Cracking Egg Nutrition: O poder imbatível da colina

A reputação nutricional dos ovos é frequentemente atribuída à sua densidade de proteína e status de superalimento. Com tantas credenciais poderosas, é fácil que alguns nutrientes importantes sejam negligenciados e subestimados. A colina é um nutriente essencial menos conhecido encontrado em ovos, necessário para a função corporal normal e a saúde humana, mas muitas pessoas não atendem à ingestão recomendada¹. Vamos explorar o poder imbatível da colina para dar a este nutriente incrível o reconhecimento que merece!

 

Benefícios imbatíveis da colina

Até recentemente, o papel da colina como parte de uma dieta equilibrada era amplamente ignorado. Na verdade, foi oficialmente reconhecido pela primeira vez como um nutriente essencial pelo Instituto de Medicina em 1998¹. Desde então, a colina tem sido reverenciada por especialistas em nutrição por sua muitos benefícios para a saúde humana e função corporal.

Dra. Tia M. Rains, PhD, membro do Centro Internacional de Nutrição de Ovos (IENC) Grupo Global de Especialistas em Nutrição com Ovos e vice-presidente de envolvimento do cliente e desenvolvimento estratégico da Ajinomoto Health & Nutrition North America explica: “A colina é mais conhecida por sua importante papel na saúde do cérebro, tanto em termos de desenvolvimento do cérebro infantil durante a gravidez, bem como função cerebral normal em adultos, como memória e pensamento. A colina também é essencial para a função hepática, metabolismo de gorduras e função cardiovascular normal."

Embora seu corpo produza alguma colina, é importante incorporar naturalmente alimentos ricos em colina, como ovos, em sua dieta para obter o suficiente. “Especialistas recomendam que homens e mulheres com mais de 19 anos consumam 550 mg e 425 mg por dia, respectivamente.” Diz o Dr. Rains, “Durante a gravidez, a ingestão deve aumentar para 450 mg por dia e para 550 mg por dia durante a lactação”.

“A maioria das pessoas não atende às ingestões recomendadas de colina.” Dr Rains continua: “Isto é particularmente verdadeiro para mulheres grávidas e lactantes. Por algumas estimativas, 90-95% das mulheres grávidas não estão atendendo às suas necessidades de colina, um nutriente essencial crítico para estabelecer a função cerebral normal no feto em desenvolvimento². "

 

Apoiar a saúde em ambas as extremidades do ciclo de vida

A quantidade de colina que precisamos de nossas dietas depende de vários fatores, incluindo gravidez e idade^1,3,4.

A pesquisa mais recente sugere que a colina desempenha um papel papel especialmente importante no desenvolvimento do cérebro e da medula espinhal durante a gravidez bem como o desenvolvimento cognitivo em bebês. Pode influenciar os resultados da gravidez, com uma baixa ingestão de colina aumentando o risco de defeitos do tubo neural em bebês ainda não nascidos.

Por exemplo, em um estudo de 2013, as mulheres no terceiro trimestre de gravidez receberam 480 mg ou 930 mg de colina por dia. Aqueles que tomaram doses mais altas tiveram menos sintomas de pré-eclâmpsia, incluindo pressão alta, inchaço e fortes dores de cabeça⁵.

Além de fornecer principais benefícios para a saúde humana no início do ciclo de vida, a colina também pode ajudar prevenir o declínio cognitivo em idosos. Estudos recentes indicaram que pessoas mais velhas que consomem maiores quantidades de colina experimentam melhor função cognitiva do que aquelas com baixos níveis de colina^6,7.

 

Obtendo sua dose diária de colina

Embora a quantidade de colina que produzimos em nosso fígado nos ajude a minimizar o risco de deficiência, precisamos consumir este nutriente essencial como parte de nossas dietas para atender às nossas necessidades diárias.

Uma Experiência proteína de alta qualidade bem como uma fonte de nutrientes muitas vezes subconsumidos, como vitamina D, B12 e ferro, os ovos são uma das melhores maneiras de acessar a colina que seu corpo precisa.

“Além do fígado bovino, os ovos são a fonte mais rica de colina.” Acrescenta o Dr. Rains, “Dois ovos por dia fornecem quase 300 mg de colina, mais da metade da ingestão diária recomendada. Outros alimentos de origem animal, como carnes, aves, peixes e laticínios, contêm altos níveis de colina.”

Ela continua: “Os ovos contêm um tipo de gordura chamada fosfolipídios, um dos quais é chamado fosfatidilcolina. Isso é melhor absorvido pelo corpo humano em comparação com outras fontes de colina, tornar os ovos uma maneira fácil e acessível de atender efetivamente às necessidades dietéticas de colina⁸. "

 

Nós o quebramos!

Trazendo benefícios imbatíveis em ambas as extremidades do ciclo de vida, podemos ter certeza de adicionar colina à longa lista de razões para escolher ovos para a saúde - especialmente porque a maioria de nós não recebe o suficiente desse nutriente tão necessário!

Dr Rains resume: “A melhor maneira de garantir que as recomendações de colina sejam atendidas é incluir ovos regularmente como parte de uma dieta geral saudável”.

 

Referência

¹ Ziesel SH, da Costa, KA (2009)

² Brunst KJ, e outros (2013)

³ Zeisel SH, Corbin KD (2012)

⁴ Hollenbeck CB (2012)

⁵ Jiang X, e outros (2012)

⁶ Nurk E, e outros (2013)

⁷ Goldberg E, e outros (2019)

⁸ Smolders L, e outros (2019)