Cracking Egg Nutrition: jajčni zaveznik za uravnavanje telesne teže
Po vsem svetu se je debelost od leta 1975 skoraj potrojila in zdaj več kot 39 % odraslih, starejših od 18 let, ima prekomerno telesno težo ali je debelih1. Mnogi ljudje težko dosežejo in vzdržujejo zdravo telesno težo, hkrati pa še naprej uživajo uravnoteženo prehrano, ki vsebuje vsa hranila, ki jih telo potrebuje.
Če iščete skrivnost uravnavanja telesne teže, mislimo, da smo jo morda razkrili! Jajca imajo dragoceno vlogo pri ohranjanju zdrave teže in uravnotežene prehrane.
Malo kalorij
Jajca vsebujejo 13 esencialnih hranil in vitaminov ter 6 gramov beljakovine2. Skupaj z vso to hranljivo dobroto eno veliko jajce vsebuje samo 70 kalorij.
»Vsebnost kalorij v živilih je a zelo pomemben dejavnik pri določanju prispevka živila k uravnavanju telesne teže,« pojasnjuje dr. Nikhil Dhurandhar, član Mednarodnega centra za prehrano jajc (IENC) Globalna ekspertna skupina za prehrano jajc in predsednik in profesor na Oddelku za prehranske znanosti na Texas Tech University, ZDA.
Z jajci lahko dostopate do številnih bistvenih hranil, ki jih vaše telo potrebuje, ne da bi pri tem preobremenili z vsebnostjo kalorij.
Z visoko vsebnostjo beljakovin
Poleg tega, da so nizkokalorična, so jajca polna visoko kakovostne beljakovine, pomaga, da se dlje počutite bolj siti.
Čeprav obstaja veliko pristopov k uravnavanju telesne teže, je lahko obvladovanje lakote v veliko pomoč. Dokazano je, da živila z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšati apetit in povečati polnost v primerjavi z živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati ali maščobami (kljub temu, da vsebujejo enako število kalorij!)3-8.
"Nasičenost je občutek sitosti, ki lahko pomaga prenehati jesti obrok ob določenem času." Dr Dhurandhar pojasnjuje: "Utrujenost je čas, skozi katerega ta občutek traja, do naslednjega obroka."
»Za merjenje sitosti pogosto uporabljamo objektivne meritve, kjer v krvi beležimo nivoje hormonov lakote ali hormonov sitosti pred in po obroku. Te se primerjajo med posamezniki ali znotraj njih, da se določi odziv na določen obrok."
V primeru virov hrane, bogatih z beljakovinami (kot so jajca), dokazi kažejo večji odziv hormonov polnosti. Posledično so jajca visoko ocenjena na lestvici, imenovani indeks sitosti9.
Študije so večkrat pokazale, da jajčni obroki, zlasti v kombinaciji z virom vlaknin, spodbujajo občutek sitosti in zmanjšajo vnos hrane med kasnejšimi obroki v primerjavi z drugimi obroki z enako vsebnostjo kalorij.5-8.
Zato, moč beljakovin v jajcih lahko pomaga ljudem izboljšati obvladovanje telesne teže.
Idealno za zajtrk
Zaradi svoje visoke sitosti so lahko jajca še posebej koristna za uravnavanje telesne teže, če jih zaužijemo ob zajtrku.
"Uživanje obrokov, ki vsebujejo velike količine beljakovin (20 – 30 g), ponavadi povzroči in ohranja sitost za nekaj časa, kar osebi omogoči, da v tem času zmanjša vnos hrane." Dr Dhurandhar pojasnjuje.
»Uživanje tovrstnih obrokov zgodaj čez dan lahko ponudi "zaščita sitosti" ali kar imenujem "proteinski ščit" v delu dneva, ko je verjetno, da bo oseba izpostavljena različni hrani.
Stopnja presnove
Jajca lahko prav tako pomagajo pospešiti vaš metabolizem s postopkom, imenovanim termični učinek hrane: »Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, lahko spodbujajo presnovo kratkoročno v večji meri kot tiste, bogate z ogljikovimi hidrati ali maščobami, zaradi večje količine energije, ki jo telo potrebuje za predelavo hrane, bogate z beljakovinami.
Pravzaprav, glede na ugotovitve študije iz leta 2014, beljakovine povečajo stopnjo presnove osebe za 15-30 %10!
Razbili smo ga
Dr Dhurandhar povzema, zakaj so jajca a naravni zaveznik uravnavanja telesne teže: "Imajo razmeroma malo kalorij, vendar so bogate s hranili in so dober vir visokokakovostnih beljakovin."
Ključno je, da zaužijete svoja jajca kot del a zdrava, uravnotežena prehrana, skupaj z drugimi hranili bogatimi živili, kot so zelenjava in polnozrnate žitarice, za dostop do vseh njihovih dobrot in lažje uravnavanje telesne teže.
Reference
1 Svetovna zdravstvena organizacija
10 Pesta D, & Samuel, V (2014)
Promovirajte moč jajca!
Da bi vam pomagal promovirati prehransko moč jajca, je IEC razvil naložljiv komplet orodij za industrijo, ki vključuje ključna sporočila, vrsto vzorčnih objav v družbenih medijih in ujemajoče se grafike za Instagram, Twitter in Facebook.
Prenesite komplet orodij za industrijo (angleščina)
Prenesite komplet orodij za industrijo (španščina)O dr. Nikhilu Dhurandharju
Dr. Nikhil Dhurandhar je član Mednarodnega centra za prehrano jajc (IENC) Globalna ekspertna skupina za prehrano jajc in predsednik in profesor na Oddelku za prehranske znanosti na Texas Tech University, ZDA. Kot zdravnik in prehranski biokemik se že 35 let ukvarja z zdravljenjem in raziskavami debelosti. Njegove raziskave se osredotočajo na molekularne biološke vidike debelosti in zlasti sladkorne bolezni, debelosti zaradi virusov in kliničnega zdravljenja debelosti. Izvedel je številne klinične študije, s katerimi je preučil učinek zdravil, pa tudi živil, kot so žitarice za zajtrk ali jajca, na debelost, sitost in različne presnovne parametre. Njegove pionirske študije so pokazale vlogo jajc pri spodbujanju sitosti in izgubi teže.