nutrição de ovos

¹⁰ Alexander DD, e outros (2016)

¹¹ Chave TJ, e outros (2019)

¹² Dehghan M, e outros (2020)

¹³ BMJ (2020)

¹⁴ Fundação Nacional do Coração da Austrália

¹⁵ Sociedade Cardiovascular Canadense

¹⁶ A Heart and Stroke Foundation of Canada

¹⁷ Diabetes Canadá

¹⁸ USDA