क्रैकिंग एग न्यूट्रिशन: कोलीन की अपराजेय शक्ति

अंडों की पोषण संबंधी प्रतिष्ठा को अक्सर उनके लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है प्रोटीन घनत्व और सुपरफूड की स्थिति। इतने सारे शक्तिशाली क्रेडेंशियल्स के साथ, कुछ प्रमुख पोषक तत्वों की अनदेखी और कम सराहना करना आसान है। कोलाइन एक कम ज्ञात आवश्यक पोषक तत्व है अंडे में पाया जाता है, सामान्य शारीरिक क्रिया और मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, फिर भी बहुत से लोग अनुशंसित सेवन को पूरा नहीं करते हैं¹. आइए एक्सप्लोर करें कोलीन की अपराजेय शक्ति इस अविश्वसनीय पोषक तत्व को वह मान्यता देने के लिए जिसके वह हकदार है!

 

कोलीन के अपराजेय लाभ

कुछ समय पहले तक, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में कोलीन की भूमिका की काफी हद तक अनदेखी की गई थी। वास्तव में, इसे पहली बार आधिकारिक तौर पर 1998 में चिकित्सा संस्थान द्वारा एक आवश्यक पोषक तत्व के रूप में मान्यता दी गई थी¹. तब से, पोषण विशेषज्ञों द्वारा कोलीन को इसके लिए सम्मानित किया गया है मानव स्वास्थ्य और शारीरिक कार्य के लिए कई लाभ।

डॉ. टिया एम. रेंस, पीएचडी, के सदस्य अंतर्राष्ट्रीय अंडा पोषण केंद्र (आईईएनसी) ग्लोबल एग न्यूट्रीशन एक्सपर्ट ग्रुप और अजीनोमोटो स्वास्थ्य और पोषण उत्तरी अमेरिका के लिए ग्राहक जुड़ाव और रणनीतिक विकास के उपाध्यक्ष बताते हैं: "कोलीन अपने मस्तिष्क स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका, गर्भावस्था के दौरान शिशु के मस्तिष्क के विकास के साथ-साथ वयस्कों में सामान्य मस्तिष्क कार्य, जैसे कि स्मृति और सोच दोनों के संदर्भ में। जिगर के कार्य, वसा के चयापचय और सामान्य हृदय क्रिया के लिए भी कोलाइन आवश्यक है।"

यद्यपि आपका शरीर स्वयं कुछ कोलीन का उत्पादन करता है, लेकिन स्वाभाविक रूप से शामिल करना महत्वपूर्ण है कोलीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे, इसे पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए अपने आहार में शामिल करें। "विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि 19 वर्ष से अधिक आयु के पुरुष और महिलाएं इसका सेवन करें 550 मिलीग्राम और 425 मिलीग्राम प्रतिदिन, क्रमश।" डॉ रेन्स कहते हैं, "गर्भावस्था के दौरान सेवन प्रतिदिन 450 मिलीग्राम और स्तनपान के दौरान प्रतिदिन 550 मिलीग्राम तक बढ़ाना चाहिए।"

"ज्यादातर लोग कोलीन के लिए अनुशंसित सेवन को पूरा नहीं करते हैं।" डॉ रेन्स आगे कहते हैं, "यह गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है। कुछ अनुमानों से, 90-95% गर्भवती महिलाएं अपनी कोलीन की जरूरतों को पूरा नहीं कर रहे हैं, विकासशील भ्रूण में सामान्य मस्तिष्क समारोह स्थापित करने के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व²".

 

जीवन चक्र के दोनों सिरों पर स्वास्थ्य का समर्थन

हमारे आहार से हमें जितनी कोलीन की आवश्यकता होती है, वह गर्भावस्था और उम्र सहित कई कारकों पर निर्भर करती है^1,3,4.

नवीनतम शोध से पता चलता है कि कोलीन एक भूमिका निभाता है विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास में गर्भावस्था के दौरान साथ ही शिशुओं में संज्ञानात्मक विकास। यह गर्भावस्था के परिणामों को प्रभावित कर सकता है, कम कोलीन के सेवन से अजन्मे शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोष का खतरा बढ़ जाता है।

उदाहरण के लिए, 2013 के एक अध्ययन में, गर्भावस्था के अपने तीसरे तिमाही में महिलाओं को प्रति दिन 480 मिलीग्राम या 930 मिलीग्राम कोलीन प्राप्त हुआ। उच्च खुराक लेने वालों में उच्च रक्तचाप, सूजन और गंभीर सिरदर्द सहित प्री-एक्लेमप्सिया के कम लक्षण थे⁵.

साथ ही प्रदान प्रमुख मानव स्वास्थ्य लाभ जीवन चक्र की शुरुआत में, कोलीन भी मदद कर सकता है बुजुर्गों में संज्ञानात्मक गिरावट को रोकें। हाल के अध्ययनों ने संकेत दिया है कि जो वृद्ध लोग अधिक मात्रा में choline का सेवन करते हैं, वे कम choline स्तरों वाले लोगों की तुलना में बेहतर संज्ञानात्मक कार्य का अनुभव करते हैं^6,7.

 

कोलीन की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करना

जबकि हमारे लीवर में कोलीन की मात्रा हमें कमी के जोखिम को कम करने में मदद करती है, हमें इसकी आवश्यकता है हमारे आहार के हिस्से के रूप में इस आवश्यक पोषक तत्व का सेवन करें हमारी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए।

प्रदान करना उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन साथ ही अक्सर कम खपत वाले पोषक तत्वों का स्रोत जैसे कि विटामिन डी, बी12 और आयरन, अंडे आपके शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हैं।

"गोमांस जिगर के अलावा, अंडे कोलीन का सबसे समृद्ध स्रोत हैं।डॉ रेन्स कहते हैं, "दिन में दो अंडे लगभग 300 मिलीग्राम कोलीन प्रदान करते हैं, जो अनुशंसित दैनिक सेवन के आधे से अधिक है। अन्य पशु-स्रोत खाद्य पदार्थ, जैसे कि मांस, मुर्गी पालन, मछली और डेयरी में उच्च स्तर के कोलीन होते हैं।"

वह आगे कहती है: "अंडे में एक प्रकार का वसा होता है जिसे फॉस्फोलिपिड्स कहा जाता है, जिसमें से एक को फॉस्फेटिडिलकोलाइन कहा जाता है। यह कोलीन के अन्य स्रोतों की तुलना में मानव शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है, आहार कोलाइन की जरूरतों को प्रभावी ढंग से पूरा करने के लिए अंडे को एक आसान और किफायती तरीका बनाना⁸".

 

हमने इसे तोड़ दिया है!

लाना जीवन चक्र के दोनों सिरों पर अपराजेय लाभ, हम स्वास्थ्य के लिए अंडे चुनने के कारणों की लंबी सूची में choline को शामिल करना सुनिश्चित कर सकते हैं - खासकर जब से हम में से अधिकांश को यह आवश्यक पोषक तत्व पर्याप्त नहीं मिलता है!

डॉ रेन्स सारांशित करते हैं: "यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि कोलीन की सिफारिशों को पूरा किया जाए, नियमित रूप से अंडे को समग्र स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में शामिल करना है।"

 

संदर्भ

¹ ज़ीसेल एसएच, दा कोस्टा, केए (2009)

² ब्रंस्ट केजे, एट अल (2013)

³ ज़ीसेल एसएच, कॉर्बिन केडी (2012)

⁴ होलेनबेक सीबी (2012)

⁵ जियांग एक्स, एट अल (2012)

⁶ नर्क ई, एट अल (2013)

⁷ गोल्डबर्ग ई, एट अल (2019)

⁸ स्मोल्डर्स एल, एट अल (2019)