Munade purustamine: munarikas kütus teie treeningute eesmärkide saavutamiseks
Olgu selleks siis profisport, isiklik treening või rahulik tegevus – see on oluline igas vanuses isikud et nad saaksid õige toitumine enne ja pärast treeningut. Piisav vitamiinide, mineraalide ja valkude tarbimine on oluline lihaste kasvu, vastupidavust ja üldist tervist. Uurime, miks munad on ideaalne valgupakett et aidata saavutada teie treeningueesmärke!
Miks on dieet oluline?
Nii nagu venitamine, soojendamine ja jahutamine, on õige toitumise saamine a treeningu ja treeningu oluline aspekt. See kehtib eriti selle kohta, mida sööte PÄRAST treeningut, kus põhitoitainete kättesaamine aitab kiirendada taastumist ja luua jõudu kiiremini.
Valk on üks olulisemaid toitaineid, mida on vaja treeningjärgses dieedis. Tarbiv kvaliteetne valk pärast treeningut aitab teid parandada lihaseid, taaselustada energiavarusid ja stimuleerida uute lihaste kasvu, see tähendab, et näete oma raske töö tasu varem1-5.
Kuigi teie lihased paranevad lõpuks ise, näitavad uuringud, et süüa piisavalt valku kahe tunni jooksul pärast koolitust aitab kehal taastada ja lihaseid kasvatada tõhusamalt ja tulemuslikumalt6.
Need suurenenud valgutasemed võivad olla eriti tõhusad vastupidavustreening, nagu raskuste tõstmine, kusjuures Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing soovitab rohkem kui 3 g valku kilogrammi kehakaalu kohta7. Teise võimalusena jaoks vastupidavusele keskendunud treeningud, nagu jooksmine ja rattasõit, soovitavad nad 1.4–2.0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta7.
Lisaks on parimate tulemuste saavutamiseks soovitatav valgu tarbimine 20-40 g toidukorra kohta jaotada ühtlaselt päeva peale, kl intervallid umbes 3-4 tundi7, mida tarbitakse koos süsivesikuterikka toidu ja sobiva vedelikuga8.
„Isikliku vormiarenduse ja jõusaalipõhise vastupidavustreeningu kasvavate suundumustega on olemas kasvav nõudlus valgurikka toitumise järele see on taskukohane ja kättesaadav,” selgitab Andrew Joret, Briti munatööstuse nõukogu (BEIC) esimees ja liige Rahvusvaheline Munatoitumiskeskus (IENC) Ülemaailmne munade toitumise ekspertrühm.
Munavalgu jõud
Ühes suures munas on 13 olulist toitainet, 6 g valku, vaid 70 kalorit ja 5 g rasva. ainulaadne toitumisprofiil mis sobib ideaalselt igas vanuses sportlastele9! "Munad on treeningu jaoks ideaalne liitlane" ütleb hr Joret: "Need on täis toitaineid ja valku, uskumatult mitmekülgsed ja hõlpsasti kaasaskantavad ka liikvel olevate inimeste jaoks."
Asi pole mitte ainult selles, et munad on valgurikkad, vaid selles, et munad sisaldavad valku kõrgeim looduslikult saadaolev kvaliteet10.
Valkude kvaliteet sõltub peamiselt toidu erinevate aminohapete koostisest ning nende seeditavusest ja omastatavusest. Näiteks, munad sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, muutes need "täisvalguks". Lisaks muudab need aminohapete suhe ja muster sobib ideaalselt keha vajadustega.
Munades leiduv valk on samuti hästi seeditav – keha suudab 95% sellest omastada ja ära kasutada! Teadlased on isegi kasutanud mune teiste toiduainete valgu kvaliteedi hindamisel11. Lugege meie artiklit valgu kvaliteedi kohta, et rohkem teada saada.
. Rahvusvaheline sporditoitumise ühing soovitavad sportlastel valida lihasvalkude sünteesi (MPS) stimuleerimiseks täistoidu valguallikaid, nagu munad.12, looduslikult esinev protsess, mille käigus toodetakse valku, et parandada intensiivsest treeningust põhjustatud lihaskahjustusi. Nad väidavad ka, et munad võivad olla kergesti lisada dieeti kogu päeva jooksul, kuna neid "saab valmistada enamiku toiduvalikutega, olgu siis hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks12. "
Ärge unustage munakollast
"Kui tegemist on munavalge vs munakollane, inimesed arvavad sageli, et munakollase äraviskamine on tervislikum valik, kuna selle kohta on väärarusaamu kolesterool ja ebatervislikud rasvad. " ütleb hr Joret: „Probleem on selles, et kui viskad munakollase ära, viskad ära ka munakollase enamik olulisi toitaineid ja umbes pool valku.
Viimased uuringud kinnitavad seda munade söömine tervisliku toitumise osana ei mõjuta oluliselt vere kolesteroolitaset, ja seetõttu ei suurenda see enamikul inimestel südamehaiguste riski.
Vahepeal valk munas on peaaegu võrdselt jagatud munakollase ja valge vahel, seega on oluline lisada mõlemad oma treeningjärgsesse dieeti. Tegelikult näitavad uuringud terved munad stimuleerivad lihaste kasvu ja taastumist isegi rohkem kui ainult munavalgete söömine13.
Me purustasime selle!
Treeningu eesmärkide toetamiseks kvaliteetse valgu hankimise saladus on lihtne… uskumatu muna! "Tõde on see, et kõrgeima kvaliteediga saadaoleva valgu saamiseks ei vaja te järgmist juhtivat toidulisandit ega kokteili – selle leiate täiesti looduslikust tagasihoidlikust munast!" teeb kokkuvõtte härra Joret.
"Ükskõik, mis etapis te oma treeningute teekonnal olete, munad võivad mängida olulist rolli lihaste kasvus, kehakaalu langetamises ja üldises tervises!
viited
2 VanDusseldorp TA et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Rahvusakadeemiate meditsiiniinstituut
Edendage muna jõudu!
Et aidata teil edendada muna toiteväärtust, on IEC välja töötanud allalaaditava tööstuse tööriistakomplekti, mis sisaldab põhisõnumeid, mitmesuguseid sotsiaalmeedia näidispostitusi ja sobivat graafikat Instagrami, Twitteri ja Facebooki jaoks.
Laadige alla tööstuse tööriistakomplekt (hispaania keeles)Andrew Joreti kohta
Andrew on munatööstuses töötanud üle 35 aasta. Ta on Rahvusvahelise Munatoitumiskeskuse (IENC) liige. Ülemaailmne munatoitumise eksperdirühm ja Briti munatööstuse nõukogu (BEIC) esimees, samuti grupi tehniline direktor ettevõttes Noble Foods, mis on üks maailma juhtivaid munaärisid. BEICi esimehena esindab ta Ühendkuningriigi munatööstust kõigil väärtusahela tasanditel alates aretamisest kuni töötlemise ja turustamiseni British Lion Scheme raames.