Cracking Egg Nutrition: Afkrydsning af sandheden om æg og kolesterol
Historisk set æg har haft et dårligt ry Når det kommer til kolesterol. Nyere videnskabelig forskning har dog afsløret, at kolesterolet fra vores kost har en minimal indvirkning på hjertesundheden. På trods af dette tror mange stadig, at visse fødevarer, som æg, kan påvirke vores kolesteroltal i blodet negativt og udgøre en risiko for vores velbefindende. Men gør vi virkelig forstår hvad kolesterol er? Og øger æg faktisk vores risiko for hjertesygdomme? Det er på tide at knække denne myte og afkode sandheden om æg og kolesterol.
Hvad er 'kolesterol'?
Kolesterol er en type lipid - et voksagtigt stof, der udgør en vigtig del af dine celler, hjælper din krop med at fungere korrekt1.
Dr. Mickey Rubin PHD, medlem af International Egg Nutrition Centre's (IENC) Global ekspertgruppe for æg ernæring og administrerende direktør for Egg Nutrition Center (ENC) i USA uddyber: “Cholesterol is an vigtig bestanddel af celler, afgørende for produktionen af hormoner som østrogen og testosteron2og vigtig for at fordøje fødevarer3".
Kolesterol kommer fra to kilder; det meste produceres i kroppen (kolesterol i blodet), og en mindre del opnås gennem nogle af de fødevarer, vi spiser (kolesterol i kosten)1,4.
Hvorfor er kolesterol dårligt?
Mens kolesterol er afgørende for kropsfunktion, kan for meget af det i blodbanen øge risikoen for hjertesygdomme. Højt kolesteroltal niveauer kan føre til opbygning af fedtaflejringer i blodkarrene, som til sidst kan brække af og danne blodpropper, der kan forårsage en hjerteanfald eller slagtilfælde1.
Men ikke alt kolesterol er nødvendigvis dårligt. Der er to typer; low-density lipoprotein (LDL) kolesterol og high-density lipoprotein (HDL) kolesterol. LDL kolesterol (ellers kendt som 'dårligt' kolesterol) er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme5.
Forskning viser, at det kolesterol, der kommer fra de fødevarer, du spiser, har en minimal påvirkning på LDL ('dårlige') kolesterolniveauer6. Dette skyldes, at kroppen regulerer naturligt mængden af kolesterol, der cirkulerer i blodet, så når du spiser mere kolesterol fra maden, producerer din krop mindre kolesterol for at kompensere. Faktisk hjælper HDL ('godt') kolesterol med at beskytte dig mod hjertesygdomme ved fjernelse af overskydende kolesterol fra dine arterier og transporterer det tilbage til leveren7.
Dr. Rubin forklarer: "Individuelle reaktioner på kolesterol i fødevarer varierer meget, men selv hos mennesker, der 'reagerer' på kostens kolesterol, er der en stigning i HDL ('godt') kolesterol sammen med en stigning i LDL ('dårligt') kolesterol. Det resulterende forhold mellem HDL og LDL ændres ikke, hvilket er en vigtig vurdering til risikovurdering8".
Afkrydsning af æggemyten
Et stort æg indeholder omkring 185 mg kolesterol9, som overvejende findes i blommen. I årevis er æggeblommer blevet betragtet som dårlige for hjertesundheden på grund af de høje niveauer af kolesterol i kosten, de indeholder. Men da kolesterol i kosten har ringe indflydelse på kolesterol i blodet hos de fleste mennesker, kan denne myte endelig blive knækket!
Den seneste forskning bekræfter, at spise æg som en del af en sund kost ikke har en signifikant effekt på kolesterol i blodet, og øger derfor ikke risikoen for hjertesygdomme hos de fleste mennesker10-13.
I virkeligheden, hjertesundhedsrepræsentanter rundt om i verden har ændret deres anbefalinger for indtagelse af æg for sundheden. For eksempel anbefaler National Heart Foundation of Australia ikke længere en grænse for antallet af æg, raske australiere kan spise, og anbefaler, at type 2-diabetespatienter kan spise op til 7 æg om ugen14.
Tilsvarende anbefaler American Heart Association raske individer kan inkludere op til et helt æg dagligt i sunde kostmønstre, og op til to æg om dagen anbefales til aldrende voksne6.
Ydermere giver de nuværende kostråd fra førende canadiske sundhedsorganisationer, herunder Canadian Cardiovascular Society, Heart and Stroke Foundation og Diabetes Canada ingen grænse for kostkolesterol for raske voksne15-17.
Hvad er egentlig skylden?
Hvis det ikke er svaret at skære ned på dit ægindtag, hvad er det så? Sandheden er, mættet fedt har større indflydelse på blodets kolesterolniveau end kostens kolesterol. Det er altså ikke selve æggene, men hvad du spiser med dem, du skal passe på!
"Mættet fedtindtag er relateret til forhøjede kolesterolniveauer i blodet, og mens æg ikke er høje i mættet fedt, det er vigtigt at vælge sunde fødevarer at spise med æg,” forklarer Dr. Rubin.
Æg bør spises som en del af en varieret kost sammen med fødevarer, der er gode for hjertesundheden, såsom fisk, frugt, grøntsager, fuldkorn, mejeriprodukter, nødder og bælgfrugter1,18.
Dr. Rubin tilføjer: "Du kan også forbedre dit kolesterolniveau i blodet ved at modificere en forskellige livsstilsfaktorer. Det anbefales at lave en form for fysisk aktivitet hver dag, ryg eller brug ikke tobaksprodukter, tal ofte med din læge, og aftal regelmæssige kolesterolscreeninger."
Vi har knækket det!
Da det kolesterol, du spiser i fødevarer, ikke er relateret til kolesterolniveauet i blodet hos de fleste raske mennesker, æg betragtes ikke længere som en fare, når det kommer til hjertesygdomme, når det spises som en del af en sund afbalanceret kost.
"Uanset om du følger en middelhavsdiæt, flexitarisk, lakto-ovo-vegetarisk, plantebaseret eller lavkulhydratdiæt, æg er det perfekte supplement da de giver både protein af høj kvalitet og unikke næringsstoffer,” opsummerer Dr. Rubin.
Referencer
3 Centers for Disease Control og Forebyggelse
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
13 BMJ (2020)
14 National Heart Foundation i Australien
15 Canadian Cardiovascular Society
16 Heart and Stroke Foundation i Canada
18 USDA
Fremme æggets kraft!
For at hjælpe dig med at fremme æggets ernæringsmæssige kraft har IEC udviklet et industriværktøj, der kan downloades, inklusive nøglebudskaber, en række eksempler på opslag på sociale medier og matchende grafik til Instagram, Twitter og Facebook.
Download industriværktøjssættet (spansk)Om Dr. Mickey Rubin
Mickey Rubin, PhD, er medlem af International Egg Nutrition Centre's (IENC) Global ekspertgruppe for æg ernæring og administrerende direktør for Egg Nutrition Center (ENC) i USA. Han brænder for ernæringsvidenskab og hvordan de fødevarer, vi spiser, påvirker vores sundhed. Dr. Rubin begyndte sin karriere i fødevareindustrien hos Kraft Foods, hvor han fungerede som senior ernæringsforsker. Han fungerede derefter som Principal Scientist ved Provident Clinical Research. Senest tilbragte Dr. Rubin 8 år som Vice President for Nutrition Research ved National Dairy Council.