Cracking Egg Nutrition: jajčno dobro gorivo za vaše fitnes cilje

Ne glede na to, ali gre za profesionalni šport, osebni fitnes ali lagodno dejavnost, je pomemben za posamezniki vseh starosti da zagotovijo, da dobijo pravilna prehrana pred in po vadbi. Ustrezen vnos vitaminov, mineralov in beljakovin za rast mišic, vzdržljivost in splošno zdravje. Raziščimo zakaj jajca so popoln proteinski paket za pomoč pri doseganju ciljev v fitnesu!

 

Zakaj je prehrana pomembna?

Tako kot raztezanje, ogrevanje in ohlajanje je tudi pravilna prehrana a ključni vidik vadbe in treninga. To še posebej velja za to, kar jeste PO vadbi, kjer vam lahko dostop do ključnih hranil pomaga pospešiti okrevanje in zgraditi moč hitreje.

Beljakovine je eno najpomembnejših hranil, potrebnih v dietah po vadbi. Poraba visoko kakovostne beljakovine po vadbi vam bo pomagal popravljajo mišice, revitalizirajo zaloge energije in spodbujajo rast novih mišic, kar pomeni, da boste prej videli nagrade za trdo delo^1-5.

Medtem ko se bodo vaše mišice na koncu same popravile, raziskave kažejo, da uživate zadostno količino beljakovin v dveh urah po treningu pomaga telesu pri obnovi in ​​rasti mišic učinkoviteje in učinkoviteje⁶.

Te povišane ravni beljakovin so lahko še posebej učinkovite za trening odpornosti, kot je dvigovanje uteži, pri čemer Mednarodno združenje za športno prehrano priporoča več kot 3 g beljakovin na kg telesne teže⁷. Druga možnost je, za vadbe, osredotočene na vzdržljivost, kot sta tek in kolesarjenje, svetujejo 1.4-2.0 g beljakovin na kg telesne teže⁷.

Poleg tega je za najboljše rezultate priporočljivo vnos beljakovin 20-40 g na obrok biti enakomerno razporejen čez dan, ob intervalih približno 3-4 ure⁷, ki ga zaužijemo poleg hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, in primerne tekočine⁸.

»Z naraščajočimi trendi v razvoju osebne kondicije in treningu odpornosti v telovadnici, obstaja povečano povpraševanje po hrani, bogati z beljakovinami to je cenovno ugodno in dostopno,« pojasnjuje Andrej Joret, Predsednik britanskega sveta za industrijo jajc (BEIC) in član Mednarodni center za prehrano jajc (IENC) Globalna strokovna skupina za prehrano jajc.

 

Moč jajčnih beljakovin

S 13 bistvenimi hranili, 6 g beljakovin, samo 70 kalorijami in 5 g maščobe ima eno veliko jajce edinstven prehranski profil ki je idealen za športnike vseh starosti⁹! "Jajca so popoln zaveznik za vadbo," pravi gospod Joret: "Napolnjeni so s hranili in beljakovinami, neverjetno vsestranski in tudi enostavno prenosljivi za posameznike, ki so na poti."

Ne gre samo za to, da so jajca bogata z beljakovinami, ampak da so beljakovine, ki jih vsebujejo naravno na voljo najvišja kakovost¹⁰.

Kakovost beljakovin je odvisna predvsem od sestave različnih aminokislin v hrani ter njihove biološke uporabnosti za prebavo in absorpcijo. na primer jajca vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar so "popolne beljakovine". Poleg tega jih ustvarja razmerje in vzorec, v katerem se nahajajo te aminokisline popolnoma ustreza telesnim potrebam.

Beljakovine v jajcih so tudi zelo prebavljiva – telo ga lahko absorbira in porabi 95 %! Znanstveniki so celo uporabili jajca kot merilo za oceno kakovosti beljakovin v drugih živilih¹¹. Preberite naš članek o kakovosti beljakovin, če želite izvedeti več.

O Mednarodno združenje za športno prehrano Svetujemo, naj športniki izberejo polnovredne vire beljakovin, kot so jajca, za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin (MPS)¹², naravni proces, v katerem nastajajo beljakovine za popravilo poškodb mišic, ki jih povzroča intenzivna vadba. Prav tako trdijo, da so jajca lahko enostavno vključiti v prehrano ves dan, saj jih »lahko pripravimo z večino izbire obrokov, bodisi za zajtrk, kosilo ali večerjo¹²«.

 

Ne pozabite na rumenjak

"Ko gre za jajčni beljak proti rumenjak, ljudje pogosto mislijo, da bo zavrženje rumenjaka bolj zdrava možnost zaradi napačnih predstav o holesterol in nezdrave maščobe«. pravi gospod Joret: »Težava je v tem, da ko zavržeš rumenjak, vržeš stran večina esencialnih hranil in približno polovica beljakovin."

Najnovejše raziskave to potrjujejo uživanje jajc kot del zdrave prehrane nima pomembnega vpliva na holesterol v krvi, in zato pri večini ljudi ne poveča tveganja za srčne bolezni.

Medtem, beljakovine v jajcu je skoraj enakomerno razdeljen med rumenjake in beljake, zato je pomembno, da oba vključite v svojo prehrano po vadbi. Pravzaprav raziskave kažejo cela jajca spodbujajo rast in obnovo mišic celo več kot samo uživanje beljakov¹³.

 

Razbili smo ga!

Skrivnost pridobivanja visokokakovostnih beljakovin za podporo vašim ciljem vadbe je preprosta ... neverjetno jajce! "Resnica je, da ne potrebujete naslednjega vodilnega dodatka ali napitka za dostop do najkakovostnejših beljakovin, ki so na voljo - najdete jih v povsem naravnem skromnem jajcu!" Povzame gospod Joret.

»Ne glede na to, v kateri fazi ste na svoji fitnes poti, jajca lahko igrajo pomembno vlogo pri rasti mišic, hujšanju in splošnem zdravju!

 

Reference

¹ Kerksick CM, et al (2008)

² VanDusseldorp TA, et al (2018)

³ Biolo G, et al (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD, et al (1999)

⁶ Get Cracking

⁷ Kerksick CM, et al (2018)

⁸ Britanska levja jajca

⁹ Center za prehrano jajc

¹⁰ FAO

¹¹ Medicinski inštitut nacionalnih akademij

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV, et al (2017)