Cracking Egg Nutrition: razkrivanje resnice o jajcih in holesterolu
Zgodovinsko oz. jajca imeli slab sloves ko gre za holesterol. Vendar pa so nedavne znanstvene raziskave pokazale, da ima holesterol, ki ga pridobivamo iz naše prehrane minimalen vpliv na zdravje srca. Kljub temu mnogi še vedno verjamejo, da lahko nekatera živila, kot so jajca, negativno vplivajo na raven holesterola v krvi in predstavljajo tveganje za naše počutje. Ampak ali mi res razumeti, kaj je holesterol? In ali jajca dejansko povečajo tveganje za srčne bolezni? Čas je, da razbijemo ta mit in razkrijemo resnico o jajcih in holesterolu.
Kaj je 'holesterol'?
Holesterol je vrsta lipidov – voskasta snov, ki je pomemben del vaših celic, pomagati vašemu telesu pravilno delovati1.
dr. Mickey Rubin, dr, član Mednarodnega centra za prehrano jajc (IENC) Globalna ekspertna skupina za prehrano jajc in izvršni direktor Egg Nutrition Center (ENC) v ZDA razširja: »Holesterol je pomembna sestavina celic, bistvenega pomena za proizvodnjo hormonov, kot sta estrogen in testosteron2in je pomembna za prebavo hrane3«.
Holesterol prihaja iz dveh virov; večina se proizvede v telesu (holesterol v krvi), manjši del pa dobimo z nekaterimi živili, ki jih zaužijemo (prehranski holesterol).1,4.
Zakaj je holesterol slab?
Čeprav je holesterol bistven za delovanje telesa, lahko njegova prevelika količina v krvnem obtoku poveča tveganje za bolezni srca. Visok holesterol v krvi ravni lahko povzročijo kopičenje maščobnih oblog v krvnih žilah, ki se lahko sčasoma odtrgajo in tvorijo strdke, ki lahko povzročijo srčni napad ali kap1.
Vendar pa ni nujno, da je vsak holesterol slab. Obstajata dve vrsti; holesterol lipoproteinov nizke gostote (LDL) in holesterol lipoproteinov visoke gostote (HDL). LDL holesterol (drugače znan kot "slab" holesterol) je povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca5.
Raziskave kažejo, da ima holesterol, ki prihaja iz hrane, ki jo jeste minimalen vpliv na ravni LDL ("slabega") holesterola6. To je zato, ker telo naravno uravnava količina holesterola, ki kroži v krvi, zato, ko zaužijete več holesterola iz hrane, vaše telo proizvede manj holesterola za kompenzacijo. Pravzaprav vas HDL ("dober") holesterol pomaga zaščititi pred boleznimi srca odstranjevanje odvečnega holesterola iz vaših arterij in ga prenašajo nazaj v jetra7.
dr Rubin pojasnjuje: »Posamezni odzivi na holesterol v živilih se zelo razlikujejo, a tudi pri ljudeh, ki se 'odzovejo' na holesterol s hrano, se poveča tudi HDL ('dober') holesterol skupaj s povečanjem LDL ('slabega'). Posledično razmerje med HDL in LDL se ne spremeni, kar je pomembna ocena za oceno tveganja8«.
Razplet mita o jajcih
Eno veliko jajce vsebuje približno 185 mg holesterola9, ki se pretežno nahaja v rumenjaku. Jajčni rumenjaki že leta veljajo za škodljive za zdravje srca zaradi visoke ravni holesterola v hrani, ki ga vsebujejo. Ker pa prehranski holesterol pri večini ljudi malo vpliva na holesterol v krvi, je ta mit končno mogoče razbiti!
Najnovejše raziskave potrjujejo, da je uživanje jajc del zdrave prehrane nima pomembnega vpliva na holesterol v krvi, in zato pri večini ljudi ne poveča tveganja za srčne bolezni10-13.
Pravzaprav, predstavniki za zdravje srca po vsem svetu so spremenili svoja priporočila za uživanje jajc za zdravje. Na primer, Nacionalna fundacija za srce Avstralije ne priporoča več omejitve števila jajc, ki jih lahko pojedo zdravi Avstralci, in svetuje, da lahko bolniki s sladkorno boleznijo tipa 2 pojedo do 7 jajc na teden.14.
Podobno priporoča Ameriško združenje za srce zdravi posamezniki lahko vključujejo do celo jajce na dan v vzorcih zdrave prehrane, starejšim odraslim pa se priporoča do dve jajci na dan6.
Poleg tega trenutne prehranske smernice vodilnih kanadskih zdravstvenih organizacij, vključno s Canadian Cardiovascular Society, Heart and Stroke Foundation in Diabetes Canada, ne zagotavljajo omejitve holesterola v prehrani za zdrave odrasle.15-17.
Kaj je res krivo?
Če zmanjšanje vnosa jajc ni rešitev, kaj je? Resnica je, nasičene maščobe imajo večji vpliv na ravni holesterola v krvi kot holesterol v prehrani. Paziti morate torej ne na sama jajca, ampak na to, kar jeste z njimi!
»Vnos nasičenih maščob je povezan s povečano ravnjo holesterola v krvi, in čeprav jajca nimajo veliko nasičenih maščob, Pomembno je izbrati zdravo hrano, ki jo jemo z jajci,« pojasnjuje dr. Rubin.
Jajca je treba jesti kot del raznolike prehrane poleg živil, ki so dobre za zdravje srca, kot so ribe, sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, mlečna hrana, oreščki in stročnice.1,18.
Dr Rubin dodaja: »Raven holesterola v krvi lahko izboljšate tudi s spremembo a različni dejavniki življenjskega sloga. Priporočljivo je narediti kakšno obliko telesna aktivnost vsak dan, ne kadite in ne uporabljajte tobačnih izdelkov, pogosto se pogovarjajte s svojim zdravstvenim delavcem in se dogovorite za redne preglede holesterola.
Razbili smo ga!
Ker holesterol, ki ga zaužijete v živilih, pri večini zdravih ljudi ni povezan z ravnijo holesterola v krvi, jajca ne veljajo več za nevarnost, ko gre za bolezni srca, kadar se zaužije kot del zdrave uravnotežene prehrane.
»Ne glede na to, ali sledite sredozemski, fleksitarski, lakto-ovo vegetarijanski, rastlinski prehrani ali prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, jajca so odlično dopolnilo saj zagotavljajo tako visokokakovostne beljakovine kot edinstvena hranila,« povzema dr. Rubin.
Reference
3 Center za nadzor in preprečevanje bolezni
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
13 BMJ (2020) podnapisi - zvlecite podnapise
14 Nacionalna fundacija za srce Avstralije
15 Kanadsko kardiovaskularno društvo
16 Kanadska fundacija za srce in možgansko kap
18 USDA
Promovirajte moč jajca!
Da bi vam pomagal promovirati prehransko moč jajca, je IEC razvil naložljiv komplet orodij za industrijo, ki vključuje ključna sporočila, vrsto vzorčnih objav v družbenih medijih in ujemajoče se grafike za Instagram, Twitter in Facebook.
Prenesite komplet orodij za industrijo (španščina)O dr. Mickeyju Rubinu
Mickey Rubin, doktor znanosti, je član Mednarodnega centra za prehrano jajc (IENC) Globalna ekspertna skupina za prehrano jajc in izvršni direktor Centra za prehrano jajc (ENC) v Združenih državah. Navdušuje ga znanost o prehrani in kako hrana, ki jo uživamo, vpliva na naše zdravje. Dr Rubin je svojo kariero začel v živilski industriji pri Kraft Foods, kjer je služil kot višji strokovnjak za prehrano. Nato je bil glavni znanstvenik pri Provident Clinical Research. Pred kratkim je dr. Rubin preživel 8 let kot podpredsednik za raziskave prehrane pri National Dairy Council.