Dinh dưỡng cho trứng nứt: Vitamin D được cung cấp dưới ánh nắng mặt trời

Được gọi là 'vitamin ánh nắng mặt trời', vitamin D đóng một vai trò thiết yếu trong việc giữ cho cơ thể chúng ta khỏe mạnh, đặc biệt là xương và hệ thống miễn dịch của chúng ta! Tuy nhiên, mọi người trên khắp thế giới không đạt được lượng tiêu thụ cần thiết, khiến họ dễ bị chấn thương và bệnh tật hơn. Là một trong số ít nguồn thức ăn tự nhiên của loại vitamin quan trọng này, hãy cùng khám phá lý do tại sao trứng là một giải pháp bổ sung nắng tuyệt vời cho sự thiếu hụt bất lợi này!

 

Tại sao chúng ta cần vitamin D?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo do cơ thể tạo ra khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da. Nó cũng có thể được lấy từ một số loại thực phẩm và thông qua các chất bổ sung.

Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị được sử dụng rộng rãi nhất (RDA) là 600 IU (15 mcg) mỗi ngày cho người lớn đến 69 tuổi và 800 UI (20 mcg) cho những người trên 70 tuổi¹. Tuy nhiên, lượng vitamin D bạn thực sự cần từ chế độ ăn uống của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, dân tộc và thời gian trong năm.

Chủ tịch Trung tâm Dinh dưỡng Trứng Quốc tế (IENC) Nhóm chuyên gia dinh dưỡng trứng toàn cầu và Giám đốc điều hành của Nông dân Trứng của Canada, Tim Lambert, giải thích: “Trong khi mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính của chúng ta, hầu hết mọi người không thể nhận được tất cả những gì họ cần chỉ từ ánh sáng mặt trời. Lượng vitamin D chúng ta cần trong chế độ ăn uống phụ thuộc vào nơi chúng ta sống trên thế giới, thời gian trong năm và lối sống của chúng ta. Ví dụ, một người làm việc bên ngoài cả ngày trong thời tiết nắng sẽ cần ít nguồn thức ăn hơn so với một nhân viên văn phòng ở nơi có khí hậu lạnh hơn ”.

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp chúng ta duy trì sức khỏe của mình. Chức năng chính của nó là hỗ trợ sự hấp thụ và chuyển hóa canxi và phốt pho, duy trì sức mạnh của xương, răng khỏe mạnh và tính toàn vẹn của bộ xương^2–4. Nếu không có đủ vitamin D, cơ thể chỉ có thể hấp thụ 10 - 15% canxi trong khẩu phần, so với mức hấp thụ 30 - 40% khi nhu cầu vitamin D.¹.

Vitamin D cũng giúp điều chỉnh và duy trì hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, với việc thiếu 'vitamin ánh nắng mặt trời' này gây ra nguy cơ nhiễm trùng và các bệnh tự miễn dịch^3–5.

Ngoài những lợi ích chính này, nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D cũng có thể đóng một vai trò trong giảm trầm cảm^6–9, bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư^1,6và chống nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính, bao gồm cả cảm lạnh và bốc hỏa^{6, 10–12}.

Ông Lambert nói: “Có nhiều lý do để đảm bảo bạn đạt được lượng vitamin D được khuyến nghị”, “và là một trong số ít nguồn thực phẩm tự nhiên, trứng có thể giúp bạn làm điều đó! ”

 

Trứng, một nguồn vitamin D tự nhiên

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất, vì vậy có thể là một thách thức để đạt được lượng cần thiết trong những tháng mùa đông hoặc ở những vùng ít ánh nắng mặt trời - đặc biệt là rất ít thức ăn tự nhiên chứa chất dinh dưỡng quan trọng này.

Do đó, nhiều người chuyển sang dùng vitamin D thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường để giúp họ đạt được nhu cầu hàng ngày của họ. Ngoài ra, thưởng thức trứng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh có thể hỗ trợ bạn đáp ứng các yêu cầu của mình. Một trong những ít nguồn tự nhiên, một quả trứng lớn chứa khoảng 43 UI (1mcg) vitamin D¹³.

“Cũng như ngon, trứng là một thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời, chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả vitamin D, ”ông Lambert giải thích,“ Trứng cũng là có sẵn và nhiều hơn nữa lựa chọn hợp lý so với các sản phẩm bổ sung vitamin D, khiến chúng trở thành lựa chọn lý tưởng cho nhiều người ”.

Vì vitamin D trong trứng đến từ lòng đỏ, điều quan trọng là sử dụng cả quả trứng - không chỉ lòng trắng.

 

Sự nguy hiểm của việc thiếu vitamin D

Sự thiếu hụt vitamin D là một vấn đề trên toàn thế giới. Sự kém hiệu quả ảnh hưởng đến hầu hết 50% dân số toàn cầu và ước tính 1 tỷ người ở tất cả các sắc tộc và nhóm tuổi đều bị thiếu vitamin D.^1,14.

Lượng vitamin D thấp dẫn đến cửa hàng canxi xương thấp, mà có thể gây ra xương mỏng, giòn, hoặc biến dạng. Điều này có thể làm tăng nguy cơ gãy xương và có thể dẫn đến các rối loạn như loãng xương và còi xương^{1, 15}.

Mặc dù thiếu hụt vitamin D có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, nhưng một số người có nguy cơ mắc bệnh cao hơn vì nhiều lý do. Vì sắc tố có thể làm giảm sản xuất vitamin D trong da hơn 90%, những người có làn da sẫm màu tự nhiên dễ bị hơn^{1, 16}.

Hơn nữa, những người có tình trạng hạn chế hấp thụ vitamin D từ chế độ ăn uống sẽ đưa họ vào rủi ro lớn hơn¹⁶. Ví dụ, thiếu hụt thường gặp ở bệnh nhân bệnh thận hoặc gan làm giảm quá trình chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động của nó¹.

Ngay cả ở những người khỏe mạnh, tuổi cao có thể là một yếu tố rất lớn, phần lớn là do người cao tuổi thường ít di chuyển ngoài trời và do đó không hấp thụ đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời^1,16.

Đối với nhiều người, việc cân bằng tác động tích cực của vitamin D với tác động tiêu cực của quá nhiều ánh nắng mặt trời đặt ra một thách thức, như ông Lambert giải thích: “Điều đơn giản như tránh nắng bằng cách chọn bóng râm và sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da khỏi các tác hại bức xạ tia cực tím có thể có nghĩa là chúng ta không nhận được vitamin D cần thiết, ngay cả trong những tháng mùa hè.

"Thực phẩm dễ ăn và giá cả phải chăng như trứng, vốn tự nhiên chứa vitamin D cũng như nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, có thể hỗ trợ bạn đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn mà không đặt mình vào nguy cơ gặp phải quá nhiều ánh nắng trực tiếp. ”

 

Chúng tôi đã bẻ khóa nó!

Vitamin D rất quan trọng hỗ trợ xương chắc khỏe và toàn vẹn bộ xương, cũng như duy trì chức năng miễn dịch. Các nghiên cứu cũng cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, giúp cải thiện tâm trạng, chống lại cảm lạnh và chứng bốc hỏa.

“Có nhiều yếu tố có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin D, và đó là lý do tại sao nó lại phổ biến trên toàn thế giới”. Ông Lambert tóm tắt, "Dù bạn theo phong cách sống nào hoặc bạn sống ở khu vực nào, trứng là một nguồn vitamin D tự nhiên sẵn có, lành mạnh, giúp hỗ trợ lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. "

 

dự án

¹ Nhà xuất bản Y tế Harvard

² Nhân Viên Thu Ngân (2007)

³ Tiêu chuẩn thực phẩm Úc New Zealand (FSANZ)

⁴ Yang G và cộng sự (2021)

⁵ Martens PJ và cộng sự (2020)

⁶ Budhathoki S và cộng sự (2018)

⁷ Jorde R và cộng sự (2008)

⁸ Cheng YC và cộng sự (2020)

⁹ D'Souza RS, và cộng sự (2020)

¹⁰ Grant WB và cộng sự (2020)

¹¹ Chen J và cộng sự (2021)

¹² Jolliffe DA, và cộng sự (2021)

¹³ Trung tâm dinh dưỡng trứng

¹⁴ Nair R, Maseeh A (2012)

¹⁵ Sözen T và cộng sự (2017)

¹⁶ Trứng Úc