Cracking Egg Nutrition: Motsoalle ea ikhethang oa lehe bakeng sa taolo ea boima ba 'mele
Lefatšeng ka bophara, botenya bo imenne ka makhetlo a ka bang mararo ho tloha ka 1975, ’me hona joale ho feta 39% ea batho ba baholo ba kaholimo ho lilemo tse 18 ba batenya kapa ba batenya1. Batho ba bangata ba fumana ho le thata ho finyella le ho boloka boima ba 'mele bo botle, ha ba ntse ba tsoela pele ho ja lijo tse leka-lekaneng tse nang le limatlafatsi tsohle tseo' mele o li hlokang.
Haeba u ntse u batlana le lekunutu la taolo ea boima ba 'mele, re nahana hore re ka be re ile ra e qhekella! Mahe a na le karolo ea bohlokoa eo a lokelang ho e bapala ho boloka boima ba 'mele bo botle le phepo e nepahetseng.
Lik'halori tse tlase
Mahe a fana ka limatlafatsi tse 13 tsa bohlokoa le livithamine, hammoho le ligrama tse 6 tsa protheine2. Hammoho le molemo ona oohle o nang le phepo, lehe le le leng le leholo le na le feela Lik'hilojule tse 70.
“Likhalori tsa lijo ke a ntlha ya bohlokwa haholo mabapi le ho etsa qeto ea tlatsetso ea lijo taolong ea boima ba 'mele”, ho hlalosa Ngaka Nikhil Dhurandhar, setho sa Setsi sa Machaba sa Phepo ea Mahe (IENC) Sehlopha sa Litsebi tsa phepo e nepahetseng sa Global Egg le Modulasetulo le Moprofesa Lefapheng la Disaense tsa Phepo ya Mokgwa wa Univesithi ya Texas Tech, USA.
Ka mahe, u ka fumana limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa tseo 'mele oa hau o li hlokang, ntle le ho jara li-calorie.
E na le protheine e phahameng
Ntle le ho ba le lik'hilojule tse fokolang, mahe a tletse protheine ea boleng bo holimo, ho o thusa hore o ikutlwe o kgotshe nako e telele.
Le hoja ho na le mekhoa e mengata ea ho laola boima ba 'mele, ho laola tlala ho ka thusa haholo. Lijo tse nang le protheine e ngata li 'nile tsa pakoa fokotsa takatso ea lijo le ho eketsa tlala ha li bapisoa le lijo tse nang le lik’habohaedreite kapa tse mafura (le hoja li na le lik’hilojule tse lekanang!)3-8.
"Khotso ke boikutlo ba ho khora bo ka u thusang ho khaotsa ho ja ka nako e itseng.” Ngaka Dhurandhar oa hlalosa: “Satiety ke nako eo maikutlo ao a tšoarellang ka eona, ho fihlela lijong tse latelang.”
"Ho lekanya ho khora hangata re sebelisa litekanyo tse nepahetseng, moo re tlalehang maemo a mali a lihomone tsa tlala kapa lihomone tsa tlala pele le ka mor'a lijo. Tsena li bapisoa pakeng tsa, kapa ka hare ho batho ka bomong, ho fumana hore na ba arabela joang lijong tse itseng.”
Tabeng ea mehloli ea lijo tse nang le protheine (joaloka mahe), bopaki bo bontša likarabo tse kholo ho tsoa ho lihomone tsa botlalo. Ka lebaka leo, mahe a holimo haholo sekaleng se bitsoang the satiety index9.
Liphuputso li bontšitse khafetsa hore lijo tsa mahe, haholo-holo ha li kopantsoe le mohloli oa fiber, li khothalletsa maikutlo a ho khora le ho fokotsa lijo nakong ea lijo tsa morao-rao ha li bapisoa le lijo tse ling tse nang le lik'halori tse tšoanang.5-8.
Ka hona, matla a protheine ka mahe a ka thusa batho ho ntlafatsa taolo ea boima ba bona.
E loketse lijo tsa hoseng
Ka lebaka la ho khora ha bona, mahe a ka thusa haholo ho laola boima ba 'mele ha a jeoa nakong ea lijo tsa hoseng.
"Ho ja lijo tse nang le protheine e ngata (20 - 30g) ho na le ho susumetsa le ho boloka ho khora ka nako e itseng, ho matlafatsa motho ho fokotsa ho ja lijo ka nako eo." Ngaka Dhurandhar oa hlakisa.
"Ho ja mefuta ena ea lijo pele ho letsatsi ho ka fana ka "Tsireletso ea satiety" kapa seo ke buang ka sona "protheine thebe" nakong ea letsatsi leo ho ka etsahalang hore motho a pepesehetse ho ja mefuta e fapaneng ea lijo.
Sekhahla sa metabolism
Mahe a ka boela a thusa ho matlafatsa metabolism ea hau ka ts'ebetso e bitsoang thermic effect of food: "Ho ja lijo tse nang le protheine e ngata ho ka u thusa. matlafatsa metabolism ka nako e khutšoanyane ho feta tse ruileng ka lik’habohaedreite kapa mafura, ka lebaka la matla a mangata a hlokahalang ’meleng ho lokisa lijo tse nang le protheine e ngata.”
Ebile, ho latela liphuputso tsa phuputso ea 2014, protheine e eketsa sekhahla sa metabolism ea motho ka 15-30%.10!
Re e phatlohile
Ngaka Dhurandhar o akaretsa hore na ke hobane'ng ha mahe e le a motsoalle oa tlhaho oa ho laola boima ba 'mele: “Li batla li le tlaase ka lik’hilojule empa li na le limatlafatsi tse ngata, hape ke mohloli o motle oa protheine ea boleng bo holimo.”
Ntho ea bohlokoa ke ho ja mahe a hau e le karolo ea phepo e nepahetseng, e leka-lekaneng, hammoho le lijo tse ling tse nang le limatlafatsi tse ngata, joalo ka meroho le lijo-thollo, ho fumana melemo eohle ea bona le ho laola boima ba hau habonolo.
References
1 Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo
10 Pesta D, & Samuel, V (2014)
Khothalletsa matla a lehe!
Ho o thusa ho hodisa matla a phepo ya lehe, IEC e hlahisitse thipa ya disebediswa tsa indasteri e ka jarollwang, ho kenyeletswa le melaetsa ya bohlokwa, mehlala e mengata ya mehala ya metjha ya setjhaba, le ditshwantsho tse tsamaellanang tsa Instagram, Twitter le Facebook.
Khoasolla lisebelisoa tsa indasteri (Senyesemane)
Khoasolla lisebelisoa tsa indasteri (Sepanish)Mabapi le Ngaka Nikhil Dhurandhar
Ngaka Nikhil Dhurandhar ke setho sa Setsi sa Matjhaba sa Phepo ya Mahe (IENC) Sehlopha sa Litsebi tsa phepo e nepahetseng sa Global Egg le Modulasetulo le Moprofesa Lefapheng la Disaense tsa Phepo ya Mokgwa wa Univesithi ya Texas Tech, USA. Joaloka ngaka le setsebi sa biochemist ea phepo e nepahetseng, o 'nile a ameha ka phekolo ea botenya le lipatlisiso ka lilemo tse 35. Patlisiso ea hae e shebane le likarolo tsa bioloji ea limolek'hule tsa botenya le lefu la tsoekere haholoholo, botenya bo bakoang ke livaerase, le kalafo ea botenya. O entse lithuto tse ngata tsa bongaka ho hlahloba phello ea lithethefatsi hammoho le lijo tse kang lijo-thollo tsa hoseng kapa mahe, ka botenya, ho khora le mefuta e fapaneng ea metabolic. Lithuto tsa hae tsa bopula-maliboho li ile tsa bontša karolo ea mahe ho theheng khora le ho theola boima ba 'mele.
Boleng ba protheine le hore na ke hobane'ng ha bo le bohlokoa
Ho matlafatsa bokamoso matsatsing a pele a 1,000
