Cracking Egg Nutrition: jajčni zaveznik za uravnavanje telesne teže

Po vsem svetu se je debelost od leta 1975 skoraj potrojila in zdaj več kot 39 % odraslih, starejših od 18 let, ima prekomerno telesno težo ali je debelih¹. Mnogi ljudje težko dosežejo in vzdržujejo zdravo telesno težo, hkrati pa še naprej uživajo uravnoteženo prehrano, ki vsebuje vsa hranila, ki jih telo potrebuje.

Če iščete skrivnost uravnavanja telesne teže, mislimo, da smo jo morda razkrili! Jajca imajo dragoceno vlogo pri ohranjanju zdrave teže in uravnotežene prehrane.

 

Malo kalorij

Jajca vsebujejo 13 esencialnih hranil in vitaminov ter 6 gramov beljakovine². Skupaj z vso to hranljivo dobroto eno veliko jajce vsebuje samo 70 kalorij.

»Vsebnost kalorij v živilih je a zelo pomemben dejavnik pri določanju prispevka živila k uravnavanju telesne teže,« pojasnjuje dr. Nikhil Dhurandhar, član Mednarodnega centra za prehrano jajc (IENC) Globalna ekspertna skupina za prehrano jajc in predsednik in profesor na Oddelku za prehranske znanosti na Texas Tech University, ZDA.

Z jajci lahko dostopate do številnih bistvenih hranil, ki jih vaše telo potrebuje, ne da bi pri tem preobremenili z vsebnostjo kalorij.

 

Z visoko vsebnostjo beljakovin

Poleg tega, da so nizkokalorična, so jajca polna visoko kakovostne beljakovine, pomaga, da se dlje počutite bolj siti.

Čeprav obstaja veliko pristopov k uravnavanju telesne teže, je lahko obvladovanje lakote v veliko pomoč. Dokazano je, da živila z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšati apetit in povečati polnost v primerjavi z živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati ali maščobami (kljub temu, da vsebujejo enako število kalorij!)^3-8.

"Nasičenost je občutek sitosti, ki lahko pomaga prenehati jesti obrok ob določenem času." Dr Dhurandhar pojasnjuje: "Utrujenost je čas, skozi katerega ta občutek traja, do naslednjega obroka."

»Za merjenje sitosti pogosto uporabljamo objektivne meritve, kjer v krvi beležimo nivoje hormonov lakote ali hormonov sitosti pred in po obroku. Te se primerjajo med posamezniki ali znotraj njih, da se določi odziv na določen obrok."

V primeru virov hrane, bogatih z beljakovinami (kot so jajca), dokazi kažejo večji odziv hormonov polnosti. Posledično so jajca visoko ocenjena na lestvici, imenovani indeks sitosti⁹.

Študije so večkrat pokazale, da jajčni obroki, zlasti v kombinaciji z virom vlaknin, spodbujajo občutek sitosti in zmanjšajo vnos hrane med kasnejšimi obroki v primerjavi z drugimi obroki z enako vsebnostjo kalorij.^5-8.

Zato, moč beljakovin v jajcih lahko pomaga ljudem izboljšati obvladovanje telesne teže.

 

Idealno za zajtrk

Zaradi svoje visoke sitosti so lahko jajca še posebej koristna za uravnavanje telesne teže, če jih zaužijemo ob zajtrku.

"Uživanje obrokov, ki vsebujejo velike količine beljakovin (20 – 30 g), ponavadi povzroči in ohranja sitost za nekaj časa, kar osebi omogoči, da v tem času zmanjša vnos hrane." Dr Dhurandhar pojasnjuje.

»Uživanje tovrstnih obrokov zgodaj čez dan lahko ponudi "zaščita sitosti" ali kar imenujem "proteinski ščit" v delu dneva, ko je verjetno, da bo oseba izpostavljena različni hrani.

 

Stopnja presnove

Jajca lahko prav tako pomagajo pospešiti vaš metabolizem s postopkom, imenovanim termični učinek hrane: »Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, lahko spodbujajo presnovo kratkoročno v večji meri kot tiste, bogate z ogljikovimi hidrati ali maščobami, zaradi večje količine energije, ki jo telo potrebuje za predelavo hrane, bogate z beljakovinami.

Pravzaprav, glede na ugotovitve študije iz leta 2014, beljakovine povečajo stopnjo presnove osebe za 15-30 %¹⁰!

 

Razbili smo ga

Dr Dhurandhar povzema, zakaj so jajca a naravni zaveznik uravnavanja telesne teže: "Imajo razmeroma malo kalorij, vendar so bogate s hranili in so dober vir visokokakovostnih beljakovin."

Ključno je, da zaužijete svoja jajca kot del a zdrava, uravnotežena prehrana, skupaj z drugimi hranili bogatimi živili, kot so zelenjava in polnozrnate žitarice, za dostop do vseh njihovih dobrot in lažje uravnavanje telesne teže.

 

Reference

¹ Svetovna zdravstvena organizacija

² Center za prehrano jajc

³ Leidy H, et al (2013)

⁴ Aller EE, et al (2014)

⁵ Fallaize R, et al (2013)

⁶ Ratliff J, et al (2010)

⁷ Vander Wal JS, et al (2005)

⁸ Vander Wal JS, et al (2008)

⁹ Holt SH, et al (1995)

¹⁰ Pesta D, & Samuel, V (2014)