Çatlayan Yumurta Beslenmesi: Fitness hedefleriniz için yumurta hücresi yakıtı
Profesyonel sporlar, kişisel zindelik veya boş zaman aktiviteleri için önemlidir. her yaştan birey almalarını sağlamak için egzersiz öncesi ve sonrası doğru beslenme. Yeterli vitamin, mineral ve protein alımı için önemlidir. kas büyümesi, dayanıklılık ve genel sağlık. hadi nedenini araştıralım yumurtalar mükemmel bir protein paketidir fitness hedeflerinizi artırmaya yardımcı olmak için!
Diyet neden önemlidir?
Tıpkı esneme, ısınma ve soğuma gibi, doğru beslenmek de önemlidir. egzersiz ve eğitimin önemli bir yönü. Bu özellikle yedikleriniz için geçerlidir. bir antrenmandan sonra, önemli besinlere erişmenin iyileşmenizi hızlandırmanıza yardımcı olabileceği ve daha hızlı güç oluşturun.
Protein egzersiz sonrası diyetlerde ihtiyaç duyulan en önemli besinlerden biridir. tüketmek yüksek kaliteli protein egzersizden sonra size yardımcı olacaktır kasları onarır, enerji depolarını canlandırır ve yeni kas büyümesini teşvik eder, yani sıkı çalışmanızın ödüllerini daha erken göreceksiniz1-5.
Kaslarınız nihayetinde kendilerini onaracak olsa da, araştırmalar yeterli protein tüketmenin eğitimden sonraki iki saat içinde vücudun yeniden yapılanmasına ve kas büyümesine yardımcı olacak daha verimli ve etkili6.
Bu artan protein seviyeleri özellikle aşağıdakiler için etkili olabilir: dayanıklılık eğitimi, Uluslararası Spor Beslenme Derneği, vücut ağırlığının kilogramı başına 3 g'dan fazla protein önermektedir.7. Alternatif olarak, dayanıklılık odaklı egzersizler, koşma ve bisiklete binme gibi, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4-2.0 g protein önerirler.7.
Ayrıca, en iyi sonuçlar için, tavsiye edilir öğün başına 20-40 gr protein alımı gün boyunca eşit olarak dağıtılmalı, yaklaşık 3-4 saatlik aralıklarla7karbonhidrattan zengin besinler ve uygun sıvılarla birlikte tüketilmesi8.
“Kişisel zindelik geliştirme ve spor salonuna dayalı direnç eğitiminde artan trendlerle birlikte, protein açısından zengin beslenme için artan talep bu uygun fiyatlı ve erişilebilir," diye açıklıyor Andrew Joret, İngiliz Yumurta Endüstrisi Konseyi (BEIC) Başkanı ve üyesi Uluslararası Yumurta Besleme Merkezi (IENC) Küresel Yumurta Beslenme Uzman Grubu.
Yumurta proteininin gücü
13 temel besin maddesi, 6 gr protein, sadece 70 kalori ve 5 gr yağ ile büyük bir yumurtanın benzersiz beslenme profili her yaştan sporcu için idealdir9! “Yumurtalar egzersiz için mükemmel bir müttefiktir” Bay Joret, "Besinler ve proteinlerle dolu, inanılmaz derecede çok yönlü ve aynı zamanda hareket halindeki kişiler için kolayca taşınabilir" diyor.
Yumurtaların sadece protein açısından zengin olması değil, içerdikleri protein de doğal olarak mevcut en yüksek kalite10.
Protein kalitesi esas olarak gıdadaki farklı amino asitlerin bileşimine ve sindirilip emilebilmeleri için biyoyararlanımına bağlıdır. Örneğin, yumurtalar dokuz temel amino asidin tümünü içerir, onları 'tam bir protein' yapıyor. Ayrıca, bu amino asitlerin bulunma oranı ve yapısı onları vücudun ihtiyaçları için mükemmel uyum.
Yumurtadaki protein de son derece sindirilebilir - vücut bunun %95'ini emebilir ve kullanabilir! Bilim adamları, diğer gıdalardaki protein kalitesini değerlendirmek için yumurtaları bir kriter olarak bile kullandılar.11. Makalemizi okuyun Daha fazlasını öğrenmek için protein kalitesi hakkında
The Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Sporculara, kas protein sentezini (MPS) uyarmak için yumurta gibi tüm protein kaynaklarını seçmelerini tavsiye edin.12Yoğun egzersizin neden olduğu kas hasarını onarmak için proteinin üretildiği doğal olarak oluşan bir süreç. Ayrıca yumurtaların olabileceğini savunuyorlar. diyetlere kolayca dahil edilir "İster kahvaltıda, öğle veya akşam yemeğinde olsun, çoğu yemek seçeneğiyle hazırlanabildikleri için gün boyunca12".
sarısını unutma
“Geldiğinde yumurta akı vs yumurta sarısı, İnsanlar çoğu zaman, yumurta sarısını atmanın daha sağlıklı bir seçenek olacağını düşünürler. kolesterol ve sağlıksız yağlar". Bay Joret, "Sorun şu ki, sarıyı attığınızda, temel besinlerin çoğu ve proteinin yaklaşık yarısı.
Son araştırmalar bunu doğruluyor sağlıklı bir diyetin parçası olarak yumurta yemenin kan kolesterolü üzerinde önemli bir etkisi yoktur, ve bu nedenle çoğu insanda kalp hastalığı riskini artırmaz.
Bu arada, yumurtadaki protein sarısı ve beyazı arasında neredeyse eşit olarak bölünür, bu nedenle her ikisini de antrenman sonrası diyetinize dahil etmek önemlidir. Aslında, araştırmalar gösteriyor bütün yumurtalar kas büyümesini ve onarımını uyarır sadece yumurta beyazını tek başına yemekten daha fazlası13.
Onu kırdık!
Egzersiz hedeflerinizi desteklemek için yüksek kaliteli protein tedarik etmenin sırrı basit… inanılmaz yumurta! "Gerçek şu ki, mevcut en yüksek kaliteli proteine erişmek için bir sonraki lider takviyeye veya sallamaya ihtiyacınız yok - onu tamamen doğal mütevazi yumurtada bulabilirsiniz!" Bay Joret'i özetliyor.
“Fitness yolculuğunuzda hangi aşamada olursanız olun, yumurtalar kas büyümesinde, kilo vermede ve genel sağlıkta önemli bir rol oynayabilir!”
Referanslar
1 Kerksick CM, ve diğerleri (2008)
2 VanDusseldorp TA, ve diğerleri (2018)
3 Biolo G, ve diğerleri (1997)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
5 Tipton KD, ve diğerleri (1999)
7 Kerksick CM, ve diğerleri (2018)
10 FAO
11 Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü
12 Jager R, ve diğerleri (2017)
13 Vliet SV, ve diğerleri (2017)
Yumurtanın gücünü tanıtın!
Yumurtanın besleyici gücünü tanıtmanıza yardımcı olmak için IEC, önemli mesajlar, bir dizi örnek sosyal medya gönderisi ve Instagram, Twitter ve Facebook için eşleşen grafikler içeren indirilebilir bir endüstri araç seti geliştirdi.
Endüstri araç setini indirin (İspanyolca)Andrew Joret hakkında
Andrew, 35 yılı aşkın bir süredir yumurta endüstrisinde çalışmaktadır. Uluslararası Yumurta Beslenme Merkezi'nin (IENC) üyesidir. Global Yumurta Besleme Uzman Grubu ve İngiliz Yumurta Endüstrisi Konseyi (BEIC) Başkanı ve dünyanın önde gelen yumurta işletmelerinden biri olan Noble Foods'ta Grup Teknik Direktörü. BEIC Başkanı olarak, Britanya Aslan Programı kapsamında, üremeden işleme ve pazarlamaya kadar değer zincirinin tüm seviyelerinde Birleşik Krallık yumurta endüstrisini temsil etmektedir.