Cracking Egg Nutrition: Một đồng minh của trứng để quản lý cân nặng
Trên toàn thế giới, béo phì đã tăng gần gấp ba lần kể từ năm 1975, và bây giờ nhiều hơn 39% người lớn trên 18 tuổi bị thừa cân hoặc béo phì1. Nhiều người cảm thấy khó đạt được và duy trì cân nặng hợp lý, trong khi vẫn tiếp tục ăn một chế độ ăn uống cân bằng có chứa tất cả các chất dinh dưỡng cơ thể cần.
Nếu bạn đang tìm kiếm bí mật để quản lý cân nặng, chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi có thể đã bẻ khóa nó! Trứng có một vai trò quan trọng trong việc duy trì trọng lượng khỏe mạnh và một chế độ ăn uống cân bằng.
Ít calo
Trứng cung cấp 13 chất dinh dưỡng và vitamin thiết yếu, cũng như 6 gam protein2. Cùng với tất cả sự tốt lành bổ dưỡng này, một quả trứng lớn chỉ chứa Lượng calo 70.
“Hàm lượng calo trong thực phẩm là một yếu tố quan trọng Tiến sĩ Nikhil Dhurandhar, thành viên của Trung tâm Dinh dưỡng Trứng Quốc tế (IENC), giải thích Nhóm chuyên gia dinh dưỡng trứng toàn cầu và Chủ nhiệm kiêm Giáo sư tại Khoa Khoa học Dinh dưỡng tại Đại học Công nghệ Texas, Hoa Kỳ.
Với trứng, bạn có thể tiếp cận nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần mà không bị quá tải về hàm lượng calo.
Giàu protein
Cũng như ít calo, trứng được đóng gói với protein chất lượng cao, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Mặc dù có nhiều cách tiếp cận để quản lý cân nặng, nhưng việc kiểm soát cơn đói có thể là một trợ giúp rất lớn. Thực phẩm chứa hàm lượng protein cao đã được chứng minh là giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no so với thực phẩm chứa nhiều carbohydrate hoặc chất béo (mặc dù chứa cùng một lượng calo!)3–8.
"Cảm giác no là cảm giác no có thể giúp bạn ngừng ăn tại một thời điểm nhất định. " Tiến sĩ Dhurandhar giải thích: “Sự sùng kính là khoảng thời gian mà cảm giác đó kéo dài, cho đến bữa ăn tiếp theo ”.
“Để đo mức độ no, chúng tôi thường sử dụng các phép đo khách quan, nơi chúng tôi ghi lại nồng độ hormone đói hoặc hormone no trong máu trước và sau bữa ăn. Chúng được so sánh giữa hoặc bên trong các cá nhân để xác định phản ứng đối với một bữa ăn cụ thể. "
Trong trường hợp các nguồn thực phẩm giàu protein (như trứng), bằng chứng cho thấy phản ứng tốt hơn từ các hormone tạo cảm giác no. Kết quả là, trứng đạt điểm cao trên thang điểm được gọi là chỉ số no9.
Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng các bữa ăn trứng, đặc biệt là khi kết hợp với một nguồn chất xơ, thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng thức ăn trong các bữa ăn sau so với các bữa ăn khác có cùng hàm lượng calo.5–8.
Vì vậy, sức mạnh của protein trong trứng có thể giúp mọi người cải thiện việc quản lý cân nặng của họ.
Lý tưởng cho bữa sáng
Do tính no cao, trứng có thể đặc biệt hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng khi được tiêu thụ vào bữa sáng.
“Việc sử dụng các bữa ăn có chứa một lượng đáng kể protein (20 - 30g) có xu hướng gây ra và duy trì cảm giác no trong một thời gian, giúp một người giảm lượng thức ăn nạp vào trong thời gian đó.” Tiến sĩ Dhurandhar làm rõ.
“Ăn những bữa ăn kiểu này sớm hơn trong ngày có thể cung cấp "Bảo vệ cảm giác no" hoặc những gì tôi gọi là "Lá chắn protein" trong một ngày khi một người có khả năng tiếp xúc với việc ăn nhiều loại thực phẩm.
Tỷ lệ trao đổi chất
Trứng cũng có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn thông qua một quá trình được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: "Ăn thực phẩm giàu protein có thể kích thích sự trao đổi chất trong ngắn hạn ở mức độ lớn hơn so với những thức ăn giàu chất bột đường hoặc chất béo, do lượng năng lượng cơ thể cần nhiều hơn để chế biến thức ăn giàu chất đạm ”.
Trên thực tế, theo kết quả của một nghiên cứu năm 2014, protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của một người lên 15-30%10!
Chúng tôi đã bẻ khóa nó
Tiến sĩ Dhurandhar tóm tắt lý do tại sao trứng là một đồng minh tự nhiên để quản lý cân nặng: “Chúng tương đối ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp protein chất lượng tuyệt vời.”
Điều quan trọng là ăn trứng của bạn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, cùng với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác, như rau và ngũ cốc, để tiếp cận tất cả các chất tốt của chúng và dễ dàng quản lý cân nặng của bạn hơn.
dự án
5 Fallaize R và cộng sự (2013)
7 Vander Wal JS, và cộng sự (2005)
8 Vander Wal JS, và cộng sự (2008)
Phát huy sức mạnh của quả trứng!
Để giúp bạn thúc đẩy sức mạnh dinh dưỡng của trứng, IEC đã phát triển một bộ công cụ ngành có thể tải xuống, bao gồm các thông điệp chính, một loạt các bài đăng trên mạng xã hội mẫu và đồ họa phù hợp cho Instagram, Twitter và Facebook.
Tải xuống bộ công cụ ngành (tiếng Anh)
Tải xuống bộ công cụ ngành (tiếng Tây Ban Nha)Về Tiến sĩ Nikhil Dhurandhar
Tiến sĩ Nikhil Dhurandhar là thành viên của Trung tâm Dinh dưỡng Trứng Quốc tế (IENC) Nhóm chuyên gia dinh dưỡng trứng toàn cầu và Chủ nhiệm kiêm Giáo sư tại Khoa Khoa học Dinh dưỡng tại Đại học Công nghệ Texas, Hoa Kỳ. Là một bác sĩ và nhà hóa sinh dinh dưỡng, ông đã tham gia điều trị và nghiên cứu bệnh béo phì trong 35 năm. Nghiên cứu của ông tập trung vào các khía cạnh sinh học phân tử của bệnh béo phì và bệnh tiểu đường nói riêng, bệnh béo phì do vi rút, và điều trị lâm sàng bệnh béo phì. Ông đã thực hiện nhiều nghiên cứu lâm sàng để kiểm tra tác dụng của thuốc cũng như các loại thực phẩm như ngũ cốc ăn sáng hoặc trứng đối với bệnh béo phì, cảm giác no và các thông số chuyển hóa khác nhau. Các nghiên cứu tiên phong của ông đã chứng minh vai trò của trứng trong việc tạo cảm giác no và giảm cân.
Gặp gỡ những người còn lại trong Nhóm chuyên gia của chúng tôi