Cracking Egg Nutrition: Яичное топливо для ваших целей в фитнесе
Будь то профессиональный спорт, личный фитнес или активный отдых, важно, чтобы лица всех возрастов чтобы убедиться, что они получают правильное питание до и после тренировки. Достаточное потребление витаминов, минералов и белков имеет значение для рост мышц, выносливость и общее состояние здоровья. Давайте выясним, почему яйца - идеальный белковый пакет для достижения ваших целей в фитнесе!
Почему диета имеет значение?
Точно так же, как растяжка, разминка и заминка, правильное питание важнейший аспект физических упражнений и тренировок. Это особенно верно для того, что вы едите ПОСЛЕ тренировки, где доступ к основным питательным веществам может помочь вам ускорить выздоровление и быстрее наращивать силу.
Белкове продукты является одним из наиболее важных питательных веществ, необходимых в диетах после тренировки. Потребление высококачественный белок после тренировки вам поможет восстановить мышцы, оживить запасы энергии и стимулировать рост новых мышц, это означает, что вы увидите награды за свою тяжелую работу раньше1–5.
В то время как ваши мышцы в конечном итоге восстановятся сами по себе, исследования показывают, что потребление достаточного количества белка в течение двух часов обучения поможет восстановить тело и нарастить мышечную массу более эффективно и результативно6.
Эти повышенные уровни белка могут быть особенно эффективны для тренировка сопротивляемости, например, тяжелая атлетика, при этом Международное общество спортивного питания рекомендует более 3 г белка на кг массы тела.7. Альтернативно, для тренировки на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде, они рекомендуют 1.4-2.0 г белка на кг массы тела.7.
Кроме того, для достижения наилучших результатов рекомендуется потребление белка 20-40 г за один прием пищи равномерно распределяться в течение дня, в интервалы около 3-4 часов7, употребляется вместе с богатой углеводами пищей и соответствующими жидкостями8.
«С растущими тенденциями в личном фитнесе и тренировках с отягощениями в тренажерном зале растущий спрос на продукты, богатые белком это недорого и доступно», — объясняет Эндрю Джорет, Председатель Британского совета яичной промышленности (BEIC) и член Международный центр яичного питания (IENC) Глобальная экспертная группа по яичному питанию.
Сила яичного белка
Одно большое яйцо содержит 13 основных питательных веществ, 6 г белка, всего 70 калорий и 5 г жира. уникальный профиль питания который идеально подходит для спортсменов всех возрастов9! «Яйца — идеальный союзник для физических упражнений». говорит г-н Джорет, «Они богаты питательными веществами и белком, невероятно универсальны, а также легко переносимы для людей, которые находятся в пути».
Дело не только в том, что яйца богаты белком, но и в том, что белок, который они содержат, является естественно доступное высочайшее качество10.
Качество белка в основном зависит от состава различных аминокислот в пище и их биодоступности для переваривания и усвоения. Например, яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, делая их «полным белком». Кроме того, соотношение и структура, в которой находятся эти аминокислоты, делает их идеальное соответствие потребностям организма.
Белок в яйцах также легко усваивается – тело может усвоить и использовать 95% его! Ученые даже использовали яйца в качестве эталона для оценки качества белка в других продуктах.11. Прочтите нашу статью о качестве белка, чтобы узнать больше.
Ассоциация Международное общество спортивного питания советуют спортсменам выбирать цельные пищевые источники белка, такие как яйца, для стимуляции синтеза мышечного белка (СМП)12, естественный процесс, при котором вырабатывается белок для восстановления мышечных повреждений, вызванных интенсивными упражнениями. Они также утверждают, что яйца могут быть легко включается в диеты в течение дня, поскольку их «можно приготовить с большинством блюд, будь то завтрак, обед или ужин.12".
Не забудьте желток
"Когда дело доходит до яичный белок против яичного желтка, люди часто думают, что отказ от желтка будет более здоровым вариантом из-за неправильных представлений о холестерин и вредные жиры". говорит г-н Джорет, «Проблема в том, что когда вы выбрасываете желток, вы выбрасываете большинство основных питательных веществ и около половины белка».
Последние исследования подтверждают, что употребление яиц в рамках здорового питания не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови, и поэтому не увеличивает риск сердечных заболеваний у большинства людей.
Между тем, белок в яйце почти поровну распределяется между желтком и белком, поэтому важно включать их в свой посттренировочный рацион. На самом деле исследования показывают цельные яйца стимулируют рост и восстановление мышц даже больше, чем просто есть только яичные белки13.
Мы взломали это!
Секрет получения высококачественного белка для достижения ваших целей в тренировках прост… невероятное яйцо! «Правда в том, что вам не нужна следующая ведущая добавка или коктейль, чтобы получить доступ к белку высочайшего качества — вы можете найти его в полностью натуральном скромном яйце!» Резюмирует г-н Джорет.
«Независимо от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь, яйца могут сыграть важную роль в росте мышц, потере веса и общем состоянии здоровья!»
Рекомендации
2 Ван Дюссельдорп Т.А. и др. (2018)
4 Крайдер РБ, Кэмпбелл Б. (2009)
10 ФАО
11 Институт медицины национальных академий
Продвигайте силу яйца!
Чтобы помочь вам продвигать питательную ценность яйца, IEC разработала загружаемый отраслевой инструментарий, включающий ключевые сообщения, ряд примеров сообщений в социальных сетях и соответствующую графику для Instagram, Twitter и Facebook.
Загрузите отраслевой инструментарий (испанский)Об Эндрю Джорете
Эндрю работает в яичной промышленности более 35 лет. Он является членом Международного центра яичного питания (IENC). Глобальная группа экспертов по питанию яиц и председатель Британского совета по производству яиц (BEIC), а также технический директор группы Noble Foods, одного из ведущих мировых производителей яиц. В качестве председателя BEIC он представляет британскую яичную промышленность на всех уровнях производственно-сбытовой цепочки от разведения до переработки и сбыта в рамках схемы British Lion Scheme.