Cracking Egg Nutrition: Sức mạnh bất bại của choline

Danh tiếng dinh dưỡng của trứng thường được cho là do chúng mật độ protein và trạng thái siêu thực phẩm. Với rất nhiều thông tin quan trọng, thật dễ dàng để một số chất dinh dưỡng quan trọng bị bỏ qua và đánh giá thấp. Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu ít được biết đến tìm thấy trong trứng, cần thiết cho chức năng bình thường của cơ thể và sức khỏe con người, nhưng nhiều người không đáp ứng đủ lượng khuyến nghị¹. Hãy cùng khám phá sức mạnh vô địch của choline để cung cấp cho chất dinh dưỡng đáng kinh ngạc này sự công nhận mà nó xứng đáng!

 

Lợi ích vượt trội của choline

Cho đến gần đây, vai trò của choline như một phần của chế độ ăn uống cân bằng đã bị bỏ qua phần lớn. Trên thực tế, lần đầu tiên nó được Viện Y học chính thức công nhận là một chất dinh dưỡng thiết yếu vào cuối năm 1998¹. Kể từ đó, choline đã được các chuyên gia dinh dưỡng tôn sùng vì nhiều lợi ích cho sức khỏe con người và chức năng cơ thể.

Tiến sĩ Tia M. Rains, Tiến sĩ, thành viên của Trung tâm Dinh dưỡng Trứng Quốc tế (IENC) Nhóm chuyên gia dinh dưỡng trứng toàn cầu và Phó Giám đốc Phát triển Chiến lược & Gắn kết Khách hàng của Ajinomoto Health & Nutrition Bắc Mỹ giải thích: “Choline được biết đến nhiều nhất nhờ vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ, cả về sự phát triển của não trẻ sơ sinh trong thời kỳ mang thai, cũng như chức năng não bình thường ở người lớn, chẳng hạn như trí nhớ và tư duy. Choline cũng cần thiết cho chức năng gan, chuyển hóa chất béo và chức năng tim mạch bình thường."

Mặc dù cơ thể bạn tự sản xuất một số choline, nhưng điều quan trọng là phải kết hợp một cách tự nhiên thực phẩm giàu choline, chẳng hạn như trứng, vào chế độ ăn uống của bạn để có đủ nó. “Các chuyên gia khuyến cáo nam và nữ trên 19 tuổi tiêu thụ 550 mg và 425 mg mỗi ngày, tương ứng." Tiến sĩ Rains cho biết: “Trong thời kỳ mang thai lượng tiêu thụ nên tăng lên 450 mg mỗi ngày và lên 550 mg mỗi ngày trong thời kỳ cho con bú.”

“Hầu hết mọi người không đáp ứng được lượng choline được khuyến nghị.” Tiến sĩ Rains tiếp tục, “Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ mang thai và cho con bú. Theo một số ước tính, 90-95% phụ nữ có thai không đáp ứng nhu cầu choline của họ, một chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng để thiết lập chức năng não bình thường ở thai nhi đang phát triển²".

 

Hỗ trợ sức khỏe ở cả hai đầu của vòng đời

Lượng choline chúng ta cần từ chế độ ăn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cả thai kỳ và tuổi tác^1,3,4.

Nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng choline đóng vai trò vai trò đặc biệt quan trọng trong phát triển não và tủy sống trong khi mang thai cũng như sự phát triển nhận thức ở trẻ sơ sinh. Nó có thể ảnh hưởng đến kết quả mang thai, với lượng choline thấp làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2013, phụ nữ trong ba tháng cuối của thai kỳ nhận được 480 mg hoặc 930 mg choline mỗi ngày. Những người dùng liều cao hơn có ít triệu chứng tiền sản giật hơn, bao gồm huyết áp cao, sưng tấy và đau đầu dữ dội⁵.

Cũng như cung cấp lợi ích sức khỏe con người quan trọng ở đầu chu kỳ sống, choline cũng có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người lớn tuổi tiêu thụ lượng choline cao hơn sẽ có chức năng nhận thức tốt hơn những người có mức choline thấp^6,7.

 

Nhận liều lượng choline hàng ngày của bạn

Trong khi lượng choline chúng ta sản xuất trong gan giúp chúng ta giảm thiểu nguy cơ thiếu hụt, chúng ta cần tiêu thụ chất dinh dưỡng thiết yếu này như một phần của chế độ ăn uống của chúng tôi để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của chúng tôi.

Cung cấp protein chất lượng cao cũng như một nguồn chất dinh dưỡng thường bị tiêu thụ thấp như vitamin D, B12 và sắt, trứng là một trong những cách tốt nhất để cung cấp choline cơ thể bạn cần.

“Ngoài gan bò, trứng là nguồn cung cấp choline dồi dào nhất.Tiến sĩ Rains nói thêm, “Hai quả trứng mỗi ngày cung cấp gần 300 mg choline, hơn một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày. Các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật khác, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá và sữa, chứa hàm lượng choline cao ”.

Cô ấy tiếp tục: “Trứng chứa một loại chất béo được gọi là phospholipid, một trong số đó được gọi là phosphatidylcholine. Chất này được cơ thể con người hấp thụ tốt hơn so với các nguồn choline khác, làm trứng một cách dễ dàng và giá cả phải chăng để đáp ứng hiệu quả nhu cầu choline trong chế độ ăn uống⁸".

 

Chúng tôi đã bẻ khóa nó!

Đưa lợi ích không thể đánh bại ở cả hai đầu của vòng đời, Chúng ta có thể chắc chắn thêm choline vào danh sách dài những lý do để chọn trứng tốt cho sức khỏe - đặc biệt là vì hầu hết chúng ta không nhận được đủ chất dinh dưỡng cần thiết này!

Dr Rains tóm tắt: "Cách tốt nhất để đảm bảo rằng các khuyến nghị choline được đáp ứng là thường xuyên bao gồm trứng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể."

 

dự án

¹ Ziesel SH, da Costa, KA (2009)

² Brunst KJ và cộng sự (2013)

³ Zeisel SH, Corbin KD (2012)

⁴ Hollenbeck CB (2012)

⁵ Jiang X, và cộng sự (2012)

⁶ Nurk E và cộng sự (2013)

⁷ Goldberg E và cộng sự (2019)

⁸ Smolders L, et al (2019)