Cracking Egg Nutrition: jajčno dobro gorivo za vaše fitnes cilje
Ne glede na to, ali gre za profesionalni šport, osebni fitnes ali lagodno dejavnost, je pomemben za posamezniki vseh starosti da zagotovijo, da dobijo pravilna prehrana pred in po vadbi. Ustrezen vnos vitaminov, mineralov in beljakovin za rast mišic, vzdržljivost in splošno zdravje. Raziščimo zakaj jajca so popoln proteinski paket za pomoč pri doseganju ciljev v fitnesu!
Zakaj je prehrana pomembna?
Tako kot raztezanje, ogrevanje in ohlajanje je tudi pravilna prehrana a ključni vidik vadbe in treninga. To še posebej velja za to, kar jeste PO vadbi, kjer vam lahko dostop do ključnih hranil pomaga pospešiti okrevanje in zgraditi moč hitreje.
Beljakovine je eno najpomembnejših hranil, potrebnih v dietah po vadbi. Poraba visoko kakovostne beljakovine po vadbi vam bo pomagal popravljajo mišice, revitalizirajo zaloge energije in spodbujajo rast novih mišic, kar pomeni, da boste prej videli nagrade za trdo delo1-5.
Medtem ko se bodo vaše mišice na koncu same popravile, raziskave kažejo, da uživate zadostno količino beljakovin v dveh urah po treningu pomaga telesu pri obnovi in rasti mišic učinkoviteje in učinkoviteje6.
Te povišane ravni beljakovin so lahko še posebej učinkovite za trening odpornosti, kot je dvigovanje uteži, pri čemer Mednarodno združenje za športno prehrano priporoča več kot 3 g beljakovin na kg telesne teže7. Druga možnost je, za vadbe, osredotočene na vzdržljivost, kot sta tek in kolesarjenje, svetujejo 1.4-2.0 g beljakovin na kg telesne teže7.
Poleg tega je za najboljše rezultate priporočljivo vnos beljakovin 20-40 g na obrok biti enakomerno razporejen čez dan, ob intervalih približno 3-4 ure7, ki ga zaužijemo poleg hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, in primerne tekočine8.
»Z naraščajočimi trendi v razvoju osebne kondicije in treningu odpornosti v telovadnici, obstaja povečano povpraševanje po hrani, bogati z beljakovinami to je cenovno ugodno in dostopno,« pojasnjuje Andrej Joret, Predsednik britanskega sveta za industrijo jajc (BEIC) in član Mednarodni center za prehrano jajc (IENC) Globalna strokovna skupina za prehrano jajc.
Moč jajčnih beljakovin
S 13 bistvenimi hranili, 6 g beljakovin, samo 70 kalorijami in 5 g maščobe ima eno veliko jajce edinstven prehranski profil ki je idealen za športnike vseh starosti9! "Jajca so popoln zaveznik za vadbo," pravi gospod Joret: "Napolnjeni so s hranili in beljakovinami, neverjetno vsestranski in tudi enostavno prenosljivi za posameznike, ki so na poti."
Ne gre samo za to, da so jajca bogata z beljakovinami, ampak da so beljakovine, ki jih vsebujejo naravno na voljo najvišja kakovost10.
Kakovost beljakovin je odvisna predvsem od sestave različnih aminokislin v hrani ter njihove biološke uporabnosti za prebavo in absorpcijo. na primer jajca vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar so "popolne beljakovine". Poleg tega jih ustvarja razmerje in vzorec, v katerem se nahajajo te aminokisline popolnoma ustreza telesnim potrebam.
Beljakovine v jajcih so tudi zelo prebavljiva – telo ga lahko absorbira in porabi 95 %! Znanstveniki so celo uporabili jajca kot merilo za oceno kakovosti beljakovin v drugih živilih11. Preberite naš članek o kakovosti beljakovin, če želite izvedeti več.
O Mednarodno združenje za športno prehrano Svetujemo, naj športniki izberejo polnovredne vire beljakovin, kot so jajca, za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin (MPS)12, naravni proces, v katerem nastajajo beljakovine za popravilo poškodb mišic, ki jih povzroča intenzivna vadba. Prav tako trdijo, da so jajca lahko enostavno vključiti v prehrano ves dan, saj jih »lahko pripravimo z večino izbire obrokov, bodisi za zajtrk, kosilo ali večerjo12«.
Ne pozabite na rumenjak
"Ko gre za jajčni beljak proti rumenjak, ljudje pogosto mislijo, da bo zavrženje rumenjaka bolj zdrava možnost zaradi napačnih predstav o holesterol in nezdrave maščobe«. pravi gospod Joret: »Težava je v tem, da ko zavržeš rumenjak, vržeš stran večina esencialnih hranil in približno polovica beljakovin."
Najnovejše raziskave to potrjujejo uživanje jajc kot del zdrave prehrane nima pomembnega vpliva na holesterol v krvi, in zato pri večini ljudi ne poveča tveganja za srčne bolezni.
Medtem, beljakovine v jajcu je skoraj enakomerno razdeljen med rumenjake in beljake, zato je pomembno, da oba vključite v svojo prehrano po vadbi. Pravzaprav raziskave kažejo cela jajca spodbujajo rast in obnovo mišic celo več kot samo uživanje beljakov13.
Razbili smo ga!
Skrivnost pridobivanja visokokakovostnih beljakovin za podporo vašim ciljem vadbe je preprosta ... neverjetno jajce! "Resnica je, da ne potrebujete naslednjega vodilnega dodatka ali napitka za dostop do najkakovostnejših beljakovin, ki so na voljo - najdete jih v povsem naravnem skromnem jajcu!" Povzame gospod Joret.
»Ne glede na to, v kateri fazi ste na svoji fitnes poti, jajca lahko igrajo pomembno vlogo pri rasti mišic, hujšanju in splošnem zdravju!
Reference
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Medicinski inštitut nacionalnih akademij
Promovirajte moč jajca!
Da bi vam pomagal promovirati prehransko moč jajca, je IEC razvil naložljiv komplet orodij za industrijo, ki vključuje ključna sporočila, vrsto vzorčnih objav v družbenih medijih in ujemajoče se grafike za Instagram, Twitter in Facebook.
Prenesite komplet orodij za industrijo (španščina)O Andrewu Joretu
Andrew že več kot 35 let dela v industriji jajc. Je član Mednarodnega centra za prehrano jajc (IENC) Globalna ekspertna skupina za prehrano jajc in predsednik britanskega sveta za industrijo jajc (BEIC), kot tudi tehnični direktor skupine pri Noble Foods, enem izmed vodilnih svetovnih podjetij z jajci. V svoji vlogi predsednika BEIC zastopa britansko industrijo jajc na vseh ravneh vrednostne verige od vzreje do predelave in trženja v okviru British Lion Scheme.