Cracking Egg Nutrition: En äggbaserad allierad för viktkontroll

Över hela världen har fetma nästan tredubblats sedan 1975, och nu mer än 39 % av vuxna över 18 år är överviktiga eller feta¹. Många människor har svårt att uppnå och behålla en hälsosam vikt, samtidigt som de fortsätter att äta en balanserad kost som innehåller alla de näringsämnen som kroppen behöver.

Om du letar efter hemligheten bakom viktkontroll tror vi att vi kan ha knäckt den! Ägg har en värdefull roll att spela för att upprätthålla en hälsosam vikt och en balanserad kost.

 

Kalorier låg

Ägg ger 13 viktiga näringsämnen och vitaminer, samt 6 gram proteinet². Tillsammans med all denna näringsrika godhet innehåller ett stort ägg bara 70 kalorier.

“Kaloriinnehållet i livsmedel är en mycket viktig faktor för att bestämma ett livsmedels bidrag till viktkontroll”, förklarar Dr Nikhil Dhurandhar, medlem av International Egg Nutrition Centre (IENC) Global expertgrupp för äggnäring och ordförande och professor vid institutionen för näringsvetenskaper vid Texas Tech University, USA.

Med ägg kan du få tillgång till många av de viktiga näringsämnen din kropp behöver, utan att överbelasta kaloriinnehållet.

 

Proteinhaltigt

Förutom att ha låga kalorier, är ägg packade med högkvalitativt protein, hjälper dig att känna dig mätt längre.

Även om det finns många metoder för viktkontroll, kan det vara en stor hjälp att hålla hungern under kontroll. Livsmedel som innehåller höga nivåer av protein har bevisats minska aptiten och öka fylligheten jämfört med mat som innehåller kolhydrater eller fett (trots att de innehåller samma antal kalorier!)^3-8.

"Mättnad är en känsla av mättnad som kan hjälpa till att sluta äta en måltid vid en given tidpunkt." Förklarar Dr Dhurandhar: "mättnads~~POS=TRUNC är den varaktighet under vilken den känslan varar, tills nästa måltid."

”För att mäta mättnad använder vi ofta objektiva mätningar, där vi registrerar blodnivåer av hungerhormoner eller mättnadshormoner före och efter en måltid. Dessa jämförs mellan, eller inom, individer för att bestämma svaret på en viss måltid."

När det gäller proteinrika matkällor (som ägg) visar bevisen större svar från fullhetshormonerna. Som ett resultat får ägg höga poäng på en skala som kallas mättnadsindex⁹.

Studier har upprepade gånger visat att äggmåltider, särskilt när de kombineras med en fiberkälla, främjar mättnadskänslor och minskar matintaget under senare måltider jämfört med andra måltider med samma kaloriinnehåll.^5-8.

Därför kraften hos protein i ägg kan hjälpa människor att förbättra sin viktkontroll.

 

Perfekt för frukost

På grund av sin höga mättnad kan ägg vara särskilt användbara för viktkontroll när de konsumeras vid frukost.

"Intag av måltider som innehåller betydande mängder protein (20 - 30 g) tenderar att framkalla och bibehålla mättnad under en tid, vilket ger en person möjlighet att minska matintaget under den tiden." Dr Dhurandhar förtydligar.

"Att äta den här typen av måltider tidigare på dagen kan erbjuda "mättnadsskydd" eller vad jag kallar "proteinsköld" under den del av dagen då man sannolikt kommer att utsättas för att äta en mängd olika livsmedel.

 

Basalomsättning (BMR)

Ägg kan också hjälpa till att öka din ämnesomsättning genom en process som kallas matens termiska effekt: "Att äta proteinrik mat kan stimulera ämnesomsättningen på kort sikt i större utsträckning än de som är rika på kolhydrater eller fetter, på grund av den större mängd energi som kroppen kräver för att bearbeta livsmedel som är rika på protein."

I själva verket, enligt resultaten från en studie från 2014, ökar protein en persons ämnesomsättning med 15-30 %¹⁰!

 

Vi har knäckt det

Dr Dhurandhar sammanfattar varför ägg är en naturlig allierad till viktkontroll: "De är relativt låga i kalorier men näringstäta och en bra källa till protein av utmärkt kvalitet."

Nyckeln är att äta dina ägg som en del av en hälsosam, balanserad kost, tillsammans med andra näringsrika livsmedel, som grönsaker och fullkorn, för att få tillgång till allt gott och lättare hantera din vikt.

 

Referensprojekt

¹ Världshälsoorganisationen

² Egg Nutrition Center

³ Leidy H, et al (2013)

⁴ Aller EE, et al (2014)

⁵ Fallaize R, et al (2013)

⁶ Ratliff J, et al (2010)

⁷ Vander Wal JS, et al (2005)

⁸ Vander Wal JS, et al (2008)

⁹ Holt SH, et al (1995)

¹⁰ Pesta D och Samuel, V (2014)