کریکنگ انڈے کی غذائیت: وٹامن ڈی کو دھوپ کی طرف پیش کیا گیا۔

جانا جاتا ہے 'دھوپ کا وٹامن'، وٹامن ڈی ہمارے جسموں کو صحت مند رکھنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے، خاص طور پر ہماری ہڈیوں اور مدافعتی نظام کو! اس کے باوجود پوری دنیا میں لوگ مطلوبہ انٹیک تک نہیں پہنچ پاتے ہیں، جس کی وجہ سے وہ انہیں بناتے ہیں۔ چوٹ اور بیماری کا زیادہ خطرہ۔ چند میں سے ایک کے طور پر قدرتی خوراک کے ذرائع اس اہم وٹامن کی، آئیے اس کی وجہ دریافت کرتے ہیں۔ انڈے اس نقصان دہ کمی کو دور کرنے کے لیے ایک بہترین دھوپ والا حل ہے!

 

ہمیں وٹامن ڈی کی ضرورت کیوں ہے؟

وٹامن ڈی ایک چربی میں گھلنشیل وٹامن ہے۔ جب سورج کی روشنی جلد سے ٹکرا جاتی ہے تو جسم کے ذریعہ بنایا جاتا ہے۔ یہ بعض کھانوں سے اور سپلیمنٹس کے ذریعے بھی حاصل کیا جا سکتا ہے۔

سب سے زیادہ استعمال شدہ تجویز کردہ غذائی الاؤنس (RDA) 600 IU (15mcg) روزانہ 69 سال تک کے بالغوں کے لیے اور 800 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے 20 UI (70 mcg) ہے۔¹. تاہم، آپ کو اپنی خوراک سے درکار وٹامن ڈی کی مقدار بہت سے عوامل پر منحصر ہے، بشمول عمر، نسل اور سال کا وقت۔

کی کرسی انٹرنیشنل ایگ نیوٹریشن سینٹرز (IENC) عالمی انڈے کے تغذیہ کا ماہر گروپ اور کینیڈا کے انڈے فارمرز کے سی ای او، ٹم لیمبرٹ، وضاحت کرتا ہے: "جبکہ سورج ہمارا وٹامن ڈی کا بنیادی ذریعہ ہے، زیادہ تر لوگ صرف سورج کی روشنی سے اپنی ضرورت کی تمام چیزیں حاصل نہیں کر سکتے۔ ہمیں اپنی خوراک میں وٹامن ڈی کی مقدار کی ضرورت سب پر منحصر ہے۔ ہم دنیا میں کہاں رہتے ہیں، سال کا وقت، اور ہمارے طرز زندگی۔ مثال کے طور پر، ایک شخص جو دھوپ کے موسم میں سارا دن باہر کام کرتا ہے اسے سرد موسم میں دفتری کارکن کے مقابلے میں اپنے کھانے سے کم خرچ کرنے کی ضرورت ہوگی۔

وٹامن ڈی ہماری صحت کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ اس کا بنیادی کام کیلشیم اور فاسفورس کے جذب اور میٹابولزم کو برقرار رکھنا ہے۔ ہڈیوں کی مضبوطی، صحت مند دانت اور کنکال کی سالمیت^2-4. کافی وٹامن ڈی کے بغیر، جسم صرف 10-15% غذائی کیلشیم جذب کر سکتا ہے، جب کہ وٹامن ڈی کی ضروریات پوری ہونے پر 30-40% جذب ہو جاتا ہے۔¹.

وٹامن ڈی ایک کو منظم اور برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ مضبوط مدافعتی نظام، اس 'سنشائن وٹامن' کی کمی کے باعث اضافہ ہوتا ہے۔ انفیکشن اور آٹومیمون بیماریوں کا خطرہ^3-5.

ان بنیادی فوائد کے علاوہ، تحقیق بتاتی ہے کہ وٹامن ڈی بھی اس میں کردار ادا کر سکتا ہے۔ ڈپریشن کو کم کرنا^6-9, کچھ کینسر کے خلاف حفاظت^1,6، اور شدید سانس کے انفیکشن سے لڑنا، نزلہ اور زکام سمیت^{6, 10-12}.

مسٹر لیمبرٹ کہتے ہیں، "اس بات کو یقینی بنانے کی بہت سی وجوہات ہیں کہ آپ وٹامن ڈی کی تجویز کردہ مقدار تک پہنچ جائیں" کھانے کے چند قدرتی ذرائع میں سے ایک کے طور پر، انڈے آپ کو ایسا کرنے میں مدد کر سکتے ہیں!

 

انڈے، وٹامن ڈی کا قدرتی ذریعہ

سورج کی روشنی وٹامن ڈی کا بہترین ذریعہ ہے، لہٰذا سردیوں کے مہینوں میں یا ایسے خطوں میں جہاں بہت کم سورج نظر آتا ہے مطلوبہ مقدار تک پہنچنا ایک چیلنج ہو سکتا ہے۔ بہت کم خوراک قدرتی طور پر اس اہم غذائیت پر مشتمل ہے.

نتیجے کے طور پر، بہت سے لوگ وٹامن ڈی کی طرف رجوع کرتے ہیں۔ سپلیمنٹس اور فورٹیفائیڈ فوڈز ان کی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے میں ان کی مدد کرنا۔ متبادل طور پر، انڈے سے لطف اندوز ایک صحت مند متوازن غذا کے حصے کے طور پر آپ کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ میں سے ایک چند قدرتی ذرائع ایک بڑے انڈے میں تقریباً 43 UI (1mcg) وٹامن ڈی ہوتا ہے۔¹³.

"لذیذ ہونے کے ساتھ ساتھ، انڈے حیرت انگیز طور پر غذائیت سے بھرپور غذا ہیں، استعمال اعلی معیار کی پروٹین اور بہت سے ضروری غذائی اجزاء، بشمول وٹامن ڈی،" مسٹر لیمبرٹ بتاتے ہیں، "انڈے بھی ہیں۔ آسانی سے دستیاب اور بہت کچھ سستی اختیار وٹامن ڈی سپلیمنٹس کے مقابلے میں، یہ بہت سے لوگوں کے لیے ایک مثالی انتخاب ہے۔

چونکہ انڈے میں وٹامن ڈی اس سے آتا ہے۔ زردی ، پورے انڈے کا استعمال کرنا ضروری ہے — نہ صرف سفید۔

 

وٹامن ڈی کی کمی کے خطرات

وٹامن ڈی کی کمی پوری دنیا میں ایک مسئلہ ہے. ناکافی تقریبا متاثر کرتی ہے عالمی آبادی کا 50٪ اور ایک تخمینہ 1 ارب لوگ تمام نسلی اور عمر کے گروپ وٹامن ڈی کی کمی کا شکار ہیں۔^1,14.

وٹامن ڈی کی کم سطح کی قیادت کم ہڈی کیلشیم اسٹورز، جس کا سبب بن سکتا ہے پتلی، ٹوٹنے والی، یا غلط شکل والی ہڈیاں۔ اس کے نتیجے میں اس میں اضافہ ہوسکتا ہے فریکچر کا خطرہ اور اس کے نتیجے میں عارضے پیدا ہوسکتے ہیں۔ آسٹیوپوروسس اور رکٹس^{1, 15}.

اگرچہ وٹامن ڈی کی کمی کسی کو بھی متاثر کر سکتی ہے، لیکن کچھ لوگوں کو مختلف وجوہات کی بنا پر زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔ چونکہ روغن جلد میں وٹامن ڈی کی پیداوار کو 90 فیصد سے زیادہ کم کر سکتا ہے، قدرتی طور پر سیاہ جلد والے لوگ زیادہ حساس ہوتے ہیں۔^{1, 16}.

مزید برآں، وہ لوگ جن کی ایسی حالت ہے جو خوراک سے وٹامن ڈی کے جذب کو محدود کرتی ہے، انہیں زیادہ خطرہ¹⁶. مثال کے طور پر، مریضوں میں کمی عام ہے گردے یا جگر کی بیماریاں جو وٹامن ڈی کی فعال شکل میں تبدیلی کو کم کرتے ہیں۔¹.

صحت مند لوگوں میں بھی، عمر بڑھنے ایک بہت بڑا عنصر ہو سکتا ہے، جس کی بڑی وجہ یہ ہے کہ بوڑھے لوگ اکثر باہر کم موبائل ہوتے ہیں اور اس وجہ سے کافی وٹامن ڈی جذب نہیں کرنا سورج کی روشنی سے^1,16.

بہت سے لوگوں کے لیے، بہت زیادہ دھوپ کے منفی اثرات کے ساتھ وٹامن ڈی کے مثبت اثرات کو متوازن کرنا ایک چیلنج ہے، جیسا کہ مسٹر لیمبرٹ بتاتے ہیں: "سادہ کا انتخاب کرکے اور سن اسکرین کا استعمال کرکے ہماری جلد کو نقصان دہ اثرات سے بچانے کے لیے دھوپ سے بچنے جیسی آسان چیز ہے۔ الٹرا وائلٹ تابکاری کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ ہمیں وہ وٹامن ڈی نہیں مل رہا ہے جس کی ہمیں ضرورت ہے، گرمیوں کے مہینوں میں بھی۔

"قابل رسائی اور سستی خوراک جیسے انڈے، جس میں قدرتی طور پر وٹامن ڈی کے ساتھ ساتھ بہت سے دیگر ضروری غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں، آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔ اپنی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کریں۔ اپنے آپ کو بہت زیادہ براہ راست سورج کی روشنی کے خطرات کے خطرے میں ڈالے بغیر۔"

 

ہم نے اسے توڑ دیا ہے!

وٹامن ڈی اہم ہے۔ حمایت میں مضبوط ہڈیاں اور کنکال کی سالمیت، طور پر مدافعتی تقریب کو برقرار رکھنے. مطالعہ یہ بھی بتاتے ہیں کہ یہ بعض بیماریوں کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے، اور نزلہ زکام اور فلو سے لڑ سکتا ہے۔

"بہت سے ایسے عوامل ہیں جو وٹامن ڈی کی کمی کا باعث بن سکتے ہیں، اور یہی وجہ ہے کہ یہ دنیا بھر میں بہت عام ہے۔" مسٹر لیمبرٹ نے خلاصہ کیا، "آپ جس طرز زندگی کی رہنمائی کرتے ہیں یا جس علاقے میں آپ رہتے ہیں، انڈے وٹامن ڈی کا ایک صحت مند، آسانی سے دستیاب قدرتی ذریعہ ہیں، ایک متوازن غذا کے حصے کے طور پر آپ کی روزانہ کی خوراک میں مدد کرنا۔"

 

حوالہ جات

¹ ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ۔

² کیش مین کے ڈی (2007)

³ فوڈ سٹینڈرڈز آسٹریلیا نیوزی لینڈ (FSANZ)

⁴ Yang G, et al (2021)

⁵ Martens PJ, et al (2020)

⁶ Budhathoki S, et al (2018)

⁷ Jorde R, et al (2008)

⁸ Cheng YC, et al (2020)

⁹ ڈی سوزا RS, et al (2020)

¹⁰ Grant WB, et al (2020)

¹¹ چن جے، ایٹ ال (2021)

¹² Jolliff DA, et al (2021)

¹³ انڈے کی غذائیت کا مرکز

¹⁴ نیر آر، مسیح اے (2012)

¹⁵ Sözen T, et al (2017)

¹⁶ آسٹریلیائی انڈا