முட்டை ஊட்டச்சத்தை உடைத்தல்: முட்டை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் பற்றிய உண்மையை அவிழ்த்தல்

வரலாற்று ரீதியாக, முட்டைகள் கெட்ட பெயர் பெற்றுள்ளனர் அது வரும்போது கொழுப்பு. இருப்பினும், சமீபத்திய அறிவியல் ஆய்வுகள், நமது உணவில் இருந்து பெறப்படும் கொலஸ்ட்ராலில் ஏ இதய ஆரோக்கியத்தில் குறைந்தபட்ச தாக்கம். இது இருந்தபோதிலும், முட்டை போன்ற சில உணவுகள் நம் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மற்றும் நமது நல்வாழ்வுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தும் என்று பலர் இன்னும் நம்புகிறார்கள். ஆனால் நாம் செய்கிறோம் உண்மையில் கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன என்று புரிகிறதா? முட்டைகள் உண்மையில் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்குமா? இந்த கட்டுக்கதையை உடைத்து, முட்டை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் பற்றிய உண்மையைத் துடைக்க வேண்டிய நேரம் இது.

 

'கொலஸ்ட்ரால்' என்றால் என்ன?

கொலஸ்ட்ரால் என்பது ஒரு வகை லிப்பிட் - உங்கள் உயிரணுக்களின் முக்கியப் பகுதியை உருவாக்கும் மெழுகுப் பொருள், உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட உதவுகிறது¹.

டாக்டர் மிக்கி ரூபின் PHD, சர்வதேச முட்டை ஊட்டச்சத்து மையத்தின் (IENC) உறுப்பினர் உலகளாவிய முட்டை ஊட்டச்சத்து நிபுணர் குழு மற்றும் அமெரிக்காவில் உள்ள முட்டை ஊட்டச்சத்து மையத்தின் (ENC) நிர்வாக இயக்குனர் விரிவாக்குகிறார்: “கொலஸ்ட்ரால் ஒரு உயிரணுக்களின் முக்கிய கூறு, ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்ற ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு அவசியம்², மற்றும் உணவுகளை ஜீரணிக்க முக்கியமானது³. "

கொலஸ்ட்ரால் இரண்டு மூலங்களிலிருந்து வருகிறது; பெரும்பாலானவை உடலுக்குள் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது (இரத்த கொழுப்பு), மற்றும் ஒரு சிறிய பகுதி நாம் உண்ணும் சில உணவுகள் மூலம் பெறப்படுகிறது (உணவு கொழுப்பு)^1,4.

 

கொலஸ்ட்ரால் ஏன் கெட்டது?

உடல் செயல்பாட்டிற்கு கொலஸ்ட்ரால் இன்றியமையாதது என்றாலும், இரத்த ஓட்டத்தில் அது அதிகமாக இருப்பது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உயர் இரத்த கொழுப்பு அளவுகள் இரத்த நாளங்களில் கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்குவதற்கு வழிவகுக்கும், இது இறுதியில் உடைந்து, கட்டிகளை உருவாக்கலாம். மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம்¹.

இருப்பினும், எல்லா கொலஸ்ட்ராலும் மோசமானது அல்ல. இரண்டு வகைகள் உள்ளன; குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (LDL) கொழுப்பு மற்றும் உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL) கொழுப்பு. எல்டிஎல் கொழுப்பு (இல்லையெனில் 'கெட்ட' கொழுப்பு) இதய நோய் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது⁵.

நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து வரும் கொலஸ்ட்ரால் ஏ குறைந்தபட்ச தாக்கம் எல்டிஎல் ('கெட்ட') கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில்⁶. ஏனென்றால் உடல் இயற்கையாகவே ஒழுங்குபடுத்துகிறது இரத்தத்தில் சுற்றும் கொழுப்பின் அளவு, எனவே நீங்கள் உணவில் இருந்து அதிக கொழுப்பை உண்ணும் போது, ​​உங்கள் உடல் குறைந்த கொலஸ்ட்ராலை ஈடுகட்ட உற்பத்தி செய்கிறது. உண்மையில், HDL ('நல்ல') கொழுப்பு உங்களை இதய நோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ராலை நீக்குகிறது உங்கள் தமனிகளில் இருந்து அதை மீண்டும் கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் செல்கிறது⁷.

டாக்டர் ரூபின் விளக்குகிறது: "உணவுகளில் கொலஸ்ட்ராலுக்கு தனிப்பட்ட பதில்கள் பரவலாக வேறுபடுகின்றன, ஆனால் உணவுக் கொலஸ்ட்ராலுக்கு 'பதிலளிக்கும்' மக்களில் கூட, எல்டிஎல் ('கெட்ட') கொழுப்பின் அதிகரிப்புடன் HDL ('நல்ல') கொழுப்பின் அதிகரிப்பு உள்ளது. இதன் விளைவாக வரும் HDL மற்றும் LDL விகிதம் மாறாது, இது ஆபத்தை மதிப்பிடுவதற்கான முக்கியமான மதிப்பீடாகும்⁸. "

 

முட்டை கட்டுக்கதையை அவிழ்ப்பது

ஒரு பெரிய முட்டையில் 185mg கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது⁹, இது முக்கியமாக மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகிறது. பல ஆண்டுகளாக, முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானதாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றில் அதிக அளவு கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. ஆனால் பெரும்பாலான மக்களில் உணவுக் கொழுப்பு இரத்தக் கொழுப்பில் சிறிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதால், இந்த கட்டுக்கதை இறுதியாக சிதைக்கப்படலாம்!

ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக முட்டை சாப்பிடுவதை சமீபத்திய ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்துகிறது இரத்த கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது, எனவே பெரும்பாலான மக்களுக்கு இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்காது^10-13.

உண்மையில், இதய சுகாதார பிரதிநிதிகள் உலகெங்கிலும் ஆரோக்கியத்திற்காக முட்டைகளை உட்கொள்வதற்கான அவர்களின் பரிந்துரைகளை திருத்தியுள்ளனர். உதாரணமாக, ஆஸ்திரேலியாவின் நேஷனல் ஹார்ட் ஃபவுண்டேஷன் இனி ஆரோக்கியமான ஆஸ்திரேலியர்கள் சாப்பிடக்கூடிய முட்டைகளின் எண்ணிக்கையில் வரம்பை பரிந்துரைக்கவில்லை, மேலும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் வாரத்திற்கு 7 முட்டைகள் வரை சாப்பிடலாம் என்று அறிவுறுத்துகிறது.¹⁴.

இதேபோல், அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது ஆரோக்கியமான நபர்கள் தினமும் ஒரு முழு முட்டை வரை சேர்க்கலாம் ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளில், மற்றும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முட்டைகள் வரை வயதான பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது⁶.

மேலும், கனடியன் கார்டியோவாஸ்குலர் சொசைட்டி, ஹார்ட் அண்ட் ஸ்ட்ரோக் ஃபவுண்டேஷன் மற்றும் நீரிழிவு கனடா உள்ளிட்ட முன்னணி கனேடிய சுகாதார அமைப்புகளின் தற்போதைய உணவு வழிகாட்டுதல்கள் ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு உணவுக் கொலஸ்ட்ரால் வரம்பை வழங்கவில்லை.^15-17.

 

உண்மையில் குற்றம் சொல்வது என்ன?

உங்கள் முட்டை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது பதில் இல்லை என்றால், என்ன? உண்மை என்னவென்றால், நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது உணவுக் கொழுப்பைக் காட்டிலும் இரத்தக் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில். எனவே, நீங்கள் கவனிக்க வேண்டியது முட்டைகளை அல்ல, ஆனால் நீங்கள் அவற்றுடன் சாப்பிடுவதைப் பற்றி!

"நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு அதிகரிப்பதோடு தொடர்புடையது, மேலும் முட்டைகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இல்லை. முட்டையுடன் சாப்பிட ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். டாக்டர் ரூபின் விளக்குகிறார்.

மீன், பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பால் உணவுகள், பருப்புகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல உணவுகளுடன் முட்டைகளை பல்வேறு உணவின் ஒரு பகுதியாக உண்ண வேண்டும்.^1,18.

டாக்டர் ரூபின் மேலும் கூறுகிறார்: "உங்கள் இரத்த கொழுப்பின் அளவை மாற்றுவதன் மூலம் மேம்படுத்தலாம் பல்வேறு வாழ்க்கை முறை காரணிகள். சில வடிவங்களில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஒவ்வொரு நாளும் உடல் செயல்பாடு, புகைபிடிக்காதீர்கள் அல்லது புகையிலை பொருட்களைப் பயன்படுத்தாதீர்கள், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் அடிக்கடி பேசுங்கள் மற்றும் வழக்கமான கொலஸ்ட்ரால் பரிசோதனைகளை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.

 

நாங்கள் அதை உடைத்துவிட்டோம்!

நீங்கள் உணவுகளில் உண்ணும் கொலஸ்ட்ராலுக்கும், பெரும்பாலான ஆரோக்கியமானவர்களின் இரத்தக் கொலஸ்ட்ரால் அளவுக்கும் தொடர்பில்லாததால், இதய நோய் வரும்போது முட்டைகள் இனி ஆபத்தாக கருதப்படுவதில்லை. ஆரோக்கியமான சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதியாக சாப்பிடும்போது.

“நீங்கள் மத்திய தரைக்கடல், நெகிழ்வு, லாக்டோ-ஓவோ சைவம், தாவர அடிப்படையிலான அல்லது குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றினாலும், முட்டைகள் சரியான நிரப்பியாகும் அவை உயர்தர புரதம் மற்றும் தனித்துவமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதால்," டாக்டர் ரூபின் சுருக்கமாக கூறுகிறார்.

 

குறிப்புகள்

¹ ஆஸ்திரேலிய முட்டை

² இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் மெடிசின் (2005)

³ நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள்

⁴ Blesso CN, பெர்னாண்டஸ் ML (2018)

⁵ அமெரிக்க இதய சங்கம்

⁶ கார்சன் ஜேஏஎஸ் மற்றும் பலர் (2019)

⁷ கிராக்கிங் கிடைக்கும்

⁸ பெர்னாண்டஸ் எம்.எல், வெப் டி (2008)

⁹ முட்டை ஊட்டச்சத்து மையம்

¹⁰ அலெக்சாண்டர் டிடி, மற்றும் பலர் (2016)

¹¹ முக்கிய TJ, மற்றும் பலர் (2019)

¹² டெஹ்கான் எம், மற்றும் பலர் (2020)

¹³ BMJ (2020)

¹⁴ ஆஸ்திரேலியாவின் தேசிய இதய அறக்கட்டளை

¹⁵ கனடியன் கார்டியோவாஸ்குலர் சொசைட்டி

¹⁶ கனடாவின் இதயம் மற்றும் பக்கவாதம் அறக்கட்டளை

¹⁷ நீரிழிவு கனடா

¹⁸ யுஎஸ்டிஏ