Uzturs pret olām: olu sabiedrotais svara kontrolei
Visā pasaulē aptaukošanās ir gandrīz trīskāršojusies kopš 1975. gada, un tagad vairāk nekā 39% pieaugušo, kas vecāki par 18 gadiem, ir liekais svars vai aptaukošanās1. Daudziem cilvēkiem ir grūti sasniegt un uzturēt veselīgu svaru, vienlaikus turpinot ēst sabalansētu uzturu, kas satur visas organismam nepieciešamās uzturvielas.
Ja meklējat svara pārvaldības noslēpumu, mēs domājam, ka esam to atklājuši! Olām ir vērtīga loma veselīga svara un sabalansēta uztura uzturēšanā.
Zems kaloriju saturs
Olas nodrošina 13 būtiskas uzturvielas un vitamīnus, kā arī 6 gramus proteīns2. Kopā ar visu šo barojošo labumu viena liela ola satur tikai 70 kalorijas.
“Pārtikas produktu kaloriju saturs ir a ļoti svarīgs faktors lai noteiktu pārtikas produktu ieguldījumu svara kontrolē”, skaidro Dr Nikhil Dhurandhar, Starptautiskā olu uztura centra (IENC) loceklis. Globālā olu uztura ekspertu grupa un Teksasas Tehniskās universitātes Uztura zinātņu katedras priekšsēdētājs un profesors, ASV.
Ar olām jūs varat piekļūt daudzām būtiskām uzturvielām, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, nepārslogojot kaloriju saturu.
Augsts olbaltumvielu saturs
Olas ir ne tikai ar zemu kaloriju daudzumu, bet arī ar augstas kvalitātes proteīns, palīdzot ilgāk justies pilnīgākam.
Lai gan ir daudzas pieejas svara kontrolei, izsalkuma kontrole var būt milzīga palīdzība. Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas satur augstu olbaltumvielu līmeni samazināt apetīti un palielināt sāta sajūtu salīdzinot ar ogļhidrātiem vai taukiem bagātu pārtiku (neskatoties uz to, ka tajā ir vienāds kaloriju skaits!)3-8.
"Piesātinājums ir sāta sajūta, kas var palīdzēt pārtraukt maltīti noteiktā laikā. Skaidro Dr Dhurandhar: "Piesātinājums ir ilgums, līdz kuram šī sajūta saglabājas līdz nākamajai ēdienreizei.
“Lai izmērītu sāta sajūtu, mēs bieži izmantojam objektīvus mērījumus, kuros pirms un pēc ēdienreizes reģistrējam izsalkuma vai sāta hormonu līmeni asinīs. Tie tiek salīdzināti starp indivīdiem vai indivīdu iekšienē, lai noteiktu reakciju uz noteiktu maltīti.
Ar olbaltumvielām bagātu pārtikas avotu (piemēram, olu) gadījumā pierādījumi liecina, ka pilnības hormoni reaģē labāk. Tā rezultātā olas iegūst augstu rezultātu skalā, ko sauc par sāta indekss9.
Pētījumi vairākkārt ir parādījuši, ka olu maltītes, īpaši, ja tās ir savienotas ar šķiedrvielu avotu, veicina sāta sajūtu un samazina ēdiena uzņemšanu vēlākās ēdienreizēs, salīdzinot ar citām ēdienreizēm ar tādu pašu kaloriju saturu.5-8.
Tāpēc, proteīna spēks olās var palīdzēt cilvēkiem uzlabot svara kontroli.
Ideāli piemērots brokastīm
Tā kā olas ir ļoti piesātinātas, tās var būt īpaši noderīgas svara kontrolei, ja tās patērē brokastu laikā.
"Ēdienu uzņemšana, kas satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu (20–30 g), mēdz izraisīt un kādu laiku uzturēt sāta sajūtu, dodot cilvēkam iespēju šajā laikā samazināt uzņemto pārtiku." Dr Dhurandhar precizē.
“Šāda veida maltīšu ēšana agrāk dienas laikā var piedāvāt "aizsardzība pret piesātinājumu" vai ko es saucu par "olbaltumvielu vairogs" tajā dienas daļā, kad cilvēks, visticamāk, būs pakļauts dažādu pārtikas produktu ēšanai.
Metabolisma ātrums
Olas var arī palīdzēt uzlabot vielmaiņu, izmantojot procesu, ko sauc par pārtikas termisko efektu: “Ēdot olbaltumvielām bagātu pārtiku, var stimulēt vielmaiņu īstermiņā lielākā mērā nekā tiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem vai taukiem, jo organismam ir nepieciešams lielāks enerģijas daudzums, lai pārstrādātu ar olbaltumvielām bagātu pārtiku.
Faktiski saskaņā ar 2014. gada pētījuma rezultātiem olbaltumvielas palielina cilvēka vielmaiņas ātrumu par 15-30%.10!
Mēs to esam uzlauzuši
Dr Dhurandhar apkopo, kāpēc olas ir a dabisks sabiedrotais svara kontrolei: "Tās ir salīdzinoši zems kaloriju daudzums, taču tie satur daudz barības vielu un ir labs izcilas kvalitātes olbaltumvielu avots."
Galvenais ir ēst savas olas kā daļu no a veselīgs, sabalansēts uzturs, kopā ar citiem uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem un veseliem graudiem, lai piekļūtu visiem to labumiem un vieglāk pārvaldītu savu svaru.
Atsauces
1 Pasaules Veselības organizācija
10 Pesta D un Samuel, V (2014)
Veiciniet olas spēku!
Lai palīdzētu jums veicināt olu uzturvērtību, IEC ir izstrādājusi lejupielādējamu nozares rīku komplektu, tostarp galvenos ziņojumus, virkni sociālo mediju ierakstu paraugu un atbilstošu grafiku Instagram, Twitter un Facebook.
Lejupielādēt nozares rīku komplektu (angļu valodā)
Lejupielādēt nozares rīku komplektu (spāņu valodā)Par Dr Nikhil Dhurandhar
Dr Nikhil Dhurandhar ir Starptautiskā olu uztura centra (IENC) biedrs. Globālā olu uztura ekspertu grupa un Teksasas Tehniskās universitātes Uztura zinātņu katedras priekšsēdētājs un profesors, ASV. Kā ārsts un uztura bioķīmiķis viņš ir bijis saistīts ar aptaukošanās ārstēšanu un pētniecību 35 gadus. Viņa pētījumi koncentrējas uz aptaukošanās un īpaši diabēta molekulāri bioloģiskajiem aspektiem, vīrusu izraisītu aptaukošanos un aptaukošanās klīnisko ārstēšanu. Viņš ir veicis daudzus klīniskus pētījumus, lai pārbaudītu zāļu, kā arī tādu pārtikas produktu kā brokastu pārslas vai olas ietekmi uz aptaukošanos, sāta sajūtu un dažādiem vielmaiņas parametriem. Viņa novatoriskie pētījumi parādīja olu lomu sāta un svara zuduma izraisīšanā.
Iepazīstieties ar pārējo mūsu ekspertu grupu