Исхрана јаја за разбијање: гориво за ваше фитнес циљеве
Било да се ради о професионалном спорту, личном фитнесу или лежерној активности, важно је за појединци свих узраста како би се осигурало да добију правилна исхрана пре и после вежбања. Адекватан унос витамина, минерала и протеина је важан за раст мишића, издржљивост и опште здравље. Хајде да истражимо зашто јаја су савршен пакет протеина да помогнете да остварите своје фитнес циљеве!
Зашто је дијета важна?
Баш као и истезање, загревање и хлађење, добијање праве исхране је а кључни аспект вежбања и тренинга. Ово посебно важи за оно што једете ПОСЛЕ тренинга, где вам приступ кључним хранљивим материјама може помоћи да убрзате опоравак и брже изгради снагу.
Протеин је један од најважнијих нутријената потребних у исхрани после тренинга. Потрошња висококвалитетни протеин после вежбања ће вам помоћи поправља мишиће, ревитализује залихе енергије и стимулише раст нових мишића, што значи да ћете раније видети награде за свој труд1-5.
Док ће се ваши мишићи на крају сами поправити, истраживања сугеришу да једете адекватне протеине у року од два сата од тренинга помоћи ће телу да се обнови и развије мишиће ефикасније и ефективније6.
Ови повећани нивои протеина могу бити посебно ефикасни за тренинг отпора, као што је дизање тегова, а Међународно друштво за спортску исхрану препоручује више од 3 г протеина по кг телесне тежине7. Алтернативно, за вежбе усмерене на издржљивост, као што су трчање и бициклизам, саветују 1.4-2.0 г протеина по кг телесне тежине7.
Штавише, за најбоље резултате препоручује се да унос протеина од 20-40г по оброку бити равномерно распоређени током дана, на интервалима од око 3-4 сата7, конзумира се уз храну богату угљеним хидратима и одговарајућу течност8.
„Са растућим трендовима у развоју личне кондиције и тренингу отпора у теретани, постоји повећање потражње за исхраном богатом протеинима то је приступачно и приступачно“, објашњава Андрев Јорет, Председник Британског савета за индустрију јаја (БЕИЦ) и члана Међународни центар за исхрану јаја (ИЕНЦ) Глобална експертска група за исхрану јаја.
Моћ протеина јаја
Са 13 есенцијалних хранљивих састојака, 6 г протеина, само 70 калорија и 5 г масти, једно велико јаје има јединствен профил исхране који је идеалан за спортисте свих узраста9! „Јаја су савршен савезник за вежбање“ каже господин Јорет: „Они су препуни хранљивих материја и протеина, невероватно су разноврсни, а такође и лако преносиви за појединце који су у покрету.“
Не ради се само о томе да су јаја богата протеинима, већ да су протеини које садрже највиши квалитет природно доступан10.
Квалитет протеина углавном зависи од састава различитих аминокиселина у храни и њихове биорасположивости да се варе и апсорбују. На пример, јаја садрже свих девет есенцијалних аминокиселина, чинећи их 'потпуним протеином'. Штавише, однос и образац у коме се ове аминокиселине налазе чине их савршено одговара потребама тела.
Протеин у јајима је такође високо сварљив – тело може да апсорбује и искористи 95% тога! Научници су чак користили јаја као мерило за процену квалитета протеина у другој храни11. Прочитајте наш чланак о квалитету протеина да бисте сазнали више.
Међународно друштво спортске исхране саветују да спортисти бирају изворе протеина из целих намирница, као што су јаја, како би стимулисали синтезу мишићних протеина (МПС)12, природни процес у којем се производи протеин за поправку оштећења мишића узрокованих интензивном вежбом. Они такође тврде да јаја могу бити лако се уграђују у исхрану током дана јер се „могу припремити са већином избора оброка, било за доручак, ручак или вечеру12".
Не заборави жуманце
"Када је у питању беланца против жуманца, људи често мисле да ће одбацивање жуманца бити здравија опција због погрешних схватања о холестерол и нездраве масти". каже господин Јорет, „Проблем је у томе што када баците жуманце, баците и оно већина есенцијалних хранљивих материја и око половине протеина.”
Најновија истраживања то потврђују конзумирање јаја као део здраве исхране нема значајан утицај на холестерол у крви, и стога не повећава ризик од срчаних обољења код већине људи.
У међувремену, протеина у јајету је скоро подједнако подељен између жуманца и беланаца, тако да је важно да их укључите у исхрану после тренинга. У ствари, истраживања показују цела јаја стимулишу раст и поправку мишића чак и више од самог једења беланаца13.
Успели смо!
Тајна набавке висококвалитетних протеина за подршку вашим циљевима вежбања је једноставна... невероватно јаје! „Истина је да вам није потребан следећи водећи додатак или шејк да бисте приступили најквалитетнијем доступном протеину – можете га пронаћи у скромном потпуно природном јајету!“ Резиме г. Јорет.
„Без обзира у којој сте фази на свом фитнес путу, Јаја могу играти важну улогу у расту мишића, губитку тежине и општем здрављу!
Референце
2 ВанДуселдорп ТА, ет ал (2018)
4 Креидер РБ, Цампбелл Б (2009)
10 ФАО
11 Институт за медицину националних академија
Промовишите моћ јајета!
Да би вам помогао да промовишете нутритивну снагу јајета, ИЕЦ је развио комплет алата за индустрију који се може преузети, укључујући кључне поруке, низ узорака постова на друштвеним медијима и одговарајућу графику за Инстаграм, Твиттер и Фацебоок.
Преузмите комплет алата за индустрију (шпански)О Андрев Јорету
Андрев ради у индустрији јаја више од 35 година. Члан је Међународног центра за исхрану јаја (ИЕНЦ) Глобална експертна група за исхрану јаја и председник Британског савета за индустрију јаја (БЕИЦ), као и технички директор групе у Нобле Фоодс, једном од водећих светских компанија за производњу јаја. У својој улози председника БЕИЦ-а он представља британску индустрију јаја на свим нивоима ланца вредности од узгоја до прераде и маркетинга, у оквиру Бритисх Лион Сцхеме.