Olu krekinga uzturs: patiesības par olām un holesterīna atšifrēšana
Vēsturiski olas ir bijusi slikta reputācija kad runa ir par holesterīns. Tomēr jaunākie zinātniskie pētījumi ir atklājuši, ka holesterīnam, kas iegūts no mūsu uztura, ir a minimāla ietekme uz sirds veselību. Neskatoties uz to, daudzi joprojām uzskata, ka daži pārtikas produkti, piemēram, olas, var negatīvi ietekmēt holesterīna līmeni asinīs un apdraudēt mūsu labklājību. Bet vai mēs tiešām saproti, kas ir holesterīns? Un vai olas patiešām palielina mūsu sirds slimību risku? Ir pienācis laiks lauzt šo mītu un izjaukt patiesību par olām un holesterīnu.
Kas ir "holesterīns"?
Holesterīns ir lipīdu veids – vaska viela, kas veido svarīgu jūsu šūnu daļu, palīdzot organismam pareizi darboties1.
Dr Mikijs Rubins, PHD, Starptautiskā olu uztura centra (IENC) biedrs Globālā olu uztura ekspertu grupa un Olu uztura centra (ENC) izpilddirektors ASV izvērš: “Holesterīns ir svarīga šūnu sastāvdaļa, svarīgi hormonu, piemēram, estrogēna un testosterona, ražošanai2, un tas ir svarīgi pārtikas sagremošanai3. "
Holesterīns nāk no diviem avotiem; lielākā daļa tiek ražota organismā (asins holesterīns), un mazāka daļa tiek iegūta ar dažiem pārtikas produktiem, ko mēs ēdam (uztura holesterīns).1,4.
Kāpēc holesterīns ir kaitīgs?
Lai gan holesterīns ir būtisks ķermeņa darbībai, pārāk daudz tā nonākšana asinīs var palielināt sirds slimību risku. Augsts holesterīna līmenis asinīs līmenis var izraisīt tauku nogulsnes uzkrāšanos asinsvados, kas galu galā var sadalīties un veidot trombus, kas var izraisīt sirdslēkme vai insults1.
Tomēr ne viss holesterīns noteikti ir slikts. Ir divi veidi; zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīns un augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīns. ZBL holesterīns (citādi pazīstams kā “sliktais” holesterīns) ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku5.
Pētījumi liecina, ka holesterīnam, kas nāk no jūsu ēstajiem pārtikas produktiem, ir a minimāla ietekme par ZBL ("sliktā") holesterīna līmeni6. Tas ir tāpēc, ka ķermenis dabiski regulē holesterīna daudzums, kas cirkulē asinīs, tāpēc, ēdot vairāk holesterīna ar pārtiku, organisms ražo mazāk holesterīna, lai to kompensētu. Faktiski ABL (“labais”) holesterīns palīdz aizsargāt jūs no sirds slimībām, jo liekā holesterīna noņemšana no jūsu artērijām un pārnes to atpakaļ uz aknām7.
Dr Rubins skaidro: “Individuālās reakcijas uz holesterīnu pārtikas produktos ir ļoti atšķirīgas, taču pat cilvēkiem, kuri “reaģē” uz uztura holesterīna līmeni, palielinās ABL (“labā”) holesterīna līmenis, kā arī palielinās ZBL (“sliktā”) holesterīna līmenis. Rezultātā iegūtā ABL un ZBL attiecība nemainās, kas ir svarīgs riska novērtēšanas novērtējums8. "
Olu mīta atšifrēšana
Viena liela ola satur aptuveni 185 mg holesterīna9, kas pārsvarā atrodas dzeltenumā. Gadiem ilgi olu dzeltenumi ir plaši uzskatīti par kaitīgiem sirds veselībai, jo tajos ir augsts holesterīna līmenis uzturā. Bet tā kā uztura holesterīnam ir maza ietekme uz holesterīna līmeni asinīs vairumam cilvēku, šo mītu beidzot var izjaukt!
Jaunākie pētījumi apstiprina, ka olu ēšana kā daļa no veselīga uztura būtiski neietekmē holesterīna līmeni asinīs, un tāpēc lielākajai daļai cilvēku nepalielina sirds slimību risku10-13.
Patiesībā, sirds veselības pārstāvji visā pasaulē ir grozījuši savus ieteikumus par olu patēriņu veselībai. Piemēram, Austrālijas Nacionālais sirds fonds vairs neiesaka ierobežot olu skaitu, ko veseli austrālieši var ēst, un iesaka, ka 2. tipa diabēta slimnieki var ēst līdz 7 olām nedēļā.14.
Līdzīgi iesaka Amerikas Sirds asociācija veseli indivīdi katru dienu var iekļaut līdz veselai olai veselīga uztura paradumos, un novecojošiem pieaugušajiem ieteicams lietot līdz divām olām dienā6.
Turklāt pašreizējās vadošo Kanādas veselības organizāciju, tostarp Kanādas Sirds un asinsvadu biedrības, Sirds un insulta fonda un Kanādas diabēta slimnieku uztura pamatnostādnes, nenosaka ierobežojumus holesterīna līmenim uzturā veseliem pieaugušajiem.15-17.
Kas īsti pie vainas?
Ja olu uzņemšanas samazināšana nav risinājums, kas ir? Patiesība ir, piesātinātajiem taukiem ir lielāka ietekme holesterīna līmeni asinīs nekā holesterīns ar uzturu. Tātad, jums jāpievērš uzmanība nevis pašām olām, bet gan tam, ko ar tām ēdat!
"Piesātināto tauku uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs, un, lai gan olās nav daudz piesātināto tauku, ir svarīgi izvēlēties veselīgu pārtiku, ko ēst kopā ar olām. skaidro Dr Rubins.
Olas ir jāēd kā daļa no daudzveidīga uztura kopā ar pārtiku, kas ir labvēlīga sirds veselībai, piemēram, zivīm, augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, piena produktiem, riekstiem un pākšaugiem.1,18.
Dr Rubin piebilst: “Jūs varat arī uzlabot holesterīna līmeni asinīs, mainot a dažādi dzīvesveida faktori. Ieteicams kaut kādā veidā veikt fiziskās aktivitātes katru dienu, nesmēķējiet un nelietojiet tabakas izstrādājumus, bieži runājiet ar savu veselības aprūpes sniedzēju un organizējiet regulāras holesterīna pārbaudes.
Mēs to esam uzlauzuši!
Tā kā holesterīns, ko ēdat pārtikā, nav saistīts ar holesterīna līmeni asinīs lielākajai daļai veselīgu cilvēku, olas vairs netiek uzskatītas par briesmām, ja runa ir par sirds slimībām, ja to ēd kā daļu no veselīga sabalansēta uztura.
“Neatkarīgi no tā, vai ievērojat Vidusjūras, elastīgu, lakto-ovo veģetāru, augu izcelsmes vai zemu ogļhidrātu diētu, olas ir ideāls papildinājums jo tie nodrošina gan augstas kvalitātes olbaltumvielas, gan unikālas uzturvielas,” rezumē Dr Rubins.
Atsauces
3 Centers Slimību kontroles un profilakses
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
8 Fernandezs ML, Vebs D (2008)
10 Aleksandrs DD un citi (2016)
13 BMJ (2020)
14 Austrālijas Nacionālais sirds fonds
15 Kanādas sirds un asinsvadu biedrība
16 Kanādas Sirds un insulta fonds
18 USDA
Veiciniet olas spēku!
Lai palīdzētu jums veicināt olu uzturvērtību, IEC ir izstrādājusi lejupielādējamu nozares rīku komplektu, tostarp galvenos ziņojumus, virkni sociālo mediju ierakstu paraugu un atbilstošu grafiku Instagram, Twitter un Facebook.
Lejupielādēt nozares rīku komplektu (spāņu valodā)Par doktoru Mikiju Rubinu
Mikijs Rubins, PhD, ir Starptautiskā olu uztura centra (IENC) biedrs. Globālā olu uztura ekspertu grupa un Olu uztura centra (ENC) izpilddirektors ASV. Viņš aizraujas ar uztura zinātni un to, kā pārtika, ko mēs ēdam, ietekmē mūsu veselību. Dr Rubin sāka savu karjeru pārtikas rūpniecībā Kraft Foods, kur viņš strādāja par vecāko uztura zinātnieku. Pēc tam viņš strādāja par Provident Clinical Research galveno zinātnieku. Pavisam nesen Dr. Rubins 8 gadus pavadīja Nacionālās piena padomes uztura pētījumu viceprezidenta amatā.