Cracking Egg Nutrition: розшифровка правди про яйця та холестерин

Історично, яйця мали погану репутацію коли справа доходить до холестерин. Однак нещодавні наукові дослідження показали, що холестерин, отриманий з нашої дієти, має вплив мінімальний вплив на здоров'я серця. Незважаючи на це, багато хто досі вірить, що певні продукти, як-от яйця, можуть негативно впливати на рівень холестерину в крові та становити ризик для нашого здоров’я. Але чи ми насправді зрозуміти, що таке холестерин? І чи насправді яйця підвищують ризик серцевих захворювань? Настав час зруйнувати цей міф і розкрити правду про яйця та холестерин.

 

Що таке «холестерин»?

Холестерин - це тип ліпідів - воскоподібна речовина, яка є важливою частиною ваших клітин, допомагаючи вашому організму функціонувати належним чином¹.

Доктор Міккі Рубін, доктор філософії, член Міжнародного центру харчування яєць (IENC) Група експертів з питань харчування з яєць і виконавчий директор Центру харчування яєць (ENC) у США розширює: «Холестерин є важливий компонент клітини, необхідний для вироблення гормонів, таких як естроген і тестостерон², і важливий для перетравлення їжі³».

Холестерин надходить з двох джерел; більша частина виробляється в організмі (холестерин в крові), а менша частина надходить через деякі продукти, які ми їмо (харчовий холестерин).^1,4.

 

Чому холестерин шкідливий?

Хоча холестерин необхідний для функціонування організму, його надлишок у крові може підвищити ризик серцевих захворювань. Високий рівень холестерину в крові рівень може призвести до накопичення жирових відкладень у кровоносних судинах, які в кінцевому підсумку можуть розірватися і утворити згустки, які можуть викликати інфаркт або інсульт¹.

Однак не весь холестерин обов’язково шкідливий. Є два типи; холестерин ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) і холестерин ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ). LDL холестерин (інакше відомий як "поганий" холестерин) асоціюється з підвищеним ризиком серцевих захворювань⁵.

Дослідження показують, що холестерин, який надходить з продуктів, які ви їсте, має а мінімальний вплив на рівні холестерину ЛПНЩ («поганого»)⁶. Це тому, що організм регулює природним шляхом кількість холестерину, що циркулює в крові, тому, коли ви споживаєте більше холестерину з їжі, ваше тіло виробляє менше холестерину для компенсації. Насправді, ЛПВЩ («хороший») холестерин допомагає захистити вас від серцевих захворювань виведення зайвого холестерину з ваших артерій і несучи його назад до печінки⁷.

Доктор Рубін пояснює: «Індивідуальна реакція на холестерин в продуктах харчування дуже різниться, але навіть у людей, які «реагують» на холестерин з їжею, спостерігається підвищення рівня ЛПВЩ («хорошого») холестерину разом із збільшенням холестерину ЛПНЩ («поганого»). Отримане співвідношення ЛПВЩ до ЛПНЩ не змінюється, що є важливою оцінкою для оцінки ризику⁸».

 

Розшифровка міфу про яйця

Одне велике яйце містить близько 185 мг холестерину⁹, який переважно міститься в жовтку. Протягом багатьох років яєчні жовтки вважалися шкідливими для здоров’я серця через високий рівень холестерину в їжі. Але оскільки харчовий холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові у більшості людей, цей міф нарешті можна зруйнувати!

Останні дослідження підтверджують, що вживання яєць є частиною здорового харчування не має істотного впливу на рівень холестерину в крові, і тому не підвищує ризик серцевих захворювань у більшості людей^10-13.

Насправді, представники здоров'я серця у всьому світі змінили свої рекомендації щодо споживання яєць для здоров'я. Наприклад, Національний кардіологічний фонд Австралії більше не рекомендує обмежувати кількість яєць, які здорові австралійці можуть їсти, і радить, що хворі на цукровий діабет 2 типу можуть їсти до 7 яєць на тиждень.¹⁴.

Так само рекомендує Американська асоціація серця здорові люди можуть включати до цілого яйця щодня в режимі здорового харчування, і до двох яєць на день рекомендовано літнім дорослим⁶.

Крім того, поточні дієтичні рекомендації провідних канадських організацій охорони здоров’я, включаючи Канадське серцево-судинне товариство, Фонд серця та інсульту та Діабет Канади, не передбачають обмеження на рівень холестерину в їжі для здорових дорослих.^15-17.

 

У чому насправді винен?

Якщо скорочення споживання яєць не є відповіддю, то що? Правда в тому, що, насичені жири мають більший вплив на рівень холестерину в крові, ніж холестерин в їжі. Отже, слід звернути увагу не на самі яйця, а на те, що ви з ними їсте!

«Споживання насичених жирів пов’язане з підвищенням рівня холестерину в крові, і хоча яйця не містять насичених жирів, важливо вибирати здорову їжу з яйцями», пояснює доктор Рубін.

Яйця слід їсти як частину різноманітної дієти разом з продуктами, які корисні для здоров’я серця, такими як риба, фрукти, овочі, цільні зерна, молочні продукти, горіхи та бобові.^1,18.

Доктор Рубін додає: «Ви також можете підвищити рівень холестерину в крові за допомогою модифікації a різноманітність факторів способу життя. Рекомендується зробити якусь форму фізична активність щодня, не куріть і не вживайте тютюнові вироби, часто спілкуйтеся зі своїм медичним працівником і влаштовуйте регулярні обстеження на рівень холестерину».

 

Ми зламали його!

Оскільки холестерин, який ви споживаєте в продуктах, не пов’язаний з рівнем холестерину в крові у більшості здорових людей, яйця більше не вважаються небезпечними, коли мова йде про серцеві захворювання, при споживанні як частина здорової збалансованої дієти.

«Незалежно від того, чи дотримуєтесь ви середземноморської, флекситарійської, лакто-ово-вегетаріанської, рослинної або низьковуглеводної дієти, яйця є ідеальним доповненням оскільки вони забезпечують як високоякісний білок, так і унікальні поживні речовини», — резюмує доктор Рубін.

 

посилання

¹ Австралійські яйця

² Інститут медицини (2005)

³ Центри з контролю і профілактиці захворювань

⁴ Blesso CN, Fernandez ML (2018)

⁵ Американська асоціація серця

⁶ Карсон JAS та інші (2019)

⁷ Отримати Cracking

⁸ Фернандес М.Л., Вебб Д. (2008)

⁹ Центр харчування яєць

¹⁰ Олександр Д.Д. та ін (2016)

¹¹ Key TJ та інші (2019)

¹² Деган М та інші (2020)

¹³ BMJ (2020)

¹⁴ Національний фонд серця Австралії

¹⁵ Канадське серцево-судинне товариство

¹⁶ Канадський фонд серця та інсульту

¹⁷ Діабет Канада

¹⁸ Міністерство сільського господарства США