Cracking Egg Nutrition: Ägg-utmärkt bränsle för dina träningsmål

Oavsett om det är professionell sport, personlig kondition eller lugn aktivitet är det viktigt för individer i alla åldrar för att säkerställa att de får rätt näring före och efter träning. Tillräckligt intag av vitaminer, mineraler och protein har betydelse för muskeltillväxt, uthållighet och allmän hälsa. Låt oss undersöka varför ägg är det perfekta proteinpaketet för att hjälpa dig att fylla dina träningsmål!

 

Varför spelar kosten någon roll?

Precis som att stretcha, värma upp och kyla ner, är att få rätt näring en avgörande aspekt av träning och träning. Detta gäller särskilt vad du äter EFTER ett träningspass, där tillgång till viktiga näringsämnen kan hjälpa dig att påskynda din återhämtning och bygga styrka snabbare.

Protein är ett av de viktigaste näringsämnena som behövs i dieter efter träning. Förbrukande högkvalitativt protein efter träning kommer att hjälpa dig reparera muskler, återuppliva energidepåer och stimulera ny muskeltillväxt, vilket innebär att du kommer att se belöningarna av ditt hårda arbete tidigare^1-5.

Medan dina muskler i slutändan kommer att reparera sig själva på egen hand, tyder forskning på att du äter tillräckligt med protein inom två timmar efter träning kommer att hjälpa kroppen att återuppbygga och växa muskler mer effektivt och ändamålsenligt⁶.

Dessa ökade nivåer av protein kan vara särskilt effektiva för motståndsträning, som tyngdlyftning, där International Society of Sports Nutrition rekommenderar mer än 3g protein per kg kroppsvikt⁷. Alternativt för uthållighetsfokuserade träningspass, som löpning och cykling rekommenderar de 1.4-2.0 g protein per kg kroppsvikt⁷.

Dessutom, för bästa resultat, rekommenderas det proteinintag på 20-40g per måltid vara jämnt fördelat över dagen, kl intervaller på cirka 3-4 timmar⁷, konsumeras tillsammans med kolhydratrika livsmedel och lämpliga vätskor⁸.

”Med växande trender inom personlig konditionsutveckling och gymbaserad motståndsträning finns det en ökad efterfrågan på proteinrik näring det är prisvärt och tillgängligt”, förklarar Andrew Joret, Ordförande i British Egg Industry Council (BEIC) och medlem av International Egg Nutrition Centre (IENC) Global Egg Nutrition Expert Group.

 

Kraften i äggprotein

Med 13 viktiga näringsämnen, 6 g protein, bara 70 kalorier och 5 g fett, har ett stort ägg en unik näringsprofil som är idealisk för idrottare i alla åldrar⁹! "Ägg är den perfekta allierade för träning," säger Joret, "De är packade med näringsämnen och protein, otroligt mångsidiga och även lätta att bära för individer som är på språng."

Det är inte bara att ägg är rika på protein, utan att proteinet de innehåller är högsta kvalitet naturligt tillgänglig¹⁰.

Kvaliteten på protein beror främst på sammansättningen av olika aminosyror i maten, och deras biotillgänglighet att smälta och absorberas. Till exempel, ägg innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör dem till ett "komplett protein". Dessutom gör förhållandet och mönstret i vilka dessa aminosyror finns dem den perfekta matchningen för kroppens behov.

Proteinet i ägg är också mycket smältbar – kroppen kan ta upp och använda 95 % av det! Forskare har till och med använt ägg som riktmärke för att utvärdera proteinkvaliteten i andra livsmedel¹¹. Läs vår artikel om proteinkvalitet för att ta reda på mer.

Smakämnen International Society of Sports Nutrition rekommenderar att idrottare väljer hela matkällor av protein, som ägg, för att stimulera muskelproteinsyntesen (MPS)¹², en naturligt förekommande process där protein produceras för att reparera muskelskador orsakade av intensiv träning. De hävdar också att ägg kan vara lätt införlivas i dieter under hela dagen eftersom de "kan tillagas med de flesta måltidsval, oavsett om det är till frukost, lunch eller middag¹². "

 

Glöm inte äggulan

"När det kommer till äggvita vs äggula, folk tror ofta att kassera äggulan kommer att vara det hälsosammare alternativet på grund av missuppfattningar om kolesterol och ohälsosamma fetter. " säger Joret, "Problemet är att när du slänger äggulan så slänger du äggulan majoriteten av viktiga näringsämnen och ungefär hälften av proteinet."

Den senaste forskningen bekräftar det att äta ägg som en del av en hälsosam kost har ingen signifikant effekt på kolesterolet i blodet, och ökar därför inte risken för hjärtsjukdom hos de flesta.

Under tiden protein i ett ägg är nästan lika uppdelad mellan gulan och den vita, så det är viktigt att inkludera båda i din kost efter träning. Det visar faktiskt forskning hela ägg stimulerar muskeltillväxt och reparation ännu mer än att bara äta äggvita ensam¹³.

 

Vi har knäckt det!

Hemligheten med att skaffa högkvalitativt protein för att stödja dina träningsmål är enkel... det otroliga ägget! "Sanningen är att du inte behöver nästa ledande tillskott eller shake för att få tillgång till protein av högsta kvalitet som finns - du kan hitta det i det helt naturliga ödmjuka ägget!" Sammanfattar herr Joret.

"Oavsett vilket stadium du är på din träningsresa, ägg kan spela en viktig roll för muskeltillväxt, viktminskning och allmän hälsa!

 

Referensprojekt

¹ Kerksick CM, et al (2008)

² VanDusseldorp TA, et al (2018)

³ Biolo G, et al (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD, et al (1999)

⁶ Får spricka

⁷ Kerksick CM, et al (2018)

⁸ Brittiska lejonägg

⁹ Egg Nutrition Center

¹⁰ FAO

¹¹ Institutet för medicin vid de nationella akademierna

¹² Jager R, et al (2017)

¹³ Vliet SV, et al (2017)