Pag-crack sa Egg Nutrition: Egg-cellent nga sugnod alang sa imong mga katuyoan sa kahimsog
Bisan kini propesyonal nga isport, personal nga kahimsog o kalingawan nga kalihokan, kini hinungdanon alang sa indibidwal sa tanang edad aron masiguro nga makuha nila ang husto nga nutrisyon sa wala pa ug pagkahuman sa ehersisyo. Ang igo nga pag-inom sa mga bitamina, mineral ug protina hinungdanon pagtubo sa kaunuran, paglahutay ug kinatibuk-ang kahimsog. Atong susihon kon ngano Ang mga itlog mao ang hingpit nga pakete sa protina aron matabangan ang imong mga katuyoan sa kahimsog!
Nganong importante ang diet?
Sama sa pag-inat, pagpainit ug pagpabugnaw, ang pagkuha sa hustong nutrisyon usa ka importante nga aspeto sa ehersisyo ug pagbansay. Tinuod kini ilabi na sa unsay imong gikaon HUMAN sa usa ka ehersisyo, diin ang pag-access sa mga importanteng sustansya makatabang kanimo sa pagpadali sa imong pagkaayo ug pagtukod og kusog nga mas paspas.
protina mao ang usa sa labing importante nga sustansiya nga gikinahanglan sa post-workout diets. Nagkonsumo de-kalidad nga protina human sa ehersisyo makatabang kanimo pag-ayo sa kaunuran, pagpalagsik sa mga tindahan sa enerhiya ug pagpukaw sa bag-ong pagtubo sa kaunuran, nagpasabot nga mas dali nimo makita ang mga ganti sa imong kahago1-5.
Samtang ang imong mga kaunuran sa katapusan mag-ayo sa ilang kaugalingon sa ilang kaugalingon, ang panukiduki nagsugyot nga ang pagkaon sa igong protina sulod sa duha ka oras nga pagbansay makatabang sa lawas sa pagtukod pag-usab ug pagtubo sa kaunoran mas episyente ug epektibo6.
Kini nga pagtaas sa lebel sa protina mahimong labi ka epektibo alang sa pagbansay sa resistensya, sama sa weightlifting, uban sa International Society of Sports Nutrition nga nagrekomenda ug labaw pa sa 3g nga protina kada kilo sa timbang sa lawas7. Sa laing bahin, alang sa mga ehersisyo nga nakapunting sa paglahutay, sama sa pagdagan ug pagbisikleta, ilang gitambagan ang 1.4-2.0g nga protina kada kilo sa timbang sa lawas7.
Dugang pa, alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, girekomenda kana protina intake sa 20-40g kada kan-anan patas nga iapud-apod sa tibuok adlaw, sa mga agwat sa mga 3-4 ka oras7, gikaon kauban sa mga pagkaon nga puno sa carbohydrate ug angay nga mga likido8.
"Uban sa nagkadako nga uso sa pagpalambo sa personal nga kalig-on ug pagbansay sa pagsukol nga nakabase sa gym, adunay usa ka pagdugang sa panginahanglan alang sa nutrisyon nga puno sa protina kana barato ug daling maabot,” misaysay Andrew Joret, Chairman sa British Egg Industry Council (BEIC) ug miyembro sa International Egg Nutrition Center's (IENC) Global Egg Nutrition Expert Group.
Ang gahum sa protina sa itlog
Uban sa 13 ka kinahanglanon nga sustansya, 6g nga protina, 70 ka kaloriya ug 5g nga tambok, ang usa ka dako nga itlog adunay talagsaon nga profile sa nutrisyon nga mao ang sulundon nga alang sa mga atleta sa tanan nga mga edad9! "Ang mga itlog mao ang hingpit nga kaalyado alang sa ehersisyo," Miingon si Mr Joret, "Sila puno sa mga sustansya ug protina, labi ka daghang gamit, ug dali usab madala alang sa mga indibidwal nga on-the-go."
Dili lang nga ang mga itlog dato sa protina, apan ang protina nga anaa niini mao ang labing taas nga kalidad nga natural nga magamit10.
Ang kalidad sa protina nag-una nagdepende sa komposisyon sa lainlaing mga amino acid sa pagkaon, ug ang ilang bioavailability nga matunaw ug masuhop. Pananglitan, Ang mga itlog adunay siyam ka hinungdanon nga amino acid, naghimo kanila nga usa ka 'kompleto nga protina'. Dugang pa, ang ratio ug sumbanan diin kini nga mga amino acid nakit-an naghimo niini ang perfect match sa mga panginahanglanon sa lawas.
Ang protina sa mga itlog usab kaayo digestible – masuhop ug magamit sa lawas ang 95% niini! Gigamit pa gani sa mga siyentista ang mga itlog ingong sukdanan sa pagtimbang-timbang sa kalidad sa protina sa ubang mga pagkaon11. Basaha ang among artikulo sa kalidad sa protina aron mahibal-an ang dugang.
ang International Society of Sports Nutrisyon nagtambag nga ang mga atleta mopili sa tibuok nga pagkaon nga tinubdan sa protina, sama sa mga itlog, aron mapukaw ang muscle protein synthesis (MPS)12, usa ka natural nga proseso diin ang protina gihimo aron ayohon ang kadaot sa kaunoran tungod sa grabe nga ehersisyo. Sila usab makiglalis nga ang mga itlog mahimo dali nga gilakip sa mga diyeta tibuok adlaw kay sila “mahimong maandam uban sa kadaghanang mga pagpili sa pagkaon, sa pamahaw, paniudto o panihapon12. "
Ayaw kalimti ang yolk
"Kung naa puti nga itlog vs yolk sa itlog, ang mga tawo sa kasagaran naghunahuna nga ang paglabay sa yolk mao ang mas himsog nga kapilian tungod sa sayop nga pagsabut mahitungod sa kolesterol ug dili maayo nga tambok. " Miingon si Mr Joret, "Ang problema mao, kung imong ilabay ang yolk, imong ilabay ang kadaghanan sa hinungdanong sustansiya ug halos katunga sa protina.”
Ang pinakaulahing panukiduki nagpamatuod niana Ang pagkaon sa mga itlog isip bahin sa usa ka himsog nga pagkaon wala’y hinungdan nga epekto sa kolesterol sa dugo, ug busa dili makadugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing sa kadaghanan sa mga tawo.
Samtang, ang protina sa usa ka itlog halos parehas nga gibahin tali sa yolk ug puti, busa importante nga iapil ang duha sa imong post-workout diet. Sa tinuud, gipakita sa panukiduki tibuok nga mga itlog makapadasig sa pagtubo ug pag-ayo sa kaunoran labaw pa sa pagkaon sa puti nga itlog nga mag-inusara13.
Nabuak na namo!
Ang sekreto sa pagkuha sa taas nga kalidad nga protina aron suportahan ang imong mga katuyoan sa pag-ehersisyo yano ra… ang talagsaon nga itlog! "Ang tinuod mao, dili nimo kinahanglan ang sunod nga nanguna nga suplemento o pag-uyog aron ma-access ang labing taas nga kalidad nga protina nga magamit - makit-an nimo kini sa natural nga humble nga itlog!" Nagsummarize si Mr Joret.
"Bisan unsa nga yugto ang imong naa sa imong fitness journey, Ang mga itlog mahimo’g adunay hinungdanon nga papel sa pagtubo sa kaunoran, pagkawala sa timbang ug kinatibuk-ang kahimsog!
mga pakisayran
1 Kerksick CM, ug uban pa (2008)
2 VanDusseldorp TA, ug uban pa (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
5 Tipton KD, ug uban pa (1999)
7 Kerksick CM, ug uban pa (2018)
9 Sentro sa Nutrisyon sa Itlog
10 FAO
11 Institute of Medicine sa National Academies
13 Vliet SV, ug uban pa (2017)
Ipasiugda ang gahum sa itlog!
Aron matabangan ka sa pagpasiugda sa nutritional power sa itlog, ang IEC nagmugna ug usa ka ma-download nga toolkit sa industriya, lakip ang mga importanteng mensahe, usa ka lain-laing mga sample nga post sa social media, ug matching graphics para sa Instagram, Twitter ug Facebook.
I-download ang toolkit sa industriya (Spanish)Mahitungod ni Andrew Joret
Si Andrew nagtrabaho sa industriya sa itlog sa sobra sa 35 ka tuig. Miyembro siya sa International Egg Nutrition Center's (IENC) Grupo sa Eksperto sa Nutrisyon sa Tibuok Yuta ug Chairman sa British Egg Industry Council (BEIC), ingon man Group Technical Director sa Noble Foods, usa sa mga nag-unang negosyo sa itlog sa kalibutan. Sa iyang tahas isip Chair sa BEIC siya nagrepresentar sa UK egg industry sa tanang lebel sa value chain gikan sa breeding ngadto sa pagproseso ug marketing, ubos sa British Lion Scheme.