Cracking Egg Nutrition: Usa ka egg-ceptional nga kaalyado alang sa pagdumala sa timbang
Sa tibuok kalibotan, ang hilabihang katambok halos mipilo sukad niadtong 1975, ug karon labaw pa sa 39% sa mga hamtong sa edad nga 18 sobra sa timbang o tambok1. Daghang mga tawo ang naglisud sa pagkab-ot ug pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton, samtang nagpadayon sa pagkaon sa usa ka balanse nga pagkaon nga adunay tanan nga mga sustansya nga gikinahanglan sa lawas.
Kung nangita ka sa sekreto sa pagdumala sa gibug-aton, gihunahuna namon nga mahimo namon kini gibuak! Ang mga itlog adunay hinungdanon nga papel sa pagmentinar sa usa ka himsog nga gibug-aton ug usa ka balanse nga pagkaon.
Ubos sa kaloriya
Ang mga itlog naghatag ug 13 ka importanteng sustansya ug bitamina, ingon man 6 ka gramo sa protina2. Uban niining tanan nga masustansya nga kaayohan, ang usa ka dako nga itlog adunay sulud 70 nga kaloriya.
"Ang kaloriya nga sulud sa mga pagkaon usa ka importante kaayo nga butang sa pagtino sa kontribusyon sa usa ka pagkaon sa pagdumala sa timbang", gipasabut ni Dr Nikhil Dhurandhar, miyembro sa International Egg Nutrition Center's (IENC) Grupo sa Eksperto sa Nutrisyon sa Tibuok Yuta ug Chairperson ug Propesor sa Departamento sa Nutritional Sciences sa Texas Tech University, USA.
Uban sa mga itlog, mahimo nimong ma-access ang daghang hinungdanon nga sustansya nga gikinahanglan sa imong lawas, nga wala’y sobra nga gibug-aton sa sulud sa kaloriya.
Taas sa protina
Ingon nga ubos sa kaloriya, ang mga itlog puno sa de-kalidad nga protina, makatabang kanimo nga mobati nga mas busog nga mas dugay.
Samtang adunay daghang mga pamaagi sa pagdumala sa timbang, ang pagpugong sa kagutom mahimong usa ka dako nga tabang. Ang mga pagkaon nga adunay taas nga lebel sa protina napamatud-an pagpakunhod sa gana ug pagdugang sa pagkabusog itandi sa carbohydrate o tambok-dasok nga mga pagkaon (bisan pa nga adunay sama nga gidaghanon sa mga kaloriya!)3-8.
"Pagkabusog maoy usa ka pagbati sa pagkabusog nga makatabang sa paghunong sa pagkaon sa usa ka panahon.” Gipatin-aw ni Dr Dhurandhar: "Satiety mao ang gidugayon nga molungtad ang maong pagbati, hangtod sa sunod nga pagpangaon.”
"Aron sukdon ang pagkabusog kanunay namong gigamit ang mga pagsukod sa katuyoan, diin among girekord ang lebel sa dugo sa mga hormone sa kagutom o mga hormone sa pagkapuno sa wala pa ug pagkahuman sa pagkaon. Kini gitandi tali, o sa sulod, sa mga indibiduwal, aron matino ang tubag sa usa ka partikular nga pagkaon.”
Sa kaso sa mga tinubdan sa pagkaon nga puno sa protina (sama sa mga itlog), ang ebidensya nagpakita sa mas daghang tubag gikan sa fullness hormones. Ingon usa ka sangputanan, ang mga itlog adunay taas nga marka sa usa ka sukdanan nga gitawag nga indeks sa pagkabusog9.
Gibalikbalik nga gipakita sa mga pagtuon nga ang mga pagkaon sa itlog, labi na kung ipares sa usa ka gigikanan sa fiber, makapauswag sa mga pagbati sa pagkabusog ug pagkunhod sa pag-inom sa pagkaon sa ulahi nga mga pagkaon kung itandi sa ubang mga pagkaon nga adunay parehas nga sulud sa kaloriya.5-8.
Busa, ang gahum sa protina sa mga itlog makatabang sa mga tawo sa pagpalambo sa ilang gibug-aton management.
Maayo alang sa pamahaw
Tungod sa ilang taas nga pagkabusog, ang mga itlog mahimong labi nga makatabang sa pagdumala sa timbang kung kan-on sa oras sa pamahaw.
"Ang pag-inom sa mga pagkaon nga adunay daghang kantidad sa protina (20 - 30g) lagmit nga mag-aghat ug magpadayon sa pagkabusog sulod sa pipila ka panahon, nga naghatag gahum sa usa ka tawo nga makunhuran ang pag-inom sa pagkaon nianang panahona." Giklaro ni Dr Dhurandhar.
“Ang pagkaon niini nga mga matang sa mga pagkaon sa sayo pa sa adlaw makahatag sa "Panalipod sa pagkabusog" o unsa akong gipasabot "panagang sa protina" sa bahin sa usa ka adlaw nga ang usa lagmit maladlad sa pagkaon sa lainlaing mga pagkaon.
Kadako sa metaboliko
Ang mga itlog makatabang usab sa pagpausbaw sa imong metabolismo pinaagi sa proseso nga gitawag ug thermic nga epekto sa pagkaon: “Ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa protina mahimong stimulate metabolismo sa hamubo nga termino ngadto sa mas dako nga gidak-on kay sa mga dato sa carbohydrates o tambok, tungod sa mas dako nga gidaghanon sa enerhiya nga gikinahanglan sa lawas sa pagproseso sa mga pagkaon nga puno sa protina.
Sa tinuud, sumala sa mga nahibal-an sa usa ka pagtuon sa 2014, ang protina nagdugang sa metabolic rate sa usa ka tawo sa 15-30%10!
Among gibuak kini
Gi-summarize ni Dr Dhurandhar kung ngano nga ang mga itlog usa ka natural nga kaalyado sa pagdumala sa timbang: "Kini medyo ubos sa kaloriya apan dasok sa sustansya, ug usa ka maayong tinubdan sa maayo kaayong kalidad nga protina."
Ang yawe mao ang pagkaon sa imong mga itlog isip bahin sa a himsog, balanse nga pagkaon, uban sa ubang mga pagkaon nga puno sa sustansya, sama sa mga utanon ug tibuok nga lugas, aron ma-access ang tanan niini nga kaayohan ug mas dali nga madumala ang imong timbang.
mga pakisayran
2 Sentro sa Nutrisyon sa Itlog
6 Ratliff J, ug uban pa (2010)
7 Vander Wal JS, ug uban pa (2005)
8 Vander Wal JS, ug uban pa (2008)
10 Pesta D, & Samuel, V (2014)
Ipasiugda ang gahum sa itlog!
Aron matabangan ka sa pagpasiugda sa nutritional power sa itlog, ang IEC nagmugna ug usa ka ma-download nga toolkit sa industriya, lakip ang mga importanteng mensahe, usa ka lain-laing mga sample nga post sa social media, ug matching graphics para sa Instagram, Twitter ug Facebook.
I-download ang toolkit sa industriya (Iningles)
I-download ang toolkit sa industriya (Spanish)Mahitungod ni Dr Nikhil Dhurandhar
Si Dr Nikhil Dhurandhar usa ka miyembro sa International Egg Nutrition Center's (IENC) Grupo sa Eksperto sa Nutrisyon sa Tibuok Yuta ug Chairperson ug Propesor sa Departamento sa Nutritional Sciences sa Texas Tech University, USA. Isip usa ka doktor ug nutritional biochemist, nalambigit siya sa pagtambal ug panukiduki sa hilabihang katambok sulod sa 35 ka tuig. Ang iyang panukiduki naka-focus sa molekular biological nga aspeto sa hilabihang katambok ug diabetes sa partikular, hilabihang katambok tungod sa mga virus, ug klinikal nga pagtambal sa hilabihang katambok. Naghimo siya daghang mga klinikal nga pagtuon aron masusi ang epekto sa mga tambal ingon man ang mga pagkaon sama sa mga cereal sa pamahaw o itlog, sa katambok, pagkabusog ug lainlaing mga parameter sa metaboliko. Ang iyang mga pagtuon sa pagpayunir nagpakita sa papel sa mga itlog sa pagpukaw sa pagkabusog ug pagkawala sa timbang.
Himamata ang nahabilin sa among Expert Group