Cracking Egg Nutrition: Den oslagbara kraften hos kolin

Äggs näringsmässiga rykte tillskrivs ofta deras proteindensitet och superfood status. Med så många kraftfulla referenser är det lätt för vissa viktiga näringsämnen att förbises och underskattas. Kolin är ett mindre känt väsentligt näringsämne finns i ägg, krävs för normal kroppsfunktion och människors hälsa, men många människor uppfyller inte det rekommenderade intaget¹. Låt oss utforska oslagbar kraft av kolin att ge detta otroliga näringsämne det erkännande det förtjänar!

 

Oslagbara fördelar med kolin

Tills nyligen hade kolins roll som en del av en balanserad kost till stor del förbisetts. Faktum är att det först officiellt erkändes som ett viktigt näringsämne av Institute of Medicine så sent som 1998¹. Sedan dess har kolin vördats av näringsexperter för sitt många fördelar för människors hälsa och kroppsfunktion.

Dr. Tia M. Rains, PhD, medlem av International Egg Nutrition Centre (IENC) Global expertgrupp för äggnäring och vice VD för Customer Engagement & Strategic Development för Ajinomoto Health & Nutrition North America förklarar: "Kolin är mest känt för sin viktig roll för hjärnans hälsa, både när det gäller utveckling av spädbarnshjärnan under graviditeten, samt normal hjärnfunktion hos vuxna, såsom minne och tänkande. Kolin är också viktigt för leverfunktionen, metabolismen av fetter och normal kardiovaskulär funktion."

Även om din kropp producerar lite kolin själv, är det viktigt att införliva naturligt kolinrika livsmedel, såsom ägg, in i din kost för att få nog av det. "Experter rekommenderar att män och kvinnor över 19 år konsumerar 550 mg och 425 mg dagligen, respektive.” Säger Dr Rains, "Under graviditet bör intaget öka till 450 mg dagligen och till 550 mg dagligen under amning."

"De flesta människor uppfyller inte det rekommenderade intaget för kolin." Dr Rains fortsätter, "Detta gäller särskilt för gravida och ammande kvinnor. Enligt vissa uppskattningar, 90-95 % av gravida kvinnor inte uppfyller sina kolinbehov, ett viktigt näringsämne som är avgörande för att etablera normal hjärnfunktion hos det utvecklande fostret². "

 

Stödja hälsa i båda ändar av livscykeln

Mängden kolin vi behöver från våra dieter beror på flera faktorer, inklusive graviditet och ålder^1,3,4.

Den senaste forskningen tyder på att kolin spelar en särskilt viktig roll i hjärnans och ryggmärgens utveckling under graviditet samt kognitiv utveckling hos spädbarn. Det kan påverka graviditetsresultatet, med ett lågt kolinintag som ökar risken för neuralrörsdefekter hos ofödda barn.

Till exempel, i en studie från 2013 fick kvinnor i sin tredje trimester av graviditeten antingen 480 mg eller 930 mg kolin per dag. De som tog högre doser hade färre symtom på havandeskapsförgiftning, inklusive högt blodtryck, svullnad och svår huvudvärk⁵.

Förutom att tillhandahålla viktiga hälsofördelar för människor i början av livscykeln kan kolin också hjälpa förhindra kognitiv försämring hos äldre. Nyligen genomförda studier har visat att äldre människor som konsumerar högre mängder kolin upplever bättre kognitiv funktion än de med låga kolinnivåer^6,7.

 

Få din dagliga dos kolin

Även om mängden kolin vi producerar i vår lever hjälper oss att minimera risken för brist, måste vi konsumera detta viktiga näringsämne som en del av vår kost för att möta våra dagliga behov.

Tillhandahålla högkvalitativt protein samt en källa till ofta underkonsumerade näringsämnen som t.ex vitamin D, B12 och järn, ägg är ett av de bästa sätten att få tillgång till kolin som din kropp behöver.

"Förutom nötlever, ägg är den rikaste källan till kolin.” Lägger till Dr Rains, ”Två ägg om dagen ger nästan 300 mg kolin, mer än hälften av det rekommenderade dagliga intaget. Andra animaliska livsmedel, såsom kött, fågel, fisk och mejeriprodukter, innehåller höga nivåer av kolin."

Hon fortsätter: ”Ägg innehåller en typ av fett som kallas fosfolipider, varav en heter fosfatidylkolin. Detta absorberas bättre av människokroppen jämfört med andra kolinkällor, att göra ägg till ett enkelt och prisvärt sätt att effektivt möta kolinbehoven i kosten⁸. "

 

Vi har knäckt det!

Föra oslagbara fördelar i båda ändar av livscykeln, vi kan vara säkra på att lägga till kolin till den långa listan av skäl att välja ägg för hälsan – speciellt eftersom de flesta av oss inte får i sig tillräckligt av detta välbehövliga näringsämne!

Dr Rains sammanfattar: "Det bästa sättet att säkerställa att kolinrekommendationerna uppfylls är att regelbundet inkludera ägg som en del av en allmän hälsosam kost."

 

Referensprojekt

¹ Ziesel SH, da Costa, KA (2009)

² Brunst KJ, et al (2013)

³ Zeisel SH, Corbin KD (2012)

⁴ Hollenbeck CB (2012)

⁵ Jiang X, et al (2012)

⁶ Nurk E, et al (2013)

⁷ Goldberg E, et al (2019)

⁸ Smolders L, et al (2019)