Ushqyerja për thyerjen e vezëve: Lëndë djegëse e shkëlqyeshme për vezët për qëllimet tuaja të fitnesit
Pavarësisht nëse është sport profesional, palestër personale apo aktivitet i lirë, është i rëndësishëm për individë të të gjitha moshave për të siguruar që ata të marrin Ushqimi i duhur para dhe pas stërvitjes. Marrja e duhur e vitaminave, mineraleve dhe proteinave ka rëndësi për rritjen e muskujve, qëndrueshmërinë dhe shëndetin e përgjithshëm. Le të shqyrtojmë pse vezët janë paketa perfekte e proteinave për të ndihmuar në nxitjen e qëllimeve tuaja të fitnesit!
Pse ka rëndësi dieta?
Ashtu si shtrirja, ngrohja dhe ftohja, marrja e ushqimit të duhur është a aspekti thelbësor i stërvitjes dhe stërvitjes. Kjo është veçanërisht e vërtetë për atë që hani PAS një stërvitje, ku qasja në lëndët ushqyese kryesore mund t'ju ndihmojë të përshpejtoni rikuperimin dhe ndërtoni forcë më shpejt.
Proteinë është një nga lëndët ushqyese më të rëndësishme të nevojshme në dietat pas stërvitjes. Konsumuese proteina me cilësi të lartë pas stërvitjes do t'ju ndihmojë riparimi i muskujve, rigjallërimi i rezervave të energjisë dhe stimulimi i rritjes së muskujve të rinj, do të thotë se do të shihni më shpejt shpërblimet e punës suaj të palodhur1-5.
Ndërsa muskujt tuaj përfundimisht do të riparohen vetë, hulumtimi sugjeron që të hani proteina të mjaftueshme brenda dy orëve nga trajnimi do të ndihmojë trupin të rindërtojë dhe të rrisë muskujt në mënyrë më efikase dhe efektive6.
Këto nivele të rritura të proteinave mund të jenë veçanërisht efektive për stërvitje me rezistencë, të tilla si ngritja e peshave, me Shoqatën Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv që rekomandon më shumë se 3 g proteina për kg peshë trupore7. Përndryshe, për stërvitje të fokusuara në qëndrueshmëri, si vrapimi dhe çiklizmi, ata këshillojnë 1.4-2.0 g proteina për kg peshë trupore.7.
Për më tepër, për rezultate më të mira, rekomandohet që Marrja e proteinave prej 20-40 g për vakt të shpërndahet në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës, në intervale prej rreth 3-4 orë7, konsumohet krahas ushqimeve të pasura me karbohidrate dhe lëngjeve të përshtatshme8.
“Me tendencat në rritje në zhvillimin personal të fitnesit dhe stërvitjen e rezistencës në palestër, ekziston një rritje e kërkesës për ushqim të pasur me proteina kjo është e përballueshme dhe e arritshme,” shpjegon Andrew Joret, Kryetar i Këshillit Britanik të Industrisë së Vezëve (BEIC) dhe anëtar i Qendra Ndërkombëtare e Ushqyerjes së Vezëve (IENC) Grupi Global i Ekspertëve të Ushqyerjes së Vezëve.
Fuqia e proteinave të vezëve
Me 13 lëndë ushqyese thelbësore, 6 g proteina, vetëm 70 kalori dhe 5 g yndyrë, një vezë e madhe ka një profilin unik të të ushqyerit që është ideale për atletët e të gjitha moshave9! “Vezët janë aleati i përsosur për stërvitjen” thotë zoti Joret, “Ato janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe proteina, tepër të gjithanshme, dhe gjithashtu lehtësisht të lëvizshme për individët që janë në lëvizje”.
Vezët nuk janë vetëm të pasura me proteina, por edhe proteina që ato përmbajnë është ajo cilësia më e lartë e disponueshme në mënyrë natyrale10.
Cilësia e proteinave varet kryesisht nga përbërja e aminoacideve të ndryshme në ushqim dhe nga disponueshmëria e tyre bio për t'u tretur dhe përthithur. Për shembull, vezët përmbajnë të nëntë aminoacide esenciale, duke i bërë ato një 'proteinë të plotë'. Për më tepër, raporti dhe modeli në të cilin gjenden këto aminoacide i bën ato përshtatshmëria perfekte për nevojat e trupit.
Proteina në vezë është gjithashtu shumë i tretshëm – Trupi mund të thithë dhe përdorë 95% të tij! Shkencëtarët kanë përdorur madje vezët si pikë referimi për vlerësimin e cilësisë së proteinave në ushqime të tjera11. Lexoni artikullin tonë mbi cilësinë e proteinave për të mësuar më shumë.
La Shoqëria Ndërkombëtare e Ushqyerit Sportiv këshillojnë që atletët të zgjedhin burime të plota të proteinave, si vezët, për të stimuluar sintezën e proteinave të muskujve (MPS)12, një proces që ndodh natyrshëm në të cilin proteina prodhohet për të riparuar dëmtimin e muskujve të shkaktuar nga stërvitja intensive. Ata gjithashtu argumentojnë se vezët mund të jenë Përfshihet lehtësisht në dietë gjatë gjithë ditës pasi ato “mund të përgatiten me shumicën e zgjedhjeve të vakteve, qoftë në mëngjes, drekë apo darkë12".
Mos harroni të verdhën e verdhë
"Kur është fjala për e bardha e vezës kundër të verdhës së vezës, njerëzit shpesh mendojnë se hedhja e të verdhës së verdhë do të jetë alternativa më e shëndetshme për shkak të keqkuptimeve rreth kolesterolit dhe yndyrave të pashëndetshme". thotë z. Joret, “Problemi është se kur e hedh të verdhën, e hedh atë shumica e lëndëve ushqyese thelbësore dhe rreth gjysma e proteinave.”
Hulumtimet e fundit e konfirmojnë këtë ngrënia e vezëve si pjesë e një diete të shëndetshme nuk ka një efekt të rëndësishëm në kolesterolin në gjak, dhe për këtë arsye nuk rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës tek shumica e njerëzve.
Ndërkohë, proteina në një vezë ndahet pothuajse në mënyrë të barabartë midis të verdhës dhe të bardhës, kështu që është e rëndësishme t'i përfshini të dyja në dietën tuaj pas stërvitjes. Në fakt, hulumtimet tregojnë vezët e plota stimulojnë rritjen dhe riparimin e muskujve edhe më shumë sesa të hani vetëm të bardhat e vezëve13.
E kemi plasaritur!
Sekreti për të siguruar proteina me cilësi të lartë për të mbështetur qëllimet tuaja të stërvitjes është i thjeshtë… veza e pabesueshme! “E vërteta është se ju nuk keni nevojë për suplementin ose shakenë tjetër kryesore për të aksesuar proteinën e cilësisë më të lartë në dispozicion – mund ta gjeni në vezën e thjeshtë krejtësisht natyrale!” përmbledh zoti Joret.
“Pavarësisht se në cilën fazë jeni në udhëtimin tuaj të fitnesit, vezët mund të luajnë një rol të rëndësishëm në rritjen e muskujve, humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm!”
Referencat
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
9 Qendra e Ushqyerjes së Vezëve
10 FAO
11 Instituti i Mjekësisë i Akademive Kombëtare
Promovoni fuqinë e vezës!
Për t'ju ndihmuar të promovoni fuqinë ushqyese të vezës, IEC ka zhvilluar një paketë instrumentesh të shkarkueshme të industrisë, duke përfshirë mesazhe kyçe, një sërë postimesh të mediave sociale dhe grafika që përputhen për Instagram, Twitter dhe Facebook.
Shkarkoni paketën e veglave të industrisë (Spanjisht)Rreth Andrew Joret
Andrew ka punuar në industrinë e vezëve për më shumë se 35 vjet. Ai është anëtar i Qendrës Ndërkombëtare të Ushqyerit të Vezëve (IENC) Grupi i Ekspertëve Global të Ushqyerit me Veza dhe Kryetar i Këshillit Britanik të Industrisë së Vezëve (BEIC), si dhe Drejtor Teknik i Grupit në Noble Foods, një nga bizneset kryesore të vezëve në botë. Në rolin e tij si Kryetar i BEIC ai përfaqëson industrinë e vezëve në Mbretërinë e Bashkuar në të gjitha nivelet e zinxhirit të vlerës nga mbarështimi deri te përpunimi dhe marketingu, nën Skemën Britanike të Luanit.