Cracking Egg Nutrition: Combustibil excelent pentru ouă pentru obiectivele tale de fitness
Fie că este vorba de sporturi profesionale, fitness personal sau activitate pe îndelete, este important pentru indivizi de toate vârstele pentru a se asigura că primesc alimentația corectă înainte și după exercițiu. Aportul adecvat de vitamine, minerale și proteine contează pentru creșterea musculară, rezistența și sănătatea generală. Să explorăm de ce ouăle sunt pachetul perfect de proteine pentru a vă ajuta să vă alimentați obiectivele de fitness!
De ce contează dieta?
La fel ca întinderea, încălzirea și răcirea, obținerea alimentației potrivite este a aspect crucial al exercițiului și antrenamentului. Acest lucru este valabil mai ales pentru ceea ce mănânci DUPĂ un antrenament, unde accesarea nutrienților cheie vă poate ajuta să vă grăbiți recuperarea și construiți puterea mai repede.
Proteină este unul dintre cei mai importanți nutrienți necesari în dietele post-antrenament. Consumând proteine de înaltă calitate după exercițiu vă va ajuta repara muschii, revitalizeaza depozitele de energie si stimuleaza noi cresteri musculare, ceea ce înseamnă că vei vedea mai devreme recompensele muncii tale grele1-5.
În timp ce mușchii tăi se vor repara singuri, cercetările sugerează că consumul de proteine adecvat în două ore de la antrenament va ajuta corpul să se reconstruiască și să crească mușchii mai eficient și mai eficient6.
Aceste niveluri crescute de proteine pot fi deosebit de eficiente pentru antrenament de rezistenta, precum ridicarea greutăților, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandând mai mult de 3 g de proteine per kg de greutate corporală7. Alternativ, pentru antrenamente axate pe anduranta, cum ar fi alergarea și ciclismul, ei recomandă 1.4-2.0 g de proteine per kg de greutate corporală7.
În plus, pentru cele mai bune rezultate, se recomandă ca aport de proteine de 20-40 g per masa să fie distribuite uniform pe parcursul zilei, la intervale de aproximativ 3-4 ore7, consumate alături de alimente bogate în carbohidrați și lichide adecvate8.
„Cu tendințele tot mai mari în dezvoltarea personală a fitnessului și antrenamentul de rezistență bazat pe sală, există o cererea în creștere pentru o nutriție bogată în proteine este accesibil și accesibil”, explică Andrew Joret, Președinte al British Egg Industry Council (BEIC) și membru al Centrul Internațional de Nutriție a Ouălor (IENC) Grupul global de experți în nutriția ouălor.
Puterea proteinei din ou
Cu 13 nutrienți esențiali, 6 g de proteine, doar 70 de calorii și 5 g de grăsimi, un ou mare are un profil nutrițional unic care este ideal pentru sportivii de toate vârstele9! „Ouăle sunt aliatul perfect pentru exerciții fizice.” spune domnul Joret, „Sunt pline de nutrienți și proteine, incredibil de versatile și, de asemenea, ușor de transportat pentru persoanele care sunt în mișcare.”
Nu este doar faptul că ouăle sunt bogate în proteine, ci și proteina pe care o conțin este cea mai înaltă calitate disponibilă în mod natural10.
Calitatea proteinelor depinde în principal de compoziția diferiților aminoacizi din alimente și de biodisponibilitatea acestora de a fi digerați și absorbiți. De exemplu, ouăle conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, făcându-le o „proteină completă”. În plus, raportul și modelul în care se găsesc acești aminoacizi le face potrivirea perfectă pentru nevoile organismului.
Proteina din ouă este, de asemenea foarte digerabil – organismul poate absorbi și folosi 95% din el! Oamenii de știință au folosit chiar și ouăle ca reper pentru evaluarea calității proteinelor din alte alimente11. Citiți articolul nostru despre calitatea proteinelor pentru a afla mai multe.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă sfătuiește-le sportivilor să aleagă surse alimentare integrale de proteine, cum ar fi ouăle, pentru a stimula sinteza proteinelor musculare (MPS)12, un proces natural în care proteinele sunt produse pentru a repara leziunile musculare cauzate de exercițiile intense. Ei susțin, de asemenea, că ouăle pot fi ușor de încorporat în diete pe tot parcursul zilei, deoarece „pot fi pregătite cu majoritatea opțiunilor de masă, fie la micul dejun, la prânz sau la cină12. "
Nu uitați de gălbenuș
"Cand vine vorba de albus de ou vs galbenus de ou, oamenii cred adesea că aruncarea gălbenușului va fi opțiunea mai sănătoasă din cauza concepțiilor greșite despre colesterol și grăsimi nesănătoase. " spune domnul Joret, „Problema este că atunci când arunci gălbenușul, arunci majoritatea nutrienților esențiali și aproximativ jumătate din proteine.”
Cele mai recente cercetări confirmă acest lucru consumul de ouă ca parte a unei diete sănătoase nu are un efect semnificativ asupra colesterolului din sânge, și, prin urmare, nu crește riscul de boli de inimă la majoritatea oamenilor.
Între timp, proteine dintr-un ou este împărțit aproape în mod egal între gălbenuș și albus, așa că este important să le includeți pe ambele în dieta de după antrenament. De fapt, cercetările arată ouăle întregi stimulează creșterea și repararea mușchilor chiar mai mult decât să mănânci singur albușuri13.
L-am spart!
Secretul aprovizionării cu proteine de înaltă calitate pentru a vă susține obiectivele de exercițiu este simplu... oul incredibil! „Adevărul este că nu aveți nevoie de următorul supliment sau shake-ul de top pentru a avea acces la proteinele de cea mai înaltă calitate disponibile – o puteți găsi în oul umil natural!” rezumă domnul Joret.
„Indiferent în ce stadiu te afli în călătoria ta de fitness, ouăle pot juca un rol important în creșterea musculară, pierderea în greutate și sănătatea generală!”
Referinte
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
9 Centrul de nutriție a ouălor
10 FAO
11 Institutul de Medicină al Academiilor Naționale
Promovați puterea oului!
Pentru a vă ajuta să promovați puterea nutrițională a oului, IEC a dezvoltat un set de instrumente descărcabil pentru industrie, care include mesaje cheie, o serie de eșantion de postări pe rețelele sociale și grafice potrivite pentru Instagram, Twitter și Facebook.
Descărcați setul de instrumente pentru industrie (în spaniolă)Despre Andrew Joret
Andrew lucrează în industria ouălor de peste 35 de ani. Este membru al Centrului Internațional de Nutriție a Ouălor (IENC) Grupul de experți în nutriția globală a ouălor și președinte al British Egg Industry Council (BEIC), precum și director tehnic de grup la Noble Foods, una dintre cele mai importante afaceri cu ouă din lume. În rolul său de președinte al BEIC, el reprezintă industria ouălor din Marea Britanie la toate nivelurile lanțului valoric, de la reproducere la procesare și comercializare, în cadrul British Lion Scheme.