Cracking Egg Nutrition: Vaječné palivo pre vaše fitness ciele

Či už ide o profesionálny šport, osobnú kondíciu alebo voľnočasové aktivity, je dôležitá jednotlivcov všetkých vekových kategórií aby sa zabezpečilo, že dostanú správna výživa pred a po cvičení. Dôležitý je dostatočný príjem vitamínov, minerálov a bielkovín rast svalov, vytrvalosť a celkové zdravie. Poďme preskúmať prečo vajcia sú dokonalým proteínovým balíčkom ktoré vám pomôžu podporiť vaše fitness ciele!

 

Prečo na strave záleží?

Rovnako ako strečing, zahriatie a ochladenie, aj príjem správnej výživy je a rozhodujúci aspekt cvičenia a tréningu. To platí najmä pre to, čo jete PO tréningu, kde vám prístup ku kľúčovým živinám môže pomôcť urýchliť regeneráciu a rýchlejšie budovať silu.

Protein je jednou z najdôležitejších živín potrebných pri diétach po tréningu. Spotreba vysokokvalitný proteín po cvičení vám pomôže opravuje svaly, revitalizuje zásoby energie a stimuluje rast nových svalov, čo znamená, že výsledky svojej tvrdej práce uvidíte skôr^1-5.

Zatiaľ čo vaše svaly sa nakoniec opravia samy, výskum naznačuje, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín do dvoch hodín po tréningu pomôže telu obnoviť a narásť svaly efektívnejšie a efektívnejšie⁶.

Tieto zvýšené hladiny bielkovín môžu byť obzvlášť účinné odporový tréning, ako je vzpieranie, pričom Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča viac ako 3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti⁷. Prípadne pre tréningy zamerané na vytrvalosť, ako je beh a bicyklovanie, odporúčajú 1.4-2.0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti⁷.

Okrem toho sa na dosiahnutie najlepších výsledkov odporúča príjem bielkovín 20-40 g na jedlo byť rovnomerne rozložené počas dňa, pri intervaloch okolo 3-4 hodín⁷, konzumované spolu s potravinami bohatými na sacharidy a vhodnými tekutinami⁸.

„S rastúcimi trendmi v rozvoji osobnej kondície a odporovým tréningom v posilňovni existuje rastúci dopyt po výžive bohatej na bielkoviny je to cenovo dostupné a dostupné,“ vysvetľuje Andrew Joret, Predseda British Egg Industry Council (BEIC) a člen Medzinárodné centrum pre výživu vajec (IENC) Globálna skupina odborníkov na výživu vajec.

 

Sila vaječného proteínu

Jedno veľké vajce obsahuje 13 základných živín, 6 g bielkovín, iba 70 kalórií a 5 g tuku. jedinečný výživový profil ktorý je ideálny pre športovcov všetkých vekových kategórií⁹! "Vajcia sú dokonalým spojencom na cvičenie," Pán Joret hovorí: „Sú nabité živinami a bielkovinami, sú neuveriteľne všestranné a tiež ľahko prenosné pre jednotlivcov, ktorí sú na cestách.“

Nejde len o to, že vajcia sú bohaté na bielkoviny, ale aj o to, že bielkoviny, ktoré obsahujú najvyššia kvalita prirodzene dostupná¹⁰.

Kvalita bielkovín závisí predovšetkým od zloženia rôznych aminokyselín v potrave a od ich biologickej dostupnosti na strávenie a vstrebanie. Napríklad, vajcia obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z nich robí „kompletný proteín“. Okrem toho ich robí pomer a vzor, ​​v ktorom sa tieto aminokyseliny nachádzajú dokonale zodpovedajú potrebám tela.

Bielkoviny vo vajciach sú tiež vysoko stráviteľné – telo ho dokáže vstrebať a využiť 95 %! Vedci dokonca použili vajcia ako meradlo na hodnotenie kvality bielkovín v iných potravinách¹¹. Prečítajte si náš článok o kvalite bielkovín sa dozviete viac.

و Medzinárodná spoločnosť pre výživu v športe odporúča športovcom, aby si na stimuláciu syntézy svalových bielkovín (MPS) vybrali plnohodnotné zdroje bielkovín, ako sú vajcia.¹², prirodzene sa vyskytujúci proces, pri ktorom sa produkuje proteín na opravu poškodenia svalov spôsobeného intenzívnym cvičením. Argumentujú aj tým, že vajíčka môžu byť ľahko začlenené do stravy po celý deň, pretože „môžu byť pripravené s väčšinou jedál, či už na raňajky, obed alebo večeru¹². "

 

Nezabudnite na žĺtok

"Pokiaľ ide o vaječný bielok vs žĺtok, ľudia si často myslia, že vyradenie žĺtka bude zdravšia možnosť kvôli mylným predstavám o cholesterol a nezdravé tuky. " hovorí pán Joret: „Problém je v tom, že keď vyhodíte žĺtok, vyhodíte aj žĺtok väčšinu základných živín a približne polovicu bielkovín."

Najnovší výskum to potvrdzuje konzumácia vajec v rámci zdravej výživy nemá významný vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, a preto u väčšiny ľudí nezvyšuje riziko srdcových ochorení.

Medzitým bielkoviny vo vajci je takmer rovnomerne rozdelený medzi žĺtok a bielok, preto je dôležité zahrnúť do stravy po tréningu oboje. V skutočnosti výskum ukazuje celé vajcia stimulujú rast a opravu svalov dokonca viac ako len jesť vaječné bielka samotné¹³.

 

Rozlúskli sme to!

Tajomstvo získavania vysokokvalitných bielkovín na podporu vašich cvičebných cieľov je jednoduché... neuveriteľné vajce! "Pravdou je, že na prístup k najkvalitnejšiemu dostupnému proteínu nepotrebujete ďalší popredný doplnok alebo kokteil - nájdete ho v čisto prírodnom pokornom vajci!" Zhŕňa pán Joret.

„Bez ohľadu na to, v akom štádiu sa nachádzate na svojej fitness ceste, vajcia môžu hrať dôležitú úlohu pri raste svalov, chudnutí a celkovom zdraví!“

 

Referencie

¹ Kerksick CM a kol. (2008)

² VanDusseldorp TA a kol. (2018)

³ Biolo G a kol. (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD a kol. (1999)

⁶ Získajte cracking

⁷ Kerksick CM a kol. (2018)

⁸ Britské levie vajcia

⁹ Centrum výživy vajec

¹⁰ FAO

¹¹ Inštitút medicíny národných akadémií

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV a kol. (2017)