Cracking Egg Nutrition: Egg-cellent fuel bakeng sa lipakane tsa hau tsa ho ikoetlisa
Ebang ke lipapali tsa profeshenale, boikoetliso ba motho kapa boithapollo, ho bohlokoa ho batho ba lilemo tsohle ho etsa bonnete ba hore ba fumana phepo e nepahetseng pele le ka mora ho ikoetlisa. Ho ja ka ho lekaneng ha livithamine, liminerale le litaba tsa protheine bakeng sa kholo ea mesifa, mamello le bophelo bo botle ka kakaretso. A re hlahlobeng lebaka mahe ke sephutheloana se phethahetseng sa protheine ho thusa ho matlafatsa lipakane tsa hau tsa ho ikoetlisa!
Ke hobane'ng ha lijo e le tsa bohlokoa?
Joalo ka ho otlolla, ho futhumatsa le ho pholisa, ho fumana phepo e nepahetseng ke karolo ea bohlokoa ea boikoetliso le boikoetliso. Sena ke 'nete haholo-holo ho seo u se jang KA MOR'A ho ikoetlisa, moo ho fihlella limatlafatsi tsa bohlokoa ho ka u thusang ho potlakisa ho hlaphoheloa le haha matla kapele.
Protein ke e 'ngoe ea limatlafatsi tsa bohlokoa ka ho fetisisa tse hlokahalang lijong tsa ka mor'a ho ikoetlisa. Ho ja protheine ea boleng bo holimo ka mor'a ho ikoetlisa ho tla u thusa ho lokisa mesifa, ho tsosolosa polokelo ea matla le ho susumetsa khōlo e ncha ea mesifa; ho bolelang hore o tla bona meputso ya mosebetsi wa hao o boima kapele1-5.
Le hoja mesifa ea hao e qetella e itokisa ka boeona, lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore ho ja liprotheine tse lekaneng nakong ea lihora tse peli tsa koetliso e tla thusa 'mele ho tsosolosa le ho holisa mesifa ka bokgabane le ka bokgabane6.
Maemo ana a ntseng a eketseha a protheine a ka sebetsa haholo bakeng sa koetliso ea ho hanyetsa, joalo ka ho phahamisa boima, le Mokhatlo oa Machaba oa Lijo tsa Lipapali o khothaletsa ho feta 3g ea protheine ka kg ea boima ba 'mele.7. Ntle le moo, bakeng sa Boikoetliso bo shebaneng le mamello, joalo ka ho matha le ho palama baesekele, ba eletsa 1.4-2.0g ea protheine ka kg ea boima ba 'mele7.
Ho feta moo, bakeng sa litholoana tse ntle, ho khothaletsoa hore tlhahiso ea protheine ea 20-40g ka lijo ajoa ka ho lekana letsatsi lohle, ka nako ea nako e ka bang lihora tse 3-47, e jeoang hammoho le lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata le maro a loketseng8.
"Ka mekhoa e ntseng e hola ea nts'etsopele ea boikoetliso ba 'mele le boikoetliso bo thehiloeng ho gym, ho na le ho eketseha ha tlhoko ea phepo e nang le protheine e ngata seo se fumaneha habonolo,” oa hlalosa E HLAHETSE KE: Andrew Joret, Molula-setulo oa Lekhotla la Indasteri ea Lehe la Brithani (BEIC) le setho sa Setsi sa Machaba sa Phepo ea Mahe (IENC) Sehlopha sa Lefatše sa Litsebi tsa Phepo ea Mahe.
Matla a protheine ea mahe
Ka limatlafatsi tse 13 tsa bohlokoa, 6g ea protheine, lik'hilojule tse 70 feela le 5g ea mafura, lehe le le leng le leholo le na le boemo bo ikhethang ba phepo e nepahetseng seo se loketse baatlelete ba lilemo tsohle9! "Mahe ke molekane ea phethahetseng bakeng sa boikoetliso," Mong Joret o re, "Li tletse limatlafatsi le liprotheine, tse feto-fetohang ka mokhoa o makatsang, hape li nkeha habonolo bakeng sa batho ba ntseng ba tsamaea."
Ha se feela hore mahe a na le protheine e ngata, empa hape le protheine eo a nang le eona boleng bo phahameng ka ho fetisisa bo fumanehang ka tlhaho10.
Boleng ba protheine haholo-holo bo itšetlehile ka sebopeho sa li-amino acid tse fapaneng lijong, le bioavailability ea tsona e lokelang ho siloa le ho monngoa. Ka mohlala, mahe a na le li-amino acid tse robong, ho ba etsa 'protheine e felletseng'. Ho feta moo, karo-karolelano le mohlala oo li-amino acid tsena li fumanoang ho oona li li etsa e tshoanang hantle le ditlhoko tsa mmele.
Protheine e maheng le eona e teng e chesoang haholo - 'mele o ka monya le ho sebelisa 95% ea ona! Bo-rasaense ba bile ba sebelisitse mahe e le letšoao la ho lekola boleng ba protheine lijong tse ling11. Bala sengoloa sa rona ka boleng ba protheine ho tseba haholoanyane.
The Mokhatlo oa Machabeng oa Phepo e nepahetseng ea lipapali eletsa hore baatlelete ba khethe mehloli ea lijo tse felletseng tsa protheine, joalo ka mahe, ho susumetsa mesifa ea protheine synthesis (MPS)12, ts'ebetso ea tlhaho eo ho eona ho hlahisoang protheine ho lokisa tšenyo ea mesifa e bakoang ke boikoetliso bo matla. Ba boetse ba pheha khang ea hore mahe a ka ba joalo e kenyelelitsoe habonolo lijong letsatsi lohle kaha li “ka lokisoa ka khetho e ngata ea lijo, ebang ke lijo tsa hoseng, tsa motšehare kapa tsa mantsiboea12. "
U se ke ua lebala yolk
“Ha ho tluoa tabeng ea lehe le lesoeu vs yolk ea lehe, hangata batho ba nahana hore ho lahla yolk e tla ba khetho e phetseng hantle ka lebaka la maikutlo a fosahetseng mabapi le k'holeseterole le mafura a sa pheleng hantle. " Mong Joret o re, "Bothata ke hore, ha u lahla yolk, u lahla bongata ba limatlafatsi tse hlokahalang le hoo e ka bang halofo ea protheine. ”
Lipatlisiso tsa morao-rao li tiisa seo ho ja mahe e le karolo ea lijo tse phetseng hantle ha ho na phello e kholo ho cholesterol ea mali, ka hona ha e eketse kotsi ea lefu la pelo ho batho ba bangata.
Khabareng, ea protheine ka leheng e batla e arotsoe ka ho lekana pakeng tsa yolk le e tšoeu, kahoo ho bohlokoa ho kenyelletsa bobeli lijong tsa hau tsa kamora ho ikoetlisa. Ha e le hantle, lipatlisiso li bontša mahe a feletseng a susumetsa kholo ea mesifa le ho lokisa le hofeta ho ja makhooa a mahe a le mong13.
Re e sentse!
Lekunutu la ho fumana protheine ea boleng bo holimo ho ts'ehetsa sepheo sa hau sa boikoetliso se bonolo ... lehe le makatsang! "'Nete ke hore, ha u hloke tlatsetso e latelang kapa ho sisinyeha ho fumana protheine ea boleng bo holimo e fumanehang - u ka e fumana ka har'a lehe le ikokobelitseng la tlhaho!" Ho akaretsa Mong Joret.
“Ho sa tsotelehe hore na u boemong bofe leetong la hau la boikoetliso, mahe a ka phetha karolo ea bohlokoa khōlong ea mesifa, ho theola boima ba ’mele le bophelo bo botle ka kakaretso!”
References
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
5 Tipton KD, le ba bang (1999)
10 FAO
11 Setsi sa Bongaka sa Likolo tsa Naha
Khothalletsa matla a lehe!
Ho o thusa ho hodisa matla a phepo ya lehe, IEC e hlahisitse thipa ya disebediswa tsa indasteri e ka jarollwang, ho kenyeletswa le melaetsa ya bohlokwa, mehlala e mengata ya mehala ya metjha ya setjhaba, le ditshwantsho tse tsamaellanang tsa Instagram, Twitter le Facebook.
Khoasolla lisebelisoa tsa indasteri (Sepanish)Mabapi le Andrew Joret
Andrew o qetile lilemo tse fetang 35 a sebetsa indastering ea mahe. Ke setho sa International Egg Nutrition Centre's (IENC) Sehlopha sa Litsebi tsa phepo e nepahetseng sa Global Egg le Molula-setulo oa British Egg Industry Council (BEIC), hammoho le Group Technical Director at Noble Foods, e leng e 'ngoe ea likhoebo tse etellang pele tsa mahe lefatšeng. Karolong ea hae joalo ka Molula-setulo oa BEIC o emetse indasteri ea mahe UK maemong ohle a ketane ea boleng ho tloha ho tsoalisong ho isa ho ho sebetsa le ho bapatsa, tlasa British Lion Scheme.