Phepo ea Lehe la Cracking: Matla a ke keng a hlōloa a choline
Botumo ba phepo ea mahe hangata bo amahanngoa le bona boima ba protheine le boemo ba superfood. Ka mangolo a mangata a matla, ho bonolo hore limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa li hlokomolohuoe le ho se ananeloe. Choline ke limatlafatsi tse sa tsejoeng haholo tsa bohlokoa e fumanoang maheng, e hlokahalang bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea 'mele le bophelo bo botle ba batho, leha ho le joalo batho ba bangata ha ba kopane le ho noa ho khothalletsoang1. Ha re hlahlobeng matla a sa tsitsang a choline ho fa phepo ena e hlollang kananelo e e tšoanelang!
Melemo e ke keng ea qojoa ea choline
Ho fihlela morao tjena, karolo ea choline e le karolo ea lijo tse leka-lekaneng e ne e hlokomolohuoa haholo. Ebile, e ile ea amoheloa ka molao pele e le limatlafatsi tsa bohlokoa ke Setsi sa Bongaka ho tloha ka 1998.1. Ho tloha ka nako eo, choline e 'nile ea hlomphuoa ke litsebi tsa phepo e nepahetseng bakeng sa eona melemo e mengata bakeng sa bophelo bo botle ba motho le tšebetso ea 'mele.
Ngaka Tia M. Rains, PhD, setho sa Setsi sa Machaba sa Phepo ea Mahe (IENC) Sehlopha sa Litsebi tsa phepo e nepahetseng sa Global Egg le Motlatsi oa Mopresidente oa Customer Engagement & Strategic Development for Ajinomoto Health & Nutrition North America oa hlalosa: "Choline e tsebahala haholo ka eona. karolo ea bohlokoa bophelong ba kelello, ka bobeli mabapi le nts'etsopele ea boko ba lesea nakong ea bokhachane, hammoho le ts'ebetso e tloaelehileng ea boko ho batho ba baholo, joalo ka mohopolo le monahano. Choline e boetse e bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea sebete, metabolism ea mafura, le ts'ebetso e tloaelehileng ea pelo."
Le hoja 'mele oa hau o hlahisa choline ka boeona, ke habohlokoa ho kenyelletsa ka tlhaho lijo tse nang le choline e ngata, joalo ka mahe, lijong tsa hau ho fumana e lekaneng. Litsebi li khothalletsa hore banna le basali ba ka holimo ho lilemo tse 19 ba je 550 mg le 425 mg ka letsatsi, ka ho latellana.” Dr Rains o re: "Nakong ea bokhachane, ho noa ho lokela ho nyolohela ho 450 mg ka letsatsi, le ho 550 mg ka letsatsi nakong ea ho anyesa."
"Batho ba bangata ha ba kopane le lijo tse khothalletsoang bakeng sa choline." Dr Rains o tsoela pele, "Sena ke 'nete haholo-holo ho bakhachane le ba anyesang. Ho latela likhakanyo tse ling, 90-95% ea bakhachane ha ba fihlelle litlhoko tsa bona tsa choline, limatlafatsi tsa bohlokoa bakeng sa ho theha tšebetso e tloaelehileng ea boko ho lesea le ntseng le hola2. "
Ho tšehetsa bophelo bo botle lipheletsong tse peli tsa potoloho ea bophelo
Palo ea choline eo re e hlokang ho tsoa lijong tsa rona e itšetlehile ka lintlha tse 'maloa, ho akarelletsa le bokhachane le lilemo1,3,4.
Lipatlisiso tsa morao-rao li fana ka maikutlo a hore choline e bapala e haholo-holo karolo ea bohlokoa ntshetsopeleng ya boko le lesapo la mokokotlo nakong ea bokhachane mmoho le kgolo ya kelello ho masea. E ka susumetsa liphello tsa bokhachane, ka ho kenngoa ha choline e tlaase ho phahamisa kotsi ea bokooa ba neural tube ho masea a e-s'o tsoaloe.
Ka mohlala, thutong ea 2013, basali ba trimester ea bona ea boraro ea bokhachane ba ile ba fumana 480 mg kapa 930 mg ea choline ka letsatsi. Ba neng ba nka litekanyetso tse phahameng ba ne ba e-na le matšoao a fokolang a preeclampsia, ho kenyelletsa le khatello e phahameng ea mali, ho ruruha le hlooho e bohloko.5.
Hammoho le ho fana melemo ea bohlokoa ea bophelo bo botle ba motho qalong ea potoloho ea bophelo, choline e ka boela ea thusa thibela ho fokotseha ha kelello ho maqheku. Liphuputso tsa morao-rao li bontšitse hore batho ba hōlileng ba jang chelete e ngata ea choline ba na le phihlelo e ntle ea kelello ho feta ba nang le maemo a tlaase a choline.6,7.
Ho fumana tekanyo ea hau ea letsatsi le letsatsi ea choline
Le hoja palo ea choline eo re e hlahisang sebeteng sa rona e re thusa ho fokotsa kotsi ea ho haella, re hloka ho sebelisa limatlafatsi tsena tsa bohlokoa e le karolo ea lijo tsa rona e le ho fihlela litlhoko tsa rona tsa letsatsi le letsatsi.
Ho Fana protheine ea boleng bo holimo hammoho le mohloli oa limatlafatsi tse sa sebelisoeng hangata joalo ka vithamine D, B12 le tšepe, mahe ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho fihlella choline eo' mele oa hau o e hlokang.
“Ntle le sebete sa nama ea khomo, mahe ke mohloli o ruileng ka ho fetisisa oa choline."Ho phaella Dr Rains, "Mahe a mabeli ka letsatsi a fana ka hoo e ka bang 300 mg ea choline, e fetang halofo ea ho noa letsatsi le leng le le leng. Lijo tse ling tse tsoang mehloling ea liphoofolo, tse kang nama, likhoho, tlhapi le lebese, li na le choline e ngata haholo.”
O tsoela pele: “Mahe a na le mofuta oa mafura a bitsoang phospholipids, ao le leng la ’ona le bitsoang phosphatidylcholine. Sena se kenngoa hantle ke 'mele oa motho ha se bapisoa le mehloli e meng ea choline, ho etsa hore mahe e be mokhoa o bonolo le o theko e tlaase oa ho fihlela litlhoko tsa choline ea lijo8. "
Re e phatlohile!
Ho tlisa melemo e ke keng ea qojoa lipheletsong tse peli tsa potoloho ea bophelo, re ka etsa bonnete ba hore re eketsa choline lethathamong le lelelele la mabaka a ho khetha mahe bakeng sa bophelo bo botle - haholo-holo kaha boholo ba rona ha re fumane phepo e lekaneng ea limatlafatsi tsena tse hlokahalang haholo!
Dr Rains o akaretsa: "Tsela e molemohali ea ho netefatsa hore likhothaletso tsa choline lia finyelloa ke ho kenyelletsa mahe khafetsa e le karolo ea lijo tse phetseng hantle."
References
1 Ziesel SH, da Costa, KA (2009)
7 Goldberg E, le ba bang (2019)
Khothalletsa matla a lehe!
Ho o thusa ho hodisa matla a phepo ya lehe, IEC e hlahisitse thipa ya disebediswa tsa indasteri e ka jarollwang, ho kenyeletswa le melaetsa ya bohlokwa, mehlala e mengata ya mehala ya metjha ya setjhaba, le ditshwantsho tse tsamaellanang tsa Instagram, Twitter le Facebook.
Khoasolla lisebelisoa tsa indasteri (Sepanish)Mabapi le Ngaka Tia Rains
Tia M. Rains, PhD, ke setho sa International Egg Nutrition Centre's (IENC) Sehlopha sa Litsebi tsa phepo e nepahetseng sa Global Egg le Motlatsi oa Motlatsi oa Customer Engagement & Strategic Development for Ajinomoto Health & Nutrition Amerika Leboea. Ke rasaense oa phepo e nepahetseng le setsebi sa lipuisano se nang le phihlelo ea lilemo tse fetang 20 ea ho hlahisa le ho fetolela lipatlisiso tsa phepo e nepahetseng ho tsebisa boiteko bo tsoelang pele leano la sechaba, nts'etsopele ea lihlahisoa, 'me qetellong bophelo bo botle ba batho.