Cracking Egg Nutrition. ձվի պարունակող վառելիք ձեր ֆիթնես նպատակների համար
Անկախ նրանից, թե դա պրոֆեսիոնալ սպորտ է, անձնական ֆիթնես կամ հանգիստ գործունեություն, դա կարևոր է բոլոր տարիքի անհատներ ապահովելու համար, որ նրանք ստանում են ճիշտ սնուցում վարժությունից առաջ և հետո. Վիտամինների, հանքանյութերի և սպիտակուցների բավարար ընդունումը կարևոր է մկանների աճ, տոկունություն և ընդհանուր առողջություն: Եկեք ուսումնասիրենք, թե ինչու ձվերը կատարյալ սպիտակուցային փաթեթ են օգնելու խթանել ձեր ֆիթնես նպատակները:
Ինչու է դիետան կարևոր:
Ճիշտ այնպես, ինչպես ձգվելը, տաքանալը և սառչելը, ճիշտ սնվելը նույնպես ա վարժությունների և մարզումների կարևոր կողմը: Սա հատկապես ճիշտ է այն, ինչ դուք ուտում եք Մարզվելուց ՀԵՏՈ, որտեղ առանցքային սննդանյութերի հասանելիությունը կարող է օգնել ձեզ արագացնել ձեր վերականգնումը և ավելի արագ ամրացնել ուժը:
Protein ամենակարևոր սննդանյութերից մեկն է, որն անհրաժեշտ է հետմարզական սննդակարգում: Սպառող բարձրորակ սպիտակուց մարզվելուց հետո կօգնի ձեզ վերականգնել մկանները, վերականգնել էներգիայի պաշարները և խթանել նոր մկանների աճը, նշանակում է, որ դուք ավելի շուտ կտեսնեք ձեր քրտնաջան աշխատանքի պարգևները1-5.
Թեև ձեր մկանները, ի վերջո, ինքնուրույն կվերականգնվեն, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բավարար սպիտակուցներ ուտելը վերապատրաստման երկու ժամվա ընթացքում կօգնի մարմնին վերականգնել և աճեցնել մկանները ավելի արդյունավետ և արդյունավետ6.
Սպիտակուցի այս բարձր մակարդակները կարող են հատկապես արդյունավետ լինել դիմադրության մարզում, ինչպիսին է ծանրամարտը, Սպորտային սնուցման միջազգային միությունը խորհուրդ է տալիս ավելի քան 3 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար7. Որպես այլընտրանք, համար տոկունության վրա կենտրոնացած մարզումներ, ինչպիսիք են վազքը և հեծանիվը, նրանք խորհուրդ են տալիս 1.4-2.0 գ սպիտակուց՝ մեկ կգ մարմնի քաշի համար:7.
Ավելին, լավագույն արդյունքի համար խորհուրդ է տրվում սպիտակուցի ընդունումը 20-40 գ մեկ ճաշի համար հավասարաչափ բաշխվի ողջ օրվա ընթացքում, ժամը ընդմիջումներով մոտ 3-4 ժամ7, սպառվում է ածխաջրերով հարուստ մթերքների և համապատասխան հեղուկների կողքին8.
«Անձնական ֆիթնեսի զարգացման և մարզասրահի վրա հիմնված դիմադրողականության մարզման աճող միտումների հետ մեկտեղ կա սպիտակուցներով հարուստ սննդի պահանջարկի ավելացում դա մատչելի է և հասանելի»,- բացատրում է Էնդրյու oretորեթ, Բրիտանական ձվի արդյունաբերության խորհրդի (BEIC) նախագահ և անդամ Միջազգային ձվի սնուցման կենտրոն (IENC) Գլոբալ ձվի սնուցման փորձագիտական խումբ.
Ձվի սպիտակուցի ուժը
Ունենալով 13 հիմնական սննդանյութեր, 6 գ սպիտակուց, ընդամենը 70 կալորիա և 5 գ ճարպ, մեկ մեծ ձուն ունի յուրահատուկ սննդային պրոֆիլ որը իդեալական է բոլոր տարիքի մարզիկների համար9! «Ձուն կատարյալ դաշնակից է մարզվելու համար» ասում է պարոն Ջորեթը, «Դրանք հագեցած են սննդանյութերով և սպիտակուցներով, աներևակայելի բազմակողմանի, ինչպես նաև հեշտությամբ շարժական մարդկանց համար, ովքեր շարժման մեջ են»:
Ոչ միայն ձվերը հարուստ են սպիտակուցներով, այլև դրանց պարունակած սպիտակուցը բնականաբար մատչելի ամենաբարձր որակը10.
Սպիտակուցի որակը հիմնականում կախված է սննդի մեջ պարունակվող տարբեր ամինաթթուների բաղադրությունից և դրանց մարսվելու և ներծծվելու կենսամատչելիությունից։ Օրինակ, ձուն պարունակում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները, դրանք դարձնելով «ամբողջական սպիտակուց»: Ավելին, այդ ամինաթթուների հայտնաբերման հարաբերակցությունը և օրինաչափությունը դարձնում են դրանք կատարյալ համապատասխանում է մարմնի կարիքներին:
Ձվի մեջ առկա սպիտակուցը նույնպես բարձր մարսելի - մարմինը կարող է կլանել և օգտագործել դրա 95%-ը: Գիտնականները նույնիսկ ձուն օգտագործել են որպես այլ մթերքների սպիտակուցի որակը գնահատելու չափանիշ11. Կարդացեք մեր հոդվածը սպիտակուցի որակի վրա՝ ավելին իմանալու համար:
The Սպորտային սննդի միջազգային հասարակություն խորհուրդ է տալիս մարզիկներին ընտրել սպիտակուցի ամբողջական սննդի աղբյուրներ, ինչպիսիք են ձուն, որպեսզի խթանեն մկանների սպիտակուցի սինթեզը (MPS)12, բնականաբար տեղի ունեցող գործընթաց, որի ժամանակ սպիտակուցը արտադրվում է ինտենսիվ վարժությունից առաջացած մկանային վնասը վերականգնելու համար։ Նրանք նաև պնդում են, որ ձվերը կարող են լինել հեշտությամբ ներառվում է դիետաների մեջ ամբողջ օրվա ընթացքում, քանի որ դրանք «կարելի է պատրաստել ուտելիքի մեծամասնությամբ՝ լինի դա նախաճաշի, ճաշի կամ ընթրիքի ժամանակ12».
Մի մոռացեք դեղնուցը
"Երբ խոսքը վերաբերում է ձվի սպիտակուցն ընդդեմ ձվի դեղնուցի, Մարդիկ հաճախ կարծում են, որ դեղնուցը դեն նետելը ավելի առողջ տարբերակ կլինի՝ դրա մասին սխալ պատկերացումների պատճառով խոլեստերին և անառողջ ճարպեր». «Խնդիրն այն է, որ երբ դեն եք նետում դեղնուցը, դեն եք նետում հիմնական սննդանյութերի մեծ մասը և սպիտակուցի մոտ կեսը»:
Վերջին հետազոտությունները հաստատում են դա ձու ուտելը որպես առողջ սննդակարգի մաս չի ազդում արյան խոլեստերինի վրա, և, հետևաբար, չի մեծացնում սրտի հիվանդության ռիսկը մարդկանց մեծ մասի մոտ:
Ընդ որում, սպիտակուցը ձվի մեջ այն գրեթե հավասարապես բաժանված է դեղնուցի և սպիտակի միջև, ուստի կարևոր է երկուսն էլ ներառել ձեր սննդակարգից հետո: Իրականում հետազոտությունները ցույց են տալիս ամբողջական ձվերը խթանում են մկանների աճը և վերականգնումը նույնիսկ ավելին, քան պարզապես ձվի սպիտակուցը միայնակ ուտելը13.
Մենք կոտրել ենք այն:
Ձեր վարժությունների նպատակներին աջակցելու համար բարձրորակ սպիտակուց ստանալու գաղտնիքը պարզ է… անհավանական ձուն! «Ճշմարտությունն այն է, որ ձեզ հարկավոր չէ հաջորդ առաջատար հավելումը կամ թափահարումը՝ հասանելի ամենաբարձր որակի սպիտակուցին մուտք գործելու համար. այն կարող եք գտնել ամբողջովին բնական համեստ ձվի մեջ»: Ամփոփում է պարոն Ջորեթը.
«Անկախ նրանից, թե որ փուլում եք գտնվում ձեր ֆիթնես ճանապարհորդության ընթացքում, ձվերը կարող են կարևոր դեր խաղալ մկանների աճի, քաշի կորստի և ընդհանուր առողջության մեջ»:
Սայլակ
2 VanDusseldorp TA, et al (2018)
4 Kreider RB, Campbell B (2009)
10 FAO
11 Ազգային ակադեմիաների բժշկության ինստիտուտ
Խթանել ձվի ուժը:
Ձվի սննդային հզորությունը խթանելու համար IEC-ը մշակել է ներբեռնվող արդյունաբերական գործիքակազմ՝ ներառյալ հիմնական հաղորդագրությունները, սոցիալական ցանցերում մի շարք հրապարակումների նմուշներ և համապատասխան գրաֆիկա Instagram-ի, Twitter-ի և Facebook-ի համար:
Ներբեռնեք արդյունաբերության գործիքակազմը (իսպաներեն)Էնդրյու Ջորեթի մասին
Էնդրյուն աշխատում է ձվի արդյունաբերության մեջ ավելի քան 35 տարի: Նա Միջազգային ձվի սնուցման կենտրոնի (IENC) անդամ է: Գլոբալ ձվի սնուցման փորձագիտական խումբ և Ձվի արդյունաբերության բրիտանական խորհրդի (BEIC) նախագահ, ինչպես նաև աշխարհի առաջատար ձվի բիզնեսներից մեկի՝ Noble Foods-ի խմբի տեխնիկական տնօրեն: BEIC-ի նախագահի պաշտոնում նա ներկայացնում է Մեծ Բրիտանիայի ձվի արդյունաբերությունը արժեքային շղթայի բոլոր մակարդակներում՝ բուծումից մինչև վերամշակում և շուկայավարում, բրիտանական առյուծների սխեմայի ներքո: