Ta'e Mea'ai Fuamoa: Suau'u fuamoa mo au sini fa'aletino
Pe o ta'aloga fa'apolofesa, malosi o le tagata lava ia po'o gaioiga fa'afiafia, e taua mo tagata o vaitausaga uma ia mautinoa latou te maua le mea'ai sa'o a'o le'i fa'amalositino. E taua tele le taumafaina o vitamini, minerale ma polotini tuputupu aʻe maso, tumau ma le soifua maloloina atoa. Seʻi o tatou suʻesuʻe pe aiseā fuamoa o le pusa porotini atoatoa e fesoasoani e fafaga au sini fa'aletino!
Aisea e taua ai mea'ai?
E pei lava o le fa'aloaloa, fa'amafanafana ma fa'alili, o le mauaina o mea'ai sa'o o le a itu taua o le faamalositino ma aoaoga. E moni lenei mea mo mea e te 'ai A uma se toleniga, lea e mafai ona fesoasoani le mauaina o ni mea'ai autu e faatelevave ai lou toe malosi ma fausia vave le malosi.
porotini o se tasi o meaʻai sili ona taua e manaʻomia i meaʻai pe a uma le toleniga. Fa'atau maualuga-lelei polotini pe a uma le faamalositino o le a fesoasoani ia te oe toe faʻaleleia maso, toe faʻafouina le malosi o faleoloa ma faʻaosofia ai le tuputupu aʻe o maso fou, o lona uiga o le a vave ona e vaai i taui o lou galue malosi1-5.
E ui o ou maso o le a iu lava ina toe faaleleia i latou lava, o suʻesuʻega e taʻu mai ai o le 'ai lelei o le porotini i totonu o le lua itula o toleniga o le a fesoasoani i le tino e toe fausia ma tupu maso sili atu ona lelei ma aoga6.
O nei maualuga maualuga o porotini e mafai ona aoga faapitoa mo aoaoga tetee, e pei o le siisii mamafa, faatasi ai ma le International Society of Sports Nutrition e fautuaina le sili atu i le 3g o porotini i le kilokalama o le mamafa o le tino.7. I le isi itu, mo ta'aloga e fa'atatau i le tumau, e pei o le tamo'e ma le uila, latou te fautuaina le 1.4-2.0g o polotini i le kilokalama o le mamafa o le tino7.
E le gata i lea, mo i'uga sili ona lelei, e fautuaina e faapea mea'ai porotini ole 20-40g ile taumafataga ia tufa tutusa i le aso atoa, i vaeluaga e tusa ma le 3-4 itula7, 'ai fa'atasi ma mea'ai e tele le carbohydrate ma vai talafeagai8.
“Fa'atasi ai ma le fa'atupula'ia o aga i le atina'eina o le malosi o le tagata lava ia ma a'oa'oga fa'asaga i faleta'alo, o lo'o i ai se fa'ateleina le mana'omia mo mea'ai e tele polotini e taugofie ma faigofie ona maua,” o le tala lea Andrew Joret, Taitaifono o le British Egg Industry Council (BEIC) ma sui o le International Egg Nutrition Centre's (IENC) Global Egg Nutrition Group.
Le malosi ole polotini fuamoa
Faatasi ai ma le 13 meaʻai taua, 6g o porotini, naʻo le 70 kalori ma le 5g o gaʻo, e tasi le fuamoa tele e iai se fa'ailoga tulaga tau taumafa e fetaui lelei mo tagata taʻalo o vaitausaga uma9! “O fuamoa o le aumea sili lea mo le faamalositino,” Fai mai Mr Joret, "O loʻo tumu i meaʻai ma polotini, e matua faʻaogaina, ma faigofie foʻi ona feaveaʻi mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo feoaʻi."
E le na'o fuamoa e mauoa i polotini, ae o le polotini o lo'o i ai o le sili ona lelei maua faanatura10.
O le lelei o le polotini e fa'alagolago lava i le tu'ufa'atasiga o vaila'au amino eseese i totonu o mea'ai, ma lo latou bioavailability e fa'amama ma mitiia. Faataitaiga, o fuamoa e iva uma amino acids taua, avea ai ma 'polotini atoatoa'. E le gata i lea, o le fua ma le mamanu o loʻo maua ai nei amino acids e mafua ai le fetaui lelei mo manaoga o le tino.
O le polotini i fuamoa e faapena foi sili ona digestible - e mafai e le tino ona mitiia ma faʻaaogaina le 95%! Ua fa'aogaina fo'i e saienitisi fuamoa e fai ma fa'ailoga mo le iloiloina o le lelei o le polotini i isi mea'ai11. Faitau la matou tala i luga ole lelei ole polotini e su'e atili ai.
le International Society of Sports Nutrition fautuaina e tagata ta'aalo e filifili mea'ai atoa o polotini, e pei o fuamoa, e faaosofia ai le musele protein synthesis (MPS)12, o se faiga masani lea e gaosia ai le porotini e toe faaleleia ai maso ua faaleagaina ona o le faamalositino malosi. Latou te finau foi o fuamoa e mafai faigofie ona tu'ufa'atasia i mea'ai i le aso atoa a o latou “mafai ona saunia i le tele o filifiliga o taumafataga, pe o le taeao, aoauli po o le afiafi12. "
Aua nei galo le fuamoa
“A oʻo mai fuamoa pa'epa'e vs fuamoa fuamoa, e masani ona manatu tagata o le lafoaia o le lanu o le a sili atu le soifua maloloina filifiliga ona o manatu sese e uiga i cholesterol ma ga'o leaga. " Fai mai le alii o Joret, “O le faafitauli, a e tia’i ese le fuamoa, e te tia’i ese le tele o meaʻai manaʻomia ma e tusa ma le afa o le porotini."
O suʻesuʻega lata mai e faʻamaonia ai lena mea 'ai fuamoa o se vaega o se taumafataga maloloina e leai sona aafiaga taua i le toto cholesterol, ma o lea e le faateleina ai le lamatiaga o le fatu fatu i le tele o tagata.
I le taimi nei, o le polotini i totonu o se fuamoa e toeitiiti lava vaelua tutusa i le lanu samasama ma le pa'epa'e, o lea e taua ai le fa'aaofia uma i au mea'ai pe a uma le toleniga. O le mea moni, o suʻesuʻega e faʻaalia fuamoa atoa e faaosofia ai le tuputupu ae o maso ma toe faaleleia e sili atu nai lo le na'o le 'ai fua fuamoa na'o13.
Ua matou talepeina!
O le mealilo i le suʻeina o polotini maualuga e lagolago ai au sini faʻamalositino e faigofie ... le fuamoa ofoofogia! "O le mea moni, e te le manaʻomia le isi faʻaopoopoga taʻutaʻua poʻo le lulu e maua ai le polotini sili ona lelei o loʻo maua - e mafai ona e mauaina i totonu ole fuamoa faʻalenatura masani!" Aotelega Mr Joret.
“E tusa lava po o le a le tulaga o loo e iai i lau malaga malosi, fuamoa e mafai ona faia se sao taua i le tuputupu aʻe maso, paʻu mamafa ma le soifua maloloina atoa!"
mau faasino
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Inisetiute o Fomai a le National Academies
Fa'alauiloa le malosi o le fuamoa!
Ina ia fesoasoani ia te oe e fa'alauiloa le malosi o mea'ai o le fuamoa, ua fa'atupuina e le IEC se mea faigaluega fa'apisinisi e mafai ona la'u mai, e aofia ai fe'au autu, fa'ata'ita'iga o fa'asalalauga fa'asalalau lautele, ma fa'atusa ata mo Instagram, Twitter ma Facebook.
La'u mai i lalo le pusa meafaigaluega (Spanish)E uiga ia Andrew Joret
Ua silia ma le 35 tausaga o galue Andrew i le pisinisi fuamoa. O ia o se sui o le International Egg Nutrition Centre (IENC) Global Egg Meaʻai Nofofua Tomai Faʻapitoa ma le Taitaifono o le British Egg Industry Council (BEIC), faapea foi ma le Group Technical Director i Noble Foods, o se tasi o pisinisi fuamoa i le lalolagi. I lana matafaioi o le Taitaifono o le BEIC o ia e fai ma sui o le UK fuamoa alamanuia i tulaga uma o le tau o filifili mai le faʻatoʻaga i le gaosiga ma le maketiina, i lalo o le British Lion Scheme.