Cracking Egg Nutrition: Æg-fremragende brændstof til dine fitnessmål
Om det er professionel sport, personlig kondition eller afslappet aktivitet, er det vigtigt for individer i alle aldre for at sikre, at de får rigtig ernæring før og efter træning. Tilstrækkeligt indtag af vitaminer, mineraler og protein har betydning for muskelvækst, udholdenhed og generelt helbred. Lad os undersøge hvorfor æg er den perfekte proteinpakke for at hjælpe med at brænde dine fitnessmål!
Hvorfor betyder kost noget?
Ligesom at strække sig, varme op og køle ned, er det at få den rigtige ernæring afgørende aspekt af motion og træning. Dette gælder især for det, du spiser EFTER en træning, hvor adgang til vigtige næringsstoffer kan hjælpe dig med at fremskynde din restitution og opbygge styrke hurtigere.
Protein er et af de vigtigste næringsstoffer, der er nødvendige i post-workout diæter. Forbrugende protein af høj kvalitet efter træning vil hjælpe dig reparere muskler, revitalisere energilagre og stimulere ny muskelvækst, hvilket betyder, at du hurtigere vil se belønningen af dit hårde arbejde1-5.
Mens dine muskler i sidste ende vil reparere sig selv af sig selv, tyder forskning på, at du spiser tilstrækkeligt med protein inden for to timer efter træning vil hjælpe kroppen med at genopbygge og vokse muskler mere effektivt og effektivt6.
Disse øgede niveauer af protein kan være særligt effektive for modstandstræning, vægtløftning, hvor International Society of Sports Nutrition anbefaler mere end 3g protein pr. kg kropsvægt7. Alternativt for udholdenhedsfokuseret træning, såsom løb og cykling, anbefaler de 1.4-2.0 g protein pr. kg kropsvægt7.
Desuden anbefales det for de bedste resultater proteinindtag på 20-40g pr. måltid være jævnt fordelt over dagen, kl intervaller på omkring 3-4 timer7, indtaget sammen med kulhydratrige fødevarer og passende væsker8.
“Med voksende tendenser inden for personlig fitnessudvikling og fitnessbaseret modstandstræning er der en stigende efterspørgsel efter proteinrig ernæring det er overkommeligt og tilgængeligt,” forklarer Andrew Joret, Formand for British Egg Industry Council (BEIC) og medlem af International Egg Nutrition Centre (IENC) Global Egg Nutrition Expert Group.
Effekten af ægprotein
Med 13 essentielle næringsstoffer, 6 g protein, kun 70 kalorier og 5 g fedt, har et stort æg en unik ernæringsprofil der er ideel til atleter i alle aldre9! "Æg er den perfekte allierede til træning," siger hr. Joret, "De er fyldt med næringsstoffer og protein, utroligt alsidige og også lette at transportere til personer, der er på farten."
Det er ikke kun, at æg er rige på protein, men at det protein, de indeholder, er højeste kvalitet naturligt tilgængelig10.
Kvaliteten af protein afhænger hovedsageligt af sammensætningen af forskellige aminosyrer i maden og deres biotilgængelighed til at blive fordøjet og absorberet. For eksempel, æg indeholder alle ni essentielle aminosyrer, gør dem til et 'komplet protein'. Desuden gør forholdet og mønsteret, hvori disse aminosyrer findes, dem det perfekte match til kroppens behov.
Proteinet i æg er også meget fordøjelig – kroppen kan optage og bruge 95% af det! Forskere har endda brugt æg som benchmark til at evaluere proteinkvaliteten i andre fødevarer11. Læs vores artikel om proteinkvalitet for at finde ud af mere.
International Society of Sports Nutrition rådgive atleter til at vælge hele fødekilder til protein, såsom æg, for at stimulere muskelproteinsyntesen (MPS)12, en naturligt forekommende proces, hvor protein produceres for at reparere muskelskader forårsaget af intens træning. De hævder også, at æg kan være let indarbejdet i diæter hele dagen, da de "kan tilberedes med de fleste måltidsvalg, uanset om det er til morgenmad, frokost eller aftensmad12".
Glem ikke blommen
"Når det kommer til æggehvide vs æggeblomme, folk tror ofte, at kassering af blommen vil være den sundere mulighed på grund af misforståelser om kolesterol og usunde fedtstoffer". siger hr. Joret, "Problemet er, når du smider blommen, smider du den størstedelen af essentielle næringsstoffer og omkring halvdelen af proteinet."
Det bekræfter den seneste forskning at spise æg som en del af en sund kost har ikke nogen signifikant effekt på kolesterol i blodet, og øger derfor ikke risikoen for hjertesygdomme hos de fleste mennesker.
I mellemtiden protein i et æg er næsten ligeligt fordelt mellem blommen og hviden, så det er vigtigt at inkludere begge i din kost efter træning. Faktisk viser forskning hele æg stimulerer muskelvækst og reparation endnu mere end bare at spise æggehvider alene13.
Vi har knækket det!
Hemmeligheden bag at købe protein af høj kvalitet til at understøtte dine træningsmål er enkel... det utrolige æg! "Sandheden er, at du ikke har brug for det næste førende supplement eller shake for at få adgang til protein af højeste kvalitet - du kan finde det i det helt naturlige ydmyge æg!" Opsummerer hr. Joret.
"Uanset hvilket stadium du er på din fitnessrejse, æg kan spille en vigtig rolle i muskelvækst, vægttab og generelt helbred!"
Referencer
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Institut for Medicin ved de nationale akademier
Fremme æggets kraft!
For at hjælpe dig med at fremme æggets ernæringsmæssige kraft har IEC udviklet et industriværktøj, der kan downloades, inklusive nøglebudskaber, en række eksempler på opslag på sociale medier og matchende grafik til Instagram, Twitter og Facebook.
Download industriværktøjssættet (spansk)Om Andrew Joret
Andrew har arbejdet i ægindustrien i over 35 år. Han er medlem af International Egg Nutrition Centre's (IENC) Global ekspertgruppe for æg ernæring og formand for British Egg Industry Council (BEIC), samt Group Technical Director hos Noble Foods, en af verdens førende ægvirksomheder. I sin rolle som formand for BEIC repræsenterer han den britiske ægindustri på alle niveauer af værdikæden fra avl til forarbejdning og markedsføring under British Lion Scheme.