Cracking Egg Nutrition: Vitamina D servida com o lado ensolarado para cima

Conhecido como 'a vitamina do sol', vitamina D desempenha um papel essencial em manter nossos corpos saudáveis, especialmente nossos ossos e sistema imunológico! No entanto, as pessoas em todo o mundo não atingem a ingestão necessária, tornando-as mais vulneráveis ​​a lesões e doenças. Como um dos poucos fontes naturais de alimentos desta vitamina vital, vamos explorar por que os ovos são uma ótima solução para essa deficiência prejudicial!

 

Por que precisamos de vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel feito pelo corpo quando a luz do sol atinge a pele. Também pode ser obtido a partir de certos alimentos e através de suplementos.

A dose dietética recomendada (RDA) mais utilizada é de 600 UI (15mcg) diariamente para adultos até 69 anos e 800 UI (20 mcg) para pessoas acima de 70 anos.¹. No entanto, a quantidade de vitamina D que você realmente precisa de sua dieta depende de muitos fatores, incluindo idade, etnia e época do ano.

Presidente do Centro Internacional de Nutrição de Ovos (IENC) Grupo Global de Especialistas em Nutrição com Ovos e CEO da Egg Farmers of Canada, Tim Lambert, explica: “Enquanto o sol é nossa principal fonte de vitamina D, a maioria das pessoas não consegue obter tudo o que precisa apenas com a luz do sol. A quantidade de vitamina D que precisamos em nossas dietas depende onde vivemos no mundo, a época do ano e nossos estilos de vida. Por exemplo, uma pessoa que trabalha fora o dia todo em dias ensolarados precisará obter menos alimentos do que um funcionário de escritório em um clima mais frio”.

A vitamina D desempenha um papel crucial em nos ajudar a manter nossa saúde. Sua principal função é apoiar a absorção e o metabolismo de cálcio e fósforo, mantendo resistência óssea, dentes saudáveis ​​e integridade esquelética^2-4. Sem vitamina D suficiente, o corpo só pode absorver 10-15% do cálcio da dieta, em comparação com a absorção de 30-40% quando os requisitos de vitamina D são atendidos¹.

A vitamina D também ajuda a regular e manter um sistema imunológico forte, com a falta desta 'vitamina do sol' causando aumento risco de infecções e doenças autoimunes^3-5.

Além desses benefícios primários, pesquisas sugerem que a vitamina D também pode desempenhar um papel na reduzindo a depressão^6-9, proteção contra alguns tipos de câncer^1,6e combate a infecções respiratórias agudas, incluindo resfriados e gripes^{6, 10-12}.

“Há muitas razões para garantir que você alcance a ingestão recomendada de vitamina D”, diz Lambert, “e como uma das poucas fontes naturais de alimentos, os ovos podem ajudá-lo a fazer isso!”

 

Ovos, uma fonte natural de vitamina D

A luz solar é a melhor fonte de vitamina D, por isso pode ser um desafio atingir a quantidade necessária durante os meses de inverno ou em regiões com pouco sol - especialmente muito poucos alimentos naturalmente contêm este importante nutriente.

Como resultado, muitas pessoas recorrem à vitamina D suplementos e alimentos fortificados para ajudá-los a alcançar suas necessidades diárias. Alternativamente, desfrutando de ovos como parte de uma dieta saudável e equilibrada pode ajudá-lo a atender às suas necessidades. Um dos poucas fontes naturais, um ovo grande contém cerca de 43 UI (1mcg) de vitamina D¹³.

“Além de ser delicioso, os ovos são um alimento maravilhosamente nutritivo, contendo proteína de alta qualidade e muitos nutrientes essenciais, incluindo vitamina D”, explica Lambert, “os ovos também são prontamente disponível e muito mais opção acessível em comparação com os suplementos de vitamina D, tornando-os a escolha ideal para muitas pessoas.”

Como a vitamina D em um ovo vem de sua gema, é importante usar o ovo inteiro – não apenas as claras.

 

Os perigos da deficiência de vitamina D

A deficiência de vitamina D é um problema em todo o mundo. A insuficiência afeta quase 50% da população global e uma estimativa 1 bilhão de pessoas em todas as etnias e faixas etárias sofrem de deficiência de vitamina D^1,14.

Baixos níveis de vitamina D levam a baixas reservas de cálcio nos ossos, o que pode causar ossos finos, quebradiços ou deformados. Isso, por sua vez, pode aumentar o risco de fraturas e pode resultar em distúrbios como osteoporose e raquitismo^{1, 15}.

Embora a deficiência de vitamina D possa afetar qualquer pessoa, algumas pessoas correm um risco maior por vários motivos. Como a pigmentação pode reduzir a produção de vitamina D na pele em mais de 90%, pessoas com pele naturalmente escura são mais suscetíveis^{1, 16}.

Além disso, aqueles que têm uma condição que restringe a absorção de vitamina D da dieta os colocarão em risco maior¹⁶. Por exemplo, deficiências são comuns em pacientes com doenças renais ou hepáticas que reduzem a conversão da vitamina D em sua forma ativa¹.

Mesmo em pessoas saudáveis, idade avançada pode ser um fator enorme, em grande parte devido às pessoas idosas serem frequentemente menos móveis ao ar livre e, portanto, não absorvendo vitamina D suficiente da luz do sol^1,16.

Para muitos, equilibrar os efeitos positivos da vitamina D com os efeitos negativos do excesso de luz solar representa um desafio, como explica Lambert: “Algo tão simples quanto evitar a luz do sol optando pela sombra e usando protetores solares para proteger nossa pele dos efeitos nocivos. da radiação ultravioleta pode significar que não estamos recebendo a vitamina D de que precisamos, mesmo nos meses de verão.

"Alimentos acessíveis e acessíveis, como ovos, que contêm naturalmente vitamina D, bem como muitos outros nutrientes essenciais, podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias sem se colocar em risco dos perigos de muita luz solar direta.”

 

Nós o quebramos!

Vitamina D é fundamental em apoiar ossos fortes e integridade esquelética, assim como manutenção da função imunológica. Estudos também sugerem que pode reduzir o risco de certas doenças, ajudar a melhorar o humor e combater resfriados e gripes.

“Existem muitos fatores que podem levar à deficiência de vitamina D, e é por isso que ela é tão prevalente em todo o mundo.” Lambert resume: “Qualquer que seja o estilo de vida que você leva ou a região em que vive, os ovos são uma fonte natural saudável e prontamente disponível de vitamina D, ajudando a apoiar a sua ingestão diária como parte de uma dieta equilibrada.”

 

Referência

¹ Publicação de saúde de Harvard

² Cashman KD (2007)

³ Padrões Alimentares Austrália Nova Zelândia (FSANZ)

⁴ Yang G, e outros (2021)

⁵ Martens PJ, e outros (2020)

⁶ Budhathoki S, e outros (2018)

⁷ Jorde R, e outros (2008)

⁸ Cheng YC, e outros (2020)

⁹ D'Souza RS, et al (2020)

¹⁰ Grant WB, e outros (2020)

¹¹ Chen J, e outros (2021)

¹² Jolliffe DA, e outros (2021)

¹³ Centro de nutrição de ovos

¹⁴ Nair R, Maseeh A (2012)

¹⁵ Sözen T, et al (2017)

¹⁶ Ovos australianos