Výživa z praskajúcich vajíčok: Vitamín D podávaný slnečnou stranou nahor

Známy ako „vitamín slnečného svitu“, vitamín D hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravia nášho tela, najmä kostí a imunitného systému! Napriek tomu ľudia na celom svete nedosahujú požadovaný príjem, čo ho robí náchylnejší na zranenia a choroby. Ako jeden z mála prírodné zdroje potravy tohto životne dôležitého vitamínu, poďme preskúmať prečo vajcia sú skvelým riešením tohto škodlivého nedostatku zo slnečnej strany!

 

Prečo potrebujeme vitamín D?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch vytvára telo, keď slnečné svetlo dopadá na pokožku. Môže sa tiež získať z určitých potravín a prostredníctvom doplnkov.

Najpoužívanejšia odporúčaná diétna dávka (RDA) je 600 IU (15 mcg) denne pre dospelých vo veku do 69 rokov a 800 UI (20 mcg) pre ľudí nad 70 rokov.¹. Množstvo vitamínu D, ktoré skutočne potrebujete zo stravy, však závisí od mnohých faktorov, vrátane vek, etnickú príslušnosť a ročné obdobie.

Predseda predstavenstva Medzinárodné centrum pre výživu vajec (IENC) Globálna skupina odborníkov na výživu vajec a generálny riaditeľ spoločnosti Egg Farmers of Canada, Tim Lambert, vysvetľuje: „Kým slnko je náš hlavný zdroj vitamínu D, väčšina ľudí nemôže získať všetko, čo potrebujú, len zo slnečného žiarenia. Množstvo vitamínu D, ktoré potrebujeme v našej strave, závisí od toho kde vo svete žijeme, ročné obdobie a náš životný štýl. Napríklad človek, ktorý pracuje celý deň vonku za slnečného počasia, bude musieť získať menej jedla ako pracovník v kancelárii v chladnejšom podnebí.“

Vitamín D hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Jeho primárnou funkciou je podpora vstrebávania a metabolizmu vápnika a fosforu, udržiavanie pevnosť kostí, zdravé zuby a integrita kostry^2-4. Bez dostatku vitamínu D dokáže telo absorbovať len 10 – 15 % vápnika zo stravy, v porovnaní s 30 – 40 % absorpciou, keď sú splnené požiadavky na vitamín D¹.

Vitamín D tiež pomáha regulovať a udržiavať a silný imunitný systém, nedostatok tohto „slnečného vitamínu“ spôsobuje zvýšenú riziko infekcií a autoimunitných ochorení^3-5.

Okrem týchto primárnych výhod výskum naznačuje, že vitamín D môže tiež hrať úlohu zníženie depresie^6-9, chráni pred niektorými druhmi rakoviny^1,6a boj s akútnymi respiračnými infekciami, vrátane prechladnutia a chrípky^{6, 10-12}.

„Existuje veľa dôvodov, prečo dosiahnuť odporúčaný príjem vitamínu D,“ hovorí pán Lambert, „a ako jeden z mála prírodných zdrojov potravy vám k tomu môžu pomôcť vajcia!“

 

Vajcia, prírodný zdroj vitamínu D

Slnečné svetlo je najlepším zdrojom vitamínu D, preto môže byť problém dosiahnuť požadované množstvo počas zimných mesiacov alebo v oblastiach, kde je málo slnka – najmä ako veľmi málo potravín prirodzene obsahujú túto dôležitú živinu.

V dôsledku toho sa veľa ľudí obráti na vitamín D doplnky a obohatené potraviny pomôcť im dosiahnuť ich každodenné potreby. prípadne pochutnávať si na vajíčkach ako súčasť zdravej vyváženej stravy vám môže pomôcť splniť vaše požiadavky. Jeden z málo prírodných zdrojov, veľké vajce obsahuje približne 43 UI (1 mcg) vitamínu D¹³.

“Okrem toho, že je to chutné, vajcia sú úžasne výživné jedlo, obsahujúce vysokokvalitný proteín a mnoho základných živín, vrátane vitamínu D,“ vysvetľuje pán Lambert, „aj vajcia ľahko dostupné a oveľa viac cenovo dostupná voľba v porovnaní s doplnkami vitamínu D, vďaka čomu sú ideálnou voľbou pre mnohých ľudí.“

Keďže vitamín D vo vajci pochádza z jeho žĺtok, je dôležité použiť celé vajce – nielen bielka.

 

Nebezpečenstvo nedostatku vitamínu D

Nedostatok vitamínu D je problém na celom svete. Nedostatočnosť postihuje takmer 50 % svetovej populácie a odhad 1 miliárd ľudí naprieč všetkými etnikami a vekovými skupinami trpia nedostatkom vitamínu D^1,14.

Nízka hladina vitamínu D vedie k nízke zásoby vápnika v kostiach, čo môže spôsobiť tenké, krehké alebo zdeformované kosti. To zase môže zvýšiť riziko zlomenín a môže viesť k poruchám ako napr osteoporóza a krivica^{1, 15}.

Zatiaľ čo nedostatok vitamínu D môže postihnúť kohokoľvek, niektorí ľudia sú vystavení väčšiemu riziku z rôznych dôvodov. Keďže pigmentácia môže znížiť produkciu vitamínu D v pokožke o viac ako 90 %, ľudia s prirodzene tmavou pokožkou sú náchylnejší^{1, 16}.

Okrem toho, tí, ktorí majú stav, ktorý obmedzuje vstrebávanie vitamínu D zo stravy, ich oslovia väčšie riziko¹⁶. Napríklad nedostatky sú bežné u pacientov s ochorenia obličiek alebo pečene ktoré znižujú premenu vitamínu D na jeho aktívnu formu¹.

Aj u zdravých ľudí, postupujúci vek môže byť veľkým faktorom, najmä preto, že starší ľudia sú často menej pohybliví vonku, a preto neabsorbuje dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia^1,16.

Pre mnohých predstavuje vyváženie pozitívnych účinkov vitamínu D s negatívnymi účinkami príliš veľa slnečného žiarenia problém, ako vysvetľuje pán Lambert: „Niečo také jednoduché, ako vyhýbať sa slnečnému žiareniu tým, že sa rozhodneme pre tieň a použijeme opaľovacie krémy na ochranu pokožky pred škodlivými účinkami. ultrafialového žiarenia môže znamenať, že nedostávame vitamín D, ktorý potrebujeme, a to ani v letných mesiacoch.

"Dostupné a cenovo dostupné potraviny ako vajcia, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D, ako aj mnoho ďalších základných živín, vám môžu pomôcť splniť vaše každodenné požiadavky bez toho, aby ste sa vystavili riziku prílišného priameho slnečného žiarenia.“

 

Rozlúskli sme to!

Vitamín D je rozhodujúci pri podpore silné kosti a celistvosť kostry, rovnako ako udržiavanie imunitnej funkcie. Štúdie tiež naznačujú, že môže znížiť riziko niektorých chorôb, pomôcť zlepšiť náladu a bojovať proti prechladnutiu a chrípke.

"Existuje veľa faktorov, ktoré môžu viesť k nedostatku vitamínu D, a preto je celosvetovo taký rozšírený." Pán Lambert to zhrnul: „Bez ohľadu na životný štýl, ktorý vediete, alebo región, v ktorom žijete, vajcia sú zdravým, ľahko dostupným prírodným zdrojom vitamínu D, pomáha podporovať váš denný príjem ako súčasť vyváženej stravy.“

 

Referencie

¹ Harvard Health Publishing

² Cashman KD (2007)

³ Potravinové normy Austrália Nový Zéland (FSANZ)

⁴ Yang G a kol. (2021)

⁵ Martens PJ a kol. (2020)

⁶ Budhathoki S, et al (2018)

⁷ Jorde R a kol. (2008)

⁸ Cheng YC a kol. (2020)

⁹ D'Souza RS a kol. (2020)

¹⁰ Grant WB a kol. (2020)

¹¹ Chen J a kol. (2021)

¹² Jolliffe DA a kol. (2021)

¹³ Centrum výživy vajec

¹⁴ Nair R, Maseeh A (2012)

¹⁵ Sözen T a kol. (2017)

¹⁶ Austrálske vajcia