Dinh dưỡng trứng nứt: Nhiên liệu tế bào trứng cho các mục tiêu tập thể dục của bạn

Cho dù đó là hoạt động thể thao chuyên nghiệp, thể dục cá nhân hay hoạt động nhàn nhã, điều quan trọng là cá nhân ở mọi lứa tuổi để đảm bảo họ nhận được dinh dưỡng đúng cách trước và sau khi tập luyện. Bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất và protein cần thiết cho phát triển cơ bắp, sức bền và sức khỏe tổng thể. Hãy khám phá lý do tại sao trứng là gói protein hoàn hảo để giúp thúc đẩy các mục tiêu thể dục của bạn!

 

Tại sao chế độ ăn uống lại quan trọng?

Cũng giống như kéo căng, khởi động và hạ nhiệt, nhận được dinh dưỡng phù hợp là một khía cạnh quan trọng của tập thể dục và đào tạo. Điều này đặc biệt đúng với những gì bạn ăn SAU KHI tập luyện, nơi truy cập các chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp bạn tăng tốc độ phục hồi và xây dựng sức mạnh nhanh hơn.

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần thiết trong chế độ ăn kiêng sau khi tập luyện. Tiêu thụ protein chất lượng cao sau khi tập thể dục sẽ giúp bạn sửa chữa cơ bắp, phục hồi các kho dự trữ năng lượng và kích thích sự phát triển cơ mới, nghĩa là bạn sẽ sớm thấy phần thưởng cho sự chăm chỉ của mình^1–5.

Mặc dù cơ bắp của bạn cuối cùng sẽ tự phục hồi, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ăn đầy đủ protein trong vòng hai giờ đào tạo sẽ giúp cơ thể xây dựng lại và phát triển cơ bắp hiệu quả và hiệu quả hơn⁶.

Những mức protein tăng lên này có thể đặc biệt hiệu quả đối với huấn luyện sức đề kháng, chẳng hạn như cử tạ, với Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị hơn 3g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể⁷. Ngoài ra, cho tập luyện tập trung vào sức bền, chẳng hạn như chạy và đạp xe, họ khuyên 1.4-2.0g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể⁷.

Hơn nữa, để có kết quả tốt nhất, chúng tôi khuyên bạn nên lượng protein từ 20-40g mỗi bữa ăn được phân bổ đều trong ngày, vào lúc khoảng 3-4 giờ⁷, được tiêu thụ cùng với thực phẩm giàu carbohydrate và chất lỏng thích hợp⁸.

“Với xu hướng ngày càng tăng trong phát triển thể dục cá nhân và đào tạo sức đề kháng dựa trên phòng tập thể dục, có một nhu cầu về dinh dưỡng giàu protein ngày càng tăng đó là giá cả phải chăng và dễ tiếp cận, ”giải thích Andrew Joret, Chủ tịch Hội đồng Công nghiệp Trứng Anh (BEIC) và thành viên của Trung tâm Dinh dưỡng Trứng Quốc tế (IENC) Nhóm chuyên gia dinh dưỡng trứng toàn cầu.

 

Sức mạnh của protein trứng

Với 13 chất dinh dưỡng thiết yếu, 6g protein, chỉ 70 calo và 5g chất béo, một quả trứng lớn có hồ sơ dinh dưỡng độc đáo đó là lý tưởng cho các vận động viên ở mọi lứa tuổi⁹! "Trứng là đồng minh hoàn hảo cho việc tập thể dục" Ông Joret nói: “Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và protein, cực kỳ linh hoạt và cũng dễ dàng di chuyển cho những người hay di chuyển.”

Không chỉ trứng giàu protein, mà protein trong chúng là chất lượng cao nhất tự nhiên có sẵn¹⁰.

Chất lượng của protein chủ yếu phụ thuộc vào thành phần của các axit amin khác nhau trong thực phẩm và khả dụng sinh học của chúng để tiêu hóa và hấp thu. Ví dụ, trứng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, làm cho chúng trở thành 'protein hoàn chỉnh'. Hơn nữa, tỷ lệ và mô hình mà các axit amin này được tìm thấy khiến chúng sự kết hợp hoàn hảo cho nhu cầu của cơ thể.

Protein trong trứng cũng là dễ tiêu hóa - Cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng 95%! Các nhà khoa học thậm chí đã sử dụng trứng làm tiêu chuẩn để đánh giá chất lượng protein trong các loại thực phẩm khác¹¹. Đọc bài viết của chúng tôi về chất lượng protein để tìm hiểu thêm.

Mô hình Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế khuyên các vận động viên nên chọn các nguồn thực phẩm giàu protein, như trứng, để kích thích tổng hợp protein cơ (MPS)¹², một quá trình diễn ra tự nhiên, trong đó protein được sản xuất để sửa chữa các tổn thương cơ do luyện tập cường độ cao. Họ cũng cho rằng trứng có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn kiêng suốt cả ngày vì chúng “có thể được chuẩn bị với hầu hết các lựa chọn bữa ăn, cho dù vào bữa sáng, bữa trưa hay bữa tối¹²".

 

Đừng quên lòng đỏ

"Khi nó đến lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng, mọi người thường nghĩ rằng loại bỏ lòng đỏ sẽ là lựa chọn lành mạnh hơn do những quan niệm sai lầm về cholesterol và chất béo không lành mạnh". Ông Joret nói, “Vấn đề là, khi bạn vứt bỏ lòng đỏ, bạn sẽ vứt bỏ phần lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu và khoảng một nửa lượng protein. "

Nghiên cứu mới nhất khẳng định rằng Ăn trứng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh không có ảnh hưởng đáng kể đến lượng cholesterol trong máu, và do đó không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở hầu hết mọi người.

Trong khi đó, protein trong trứng Hầu như được chia đều giữa lòng đỏ và lòng trắng, vì vậy điều quan trọng là phải bao gồm cả hai trong chế độ ăn uống sau khi tập luyện của bạn. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy toàn bộ trứng kích thích sự phát triển và sửa chữa cơ bắp thậm chí nhiều hơn là chỉ ăn lòng trắng trứng một mình¹³.

 

Chúng tôi đã bẻ khóa nó!

Bí quyết tìm nguồn cung cấp protein chất lượng cao để hỗ trợ mục tiêu tập thể dục của bạn rất đơn giản… quả trứng đáng kinh ngạc! “Sự thật là bạn không cần đến loại thực phẩm bổ sung hàng đầu hay phải lắc để tiếp cận với loại protein chất lượng cao nhất hiện có - bạn có thể tìm thấy nó trong quả trứng khiêm tốn hoàn toàn tự nhiên!” Tóm tắt về Mr Joret.

“Bất kể bạn đang ở giai đoạn nào trong hành trình tập thể dục của mình, trứng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, giảm cân và sức khỏe tổng thể! ”

 

dự án

¹ Kerksick CM và cộng sự (2008)

² VanDusseldorp TA, và cộng sự (2018)

³ Biolo G và cộng sự (1997)

⁴ Kreider RB, Campbell B (2009)

⁵ Tipton KD và cộng sự (1999)

⁶ Nhận bẻ khóa

⁷ Kerksick CM và cộng sự (2018)

⁸ Trứng sư tử Anh

⁹ Trung tâm dinh dưỡng trứng

¹⁰ FAO

¹¹ Viện Y học của Học viện Quốc gia

¹² Jager R và cộng sự (2017)

¹³ Vliet SV, và cộng sự (2017)