Prehrana za kreking jajca: Vitamin D postrežemo s sončno stranjo navzgor

Poznan kot "sončni vitamin", vitamin D igra bistveno vlogo pri ohranjanju zdravja našega telesa, zlasti kosti in imunskega sistema! Vendar pa ljudje po vsem svetu ne dosežejo zahtevanega vnosa, zaradi česar so bolj ranljivi za poškodbe in bolezni. Kot eden redkih naravni viri hrane tega vitalnega vitamina, poglejmo zakaj jajca so odlična rešitev za to škodljivo pomanjkljivost na sončno stran!

 

Zakaj potrebujemo vitamin D?

Vitamin D je v maščobi topen vitamin tvori telo, ko sončna svetloba zadene kožo. Dobimo ga lahko tudi iz nekaterih živil in z dodatki.

Najpogosteje uporabljen priporočeni prehranski dodatek (RDA) je 600 ie (15 mcg) na dan za odrasle do 69. leta starosti in 800 UI (20 mcg) za osebe, starejše od 70 let.¹. Vendar pa je količina vitamina D, ki jo dejansko potrebujete s svojo prehrano, odvisna od številnih dejavnikov, med drugim starost, narodnost in letni čas.

Predsednik Mednarodni center za prehrano jajc (IENC) Globalna ekspertna skupina za prehrano jajc in izvršni direktor kanadskega proizvajalca jajc, Tim Lambert, pojasnjuje: »Medtem ko sonce je naš glavni vir vitamina D, večina ljudi ne more dobiti vsega, kar potrebuje, samo s sončno svetlobo. Vse je odvisno od količine vitamina D, ki jo potrebujemo v naši prehrani kje živimo na svetu, letni čas in naš življenjski slog. Na primer, oseba, ki dela zunaj ves dan v sončnem vremenu, bo morala pridobiti manj hrane kot pisarniški delavec v hladnejšem podnebju.

Vitamin D igra ključno vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Njegova primarna funkcija je podpirati absorpcijo in presnovo kalcija in fosforja, moč kosti, zdrave zobe in celovitost skeleta^2-4. Brez zadostne količine vitamina D lahko telo absorbira le 10-15% kalcija iz hrane, v primerjavi s 30-40% absorpcijo, ko so potrebe po vitaminu D izpolnjene.¹.

Vitamin D prav tako pomaga uravnavati in vzdrževati a močan imunski sistem, s pomanjkanjem tega 'sončnega vitamina' povzroča povečano tveganje za okužbe in avtoimunske bolezni^3-5.

Poleg teh primarnih koristi raziskave kažejo, da ima lahko vlogo tudi vitamin D zmanjšanje depresije^6-9, ščiti pred nekaterimi vrstami raka^1,6in boj proti akutnim okužbam dihal, vključno s prehladi in gripo^{6, 10-12}.

"Obstaja veliko razlogov za zagotovitev, da boste dosegli priporočeni vnos vitamina D," pravi gospod Lambert, "in Kot eden redkih naravnih virov hrane vam lahko jajca pomagajo pri tem!”

 

Jajca, naravni vir vitamina D

Sončna svetloba je najboljši vir vitamina D, zato je lahko izziv doseči zahtevano količino v zimskih mesecih ali v regijah, kjer je malo sonca – še posebej kot zelo malo živil naravno vsebujejo to pomembno hranilo.

Posledično se veliko ljudi obrne na vitamin D dodatki in obogatena živila da bi jim pomagali doseči svoje dnevne potrebe. Druga možnost je, uživanje v jajcih kot del zdrave uravnotežene prehrane vam lahko pomaga pri izpolnjevanju vaših zahtev. Eden izmed malo naravnih virov, veliko jajce vsebuje približno 43 UI (1 mcg) vitamina D¹³.

»Poleg tega, da je okusen, jajca so čudovito hranljiva hrana, vsebuje visoko kakovostne beljakovine in veliko bistvenih hranil, vključno z vitaminom D,« pojasnjuje gospod Lambert, »tudi jajca na voljo in še veliko več cenovno ugodna možnost v primerjavi z dodatki vitamina D, zaradi česar so idealna izbira za mnoge ljudi."

Ker vitamin D v jajcu izvira iz njegovega rumenjak, Pomembno je, da uporabite celotno jajce – ne samo beljakov.

 

Nevarnosti pomanjkanja vitamina D

Pomanjkanje vitamina D je problem po vsem svetu. Nezadostnost prizadene skoraj 50% svetovnega prebivalstva in ocenjeno 1 milijard ljudi pri vseh etničnih in starostnih skupinah trpijo zaradi pomanjkanja vitamina D^1,14.

Nizke ravni vitamina D vodijo do nizke zaloge kalcija v kosteh, kar lahko povzroči tanke, krhke ali deformirane kosti. To pa lahko poveča nevarnost zlomov in lahko povzroči motnje, kot so osteoporoza in rahitis^{1, 15}.

Čeprav lahko pomanjkanje vitamina D prizadene vsakogar, so nekateri ljudje izpostavljeni večjemu tveganju iz različnih razlogov. Ker pigmentacija lahko zmanjša proizvodnjo vitamina D v koži za več kot 90 % ljudje z naravno temno kožo so bolj dovzetni^{1, 16}.

Poleg tega jih bodo postavili tisti, ki imajo stanje, ki omejuje absorpcijo vitamina D iz prehrane večje tveganje¹⁶. Pomanjkljivosti so na primer pogoste pri bolnikih z bolezni ledvic ali jeter ki zmanjšajo pretvorbo vitamina D v njegovo aktivno obliko¹.

Tudi pri zdravih ljudeh, napredovanje starosti je lahko velik dejavnik, predvsem zaradi tega, ker so starejši ljudje pogosto manj mobilni na prostem in zato ne absorbira dovolj vitamina D od sončne svetlobe^1,16.

Za mnoge predstavlja uravnovešanje pozitivnih učinkov vitamina D z negativnimi učinki prevelike sončne svetlobe izziv, kot pojasnjuje gospod Lambert: »Nekaj ​​tako preprostega, kot je izogibanje soncu tako, da se odločimo za senco in uporabljamo zaščito pred soncem za zaščito naše kože pred škodljivimi učinki. ultravijoličnega sevanja lahko pomeni, da ne dobimo vitamina D, ki ga potrebujemo, tudi v poletnih mesecih.

"Dostopna in cenovno dostopna živila, kot so jajca, ki naravno vsebujejo vitamin D in številna druga esencialna hranila, vam lahko pomagajo pri izpolnjujejo vaše dnevne potrebe ne da bi se izpostavili nevarnostim prevelike neposredne sončne svetlobe."

 

Razbili smo ga!

Vitamin D je ključnega pomena pri podpori močne kosti in celovitost skeleta, tako dobro, kot vzdrževanje imunske funkcije. Študije tudi kažejo, da lahko zmanjša tveganje za nekatere bolezni, pomaga izboljšati razpoloženje in se bori proti prehladu in gripi.

"Obstaja veliko dejavnikov, ki lahko povzročijo pomanjkanje vitamina D in zato je tako razširjen po vsem svetu." Gospod Lambert povzema: »Ne glede na življenjski slog ali regijo, v kateri živite, jajca so zdrav, lahko dostopen naravni vir vitamina D, pomaga podpirati vaš dnevni vnos kot del uravnotežene prehrane.”

 

Reference

¹ Harvard Health Publishing

² Cashman KD (2007) podnapisi - zvlecite podnapise

³ Prehranski standardi Avstralija Nova Zelandija (FSANZ)

⁴ Yang G, et al (2021)

⁵ Martens PJ et al (2020)

⁶ Budhathoki S, et al (2018)

⁷ Jorde R, et al (2008)

⁸ Cheng YC et al (2020)

⁹ D'Souza RS, et al (2020)

¹⁰ Grant WB et al (2020)

¹¹ Chen J, et al (2021)

¹² Jolliffe DA, et al (2021)

¹³ Center za prehrano jajc

¹⁴ Nair R, Maseeh A (2012)

¹⁵ Sözen T, et al (2017)

¹⁶ Avstralska jajca