გატეხილი კვერცხის კვება: კვერცხებისა და ქოლესტერინის შესახებ სიმართლის ამოხსნა
ისტორიულად, კვერცხი ცუდი რეპუტაცია ჰქონდათ როდესაც საქმე ეხება ქოლესტერინის. თუმცა, ბოლოდროინდელმა მეცნიერულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჩვენი დიეტებიდან მიღებული ქოლესტერინი შეიცავს ა მინიმალური გავლენა გულის ჯანმრთელობაზე. მიუხედავად ამისა, ბევრს მაინც სჯერა, რომ გარკვეულ საკვებს, როგორიცაა კვერცხი, შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს სისხლში ქოლესტერინის დონეზე და საფრთხეს უქმნის ჩვენს კეთილდღეობას. მაგრამ ჩვენ ნამდვილად გაიგე რა არის ქოლესტერინი? და კვერცხები ნამდვილად ზრდის გულის დაავადების რისკს? დროა გავტეხოთ ეს მითი და გავიგოთ სიმართლე კვერცხისა და ქოლესტერინის შესახებ.
რა არის "ქოლესტერინი"?
ქოლესტერინი არის ლიპიდის სახეობა - ცვილისებრი ნივთიერება, რომელიც ქმნის თქვენი უჯრედების მნიშვნელოვან ნაწილს. ეხმარება თქვენს სხეულს სწორად ფუნქციონირებაში1.
დოქტორი მიკი რუბინი PHD, კვერცხის კვების საერთაშორისო ცენტრის (IENC) წევრი გლობალური კვერცხის კვების ექსპერტთა ჯგუფი და კვერცხის კვების ცენტრის (ENC) აღმასრულებელი დირექტორი აშშ-ში აფართოებს: „ქოლესტერინი არის უჯრედების მნიშვნელოვანი კომპონენტი, აუცილებელია ისეთი ჰორმონების წარმოებისთვის, როგორიცაა ესტროგენი და ტესტოსტერონი2და მნიშვნელოვანია საჭმლის მონელებისთვის3".
ქოლესტერინი მოდის ორი წყაროდან; უმეტესობა წარმოიქმნება ორგანიზმში (სისხლში ქოლესტერინი), ხოლო მცირე ნაწილი მიიღება ზოგიერთი საკვების მეშვეობით, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ (დიეტური ქოლესტერინი).1,4.
რატომ არის ქოლესტერინი ცუდი?
მიუხედავად იმისა, რომ ქოლესტერინი აუცილებელია სხეულის ფუნქციონირებისთვის, მისი ჭარბი რაოდენობა სისხლში შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადების რისკი. მაღალი ქოლესტერინი დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვება სისხლძარღვებში, რაც საბოლოოდ შეიძლება გაფუჭდეს და წარმოქმნას თრომბები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა ან ინსულტი1.
თუმცა, ყველა ქოლესტერინი სულაც არ არის ცუდი. არსებობს ორი ტიპი; დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) ქოლესტერინი და მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) ქოლესტერინი. LDL ქოლესტერინის (სხვაგვარად ცნობილი როგორც "ცუდი" ქოლესტერინი) დაკავშირებულია გულის დაავადების გაზრდილ რისკთან5.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ქოლესტერინი, რომელიც მოდის თქვენს მიერ მიღებულ საკვებში, აქვს ა მინიმალური გავლენა LDL ("ცუდი") ქოლესტერინის დონეზე6. ეს იმიტომ ხდება სხეული ბუნებრივად არეგულირებს ქოლესტერინის რაოდენობა, რომელიც ცირკულირებს სისხლში, ასე რომ, როდესაც საკვებიდან მეტ ქოლესტერინს მიირთმევთ, თქვენი ორგანიზმი ნაკლებ ქოლესტერინს გამოიმუშავებს კომპენსაციისთვის. სინამდვილეში, HDL ("კარგი") ქოლესტერინი გეხმარებათ დაგიცავთ გულის დაავადებებისგან ჭარბი ქოლესტერინის მოცილება თქვენი არტერიებიდან და მისი გადატანა ღვიძლში7.
დოქტორი რუბინი განმარტავს: „საჭმელში შემავალი ქოლესტერინის ინდივიდუალური პასუხები ძალიან განსხვავდება, მაგრამ იმ ადამიანებშიც კი, რომლებიც „რეაგირებენ“ დიეტურ ქოლესტეროლზე, არის HDL („კარგი“) ქოლესტერინის მატება და LDL („ცუდი“) ქოლესტერინის მატება. HDL-ის და LDL-ის შედეგად მიღებული თანაფარდობა არ იცვლება, რაც მნიშვნელოვანი შეფასებაა რისკის შესაფასებლად8".
კვერცხის მითის გაუქმება
ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 185 მგ ქოლესტერინს9, რომელიც უპირატესად ყვითლის შიგნით გვხვდება. წლების განმავლობაში, კვერცხის გული საყოველთაოდ განიხილებოდა გულის ჯანმრთელობისთვის მავნედ, მასში შემავალი დიეტური ქოლესტერინის მაღალი დონის გამო. მაგრამ ვინაიდან დიეტური ქოლესტერინი ადამიანთა უმეტესობაში სისხლში ქოლესტეროლზე მცირე გავლენას ახდენს, ეს მითი საბოლოოდ შეიძლება დაიშალოს!
უახლესი კვლევა ადასტურებს, რომ კვერცხის ჭამა, როგორც ჯანსაღი დიეტის ნაწილი არ აქვს მნიშვნელოვანი გავლენა სისხლში ქოლესტერინზე, და ამიტომ არ ზრდის გულის დაავადების რისკს უმეტეს ადამიანებში10-13.
სინამდვილეში, გულის ჯანმრთელობის წარმომადგენლები მთელ მსოფლიოში შეცვალეს რეკომენდაციები ჯანმრთელობისთვის კვერცხის მოხმარების შესახებ. მაგალითად, ავსტრალიის გულის ეროვნული ფონდი აღარ ურჩევს ჯანსაღ ავსტრალიელებს კვერცხების რაოდენობის შეზღუდვას და ურჩევს, რომ ტიპი 2 დიაბეტით დაავადებულებს შეუძლიათ კვირაში 7-მდე კვერცხის ჭამა.14.
ანალოგიურად, ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ ჯანსაღმა ადამიანებმა შეიძლება ყოველდღიურად მოიხმარონ მთლიანი კვერცხი ჯანსაღი დიეტის ნიმუშებში, და ასაკოვანი მოზრდილებისთვის რეკომენდებულია დღეში ორ კვერცხამდე6.
გარდა ამისა, წამყვანი კანადური ჯანდაცვის ორგანიზაციების ამჟამინდელი დიეტური გაიდლაინები, მათ შორის კანადის კარდიოვასკულარული საზოგადოების, გულის და ინსულტის ფონდისა და დიაბეტის კანადა, არ ითვალისწინებს დიეტური ქოლესტერინის შეზღუდვას ჯანსაღი მოზრდილებისთვის.15-17.
მართლა რისი ბრალია?
თუ კვერცხის მოხმარების შემცირება არ არის გამოსავალი, რა არის? Სიმართლე არის, გაჯერებულ ცხიმებს უფრო დიდი გავლენა აქვს სისხლში ქოლესტერინის დონეზე ვიდრე დიეტური ქოლესტერინი. ასე რომ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ არა თავად კვერცხებს, არამედ იმას, თუ რას მიირთმევთ მათთან ერთად!
„გაჯერებული ცხიმების მიღება დაკავშირებულია სისხლში ქოლესტერინის დონის მატებასთან და მაშინ, როცა კვერცხები არ არის მაღალი გაჯერებული ცხიმებით, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ჯანსაღი საკვები კვერცხთან ერთად. განმარტავს დოქტორი რუბინი.
კვერცხი უნდა მიირთვათ, როგორც მრავალფეროვანი დიეტის ნაწილი, გულის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო საკვებთან ერთად, როგორიცაა თევზი, ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, რძის პროდუქტები, თხილი და პარკოსნები.1,18.
დოქტორი რუბინი დასძენს: ”თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი სისხლში ქოლესტერინის დონე ა ცხოვრების სტილის სხვადასხვა ფაქტორები. რეკომენდებულია რაიმე ფორმის გაკეთება ფიზიკური აქტივობა ყოველდღე, არ მოწიოთ და არ გამოიყენოთ თამბაქოს ნაწარმი, ხშირად ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს და მოაწყეთ რეგულარული ქოლესტერინის სკრინინგი“.
ჩვენ გავტეხეთ!
ვინაიდან ქოლესტერინი, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ საკვებში, არ არის დაკავშირებული სისხლში ქოლესტერინის დონესთან უმეტეს ჯანმრთელ ადამიანებში, კვერცხები აღარ განიხილება საფრთხედ, როდესაც საქმე ეხება გულის დაავადებას, როდესაც მიირთმევენ ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტის ნაწილად.
მიუხედავად იმისა, მიჰყვებით ხმელთაშუა ზღვის დიეტას, ფლექსიტარულ, ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანულ, მცენარეებზე დაფუძნებულ ან დაბალ ნახშირწყლების დიეტას, კვერცხები შესანიშნავი შემავსებელია რადგან ისინი უზრუნველყოფენ როგორც მაღალი ხარისხის ცილას, ასევე უნიკალურ საკვებ ნივთიერებებს“, - აჯამებს დოქტორი რუბინი.
ლიტერატურა
3 ცენტრები დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
13 BMJ (2020)
14 ავსტრალიის ეროვნული გულის ფონდი
15 კანადის კარდიოვასკულარული საზოგადოება
16 კანადის გულის და ინსულტის ფონდი
18 USDA
ხელი შეუწყეთ კვერცხის ძალას!
კვერცხის კვებითი ძალის პოპულარიზაციის მიზნით, IEC-მა შეიმუშავა ჩამოსატვირთი ინდუსტრიის ხელსაწყოების ნაკრები, რომელშიც შედის ძირითადი შეტყობინებები, სოციალური მედიის პოსტების ნიმუშების სპექტრი და ინსტაგრამის, Twitter-ისა და Facebook-ის შესატყვისი გრაფიკა.
ჩამოტვირთეთ ინდუსტრიის ხელსაწყოების ნაკრები (ესპანური)დოქტორ მიკი რუბინის შესახებ
მიკი რუბინი, დოქტორი, არის კვერცხის კვების საერთაშორისო ცენტრის (IENC) წევრი. გლობალური კვერცხის კვების ექსპერტთა ჯგუფი და კვერცხის კვების ცენტრის (ENC) აღმასრულებელი დირექტორი შეერთებულ შტატებში. ის გატაცებულია კვების მეცნიერებით და იმაზე, თუ როგორ მოქმედებს ჩვენს ჯანმრთელობაზე საკვები, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ. დოქტორმა რუბინმა დაიწყო კარიერა კვების მრეწველობაში Kraft Foods-ში, სადაც მსახურობდა უფროსი კვების მეცნიერის თანამდებობაზე. შემდეგ ის მუშაობდა პროვიდენტის კლინიკურ კვლევებში მთავარ მეცნიერად. სულ ახლახან, დოქტორ რუბინმა რძის ეროვნული საბჭოს კვების კვლევის ვიცე-პრეზიდენტად რვა წელი გაატარა.