क्रॅकिंग अंडी पोषण: कोलीनची अजेय शक्ती

अंडी पौष्टिक प्रतिष्ठा अनेकदा त्यांच्या गुणविशेष आहे प्रथिने घनता आणि सुपरफूड स्थिती. बर्‍याच शक्तिशाली क्रेडेन्शियल्ससह, काही प्रमुख पोषक घटकांकडे दुर्लक्ष करणे आणि कमी-प्रशंसा करणे सोपे आहे. कोलीन हे कमी ज्ञात आवश्यक पोषक आहे अंड्यांमध्ये आढळतो, सामान्य शारीरिक कार्य आणि मानवी आरोग्यासाठी आवश्यक आहे, तरीही बरेच लोक शिफारस केलेले सेवन पूर्ण करत नाहीत¹. चला एक्सप्लोर करूया कोलीनची अपराजेय शक्ती या अतुलनीय पौष्टिकतेला योग्य ती ओळख देण्यासाठी!

 

कोलीनचे अतुलनीय फायदे

अलीकडे पर्यंत, संतुलित आहाराचा भाग म्हणून कोलीनची भूमिका मोठ्या प्रमाणात दुर्लक्षित केली गेली होती. खरं तर, 1998 च्या उत्तरार्धात इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसीनने प्रथम अधिकृतपणे अत्यावश्यक पोषक म्हणून मान्यता दिली होती.¹. तेव्हापासून, पोषण तज्ञांनी कोलीनचा आदर केला आहे मानवी आरोग्य आणि शारीरिक कार्यासाठी अनेक फायदे.

डॉ. टीया एम. रेन्स, पीएचडी, च्या सदस्य आंतरराष्ट्रीय अंडी पोषण केंद्र (IENC) ग्लोबल अंडी न्यूट्रिशन एक्सपर्ट ग्रुप आणि अजिनोमोटो हेल्थ अँड न्यूट्रिशन नॉर्थ अमेरिकासाठी ग्राहक प्रतिबद्धता आणि धोरणात्मक विकासाचे उपाध्यक्ष स्पष्ट करतात: “कोलीन त्याच्यासाठी सर्वात प्रसिद्ध आहे. मेंदूच्या आरोग्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका, गर्भधारणेदरम्यान अर्भक मेंदूच्या विकासाच्या दृष्टीने तसेच प्रौढांमधील मेंदूचे सामान्य कार्य, जसे की स्मृती आणि विचार या दोन्ही बाबतीत. यकृत कार्य, चरबीचे चयापचय आणि सामान्य हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्यासाठी कोलीन देखील आवश्यक आहे."

जरी तुमचे शरीर स्वतःच काही कोलीन तयार करत असले तरी ते नैसर्गिकरित्या समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे कोलीन समृध्द अन्न, जसे की अंडी, ते पुरेसे मिळविण्यासाठी आपल्या आहारात. “तज्ञांनी 19 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या पुरुष आणि स्त्रियांनी सेवन करण्याची शिफारस केली आहे दररोज 550 मिग्रॅ आणि 425 मिग्रॅ, अनुक्रमे.” डॉ रेन्स म्हणतात, "गर्भधारणेदरम्यान दररोज 450 मिलीग्राम आणि स्तनपान करवण्याच्या काळात दररोज 550 मिलीग्रामपर्यंत वाढले पाहिजे."

"बहुतेक लोक कोलीनसाठी शिफारस केलेले सेवन पूर्ण करत नाहीत." डॉ रेन्स पुढे म्हणतात, “हे विशेषतः गर्भवती आणि स्तनपान देणाऱ्या महिलांसाठी खरे आहे. काही अंदाजानुसार, 90-95% गर्भवती महिला त्यांच्या कोलीनच्या गरजा पूर्ण करत नाहीत, विकसनशील गर्भामध्ये मेंदूचे सामान्य कार्य स्थापित करण्यासाठी एक आवश्यक पोषक घटक². "

 

जीवनचक्राच्या दोन्ही टोकांना आरोग्याला सहाय्यक

आपल्या आहारातून आपल्याला आवश्यक असलेले कोलीनचे प्रमाण गर्भधारणा आणि वय यासह अनेक घटकांवर अवलंबून असते^1,3,4.

नवीनतम संशोधन सूचित करते की कोलीन एक भूमिका बजावते विशेषतः महत्वाची भूमिका मेंदू आणि रीढ़ की हड्डीच्या विकासामध्ये गरोदरपणात तसेच अर्भकांमध्ये संज्ञानात्मक विकास. हे गर्भधारणेच्या परिणामांवर परिणाम करू शकते, कमी कोलीन सेवनाने न जन्मलेल्या मुलांमध्ये न्यूरल ट्यूब दोषांचा धोका वाढतो.

उदाहरणार्थ, 2013 च्या अभ्यासात, गरोदरपणाच्या तिसर्‍या तिमाहीत महिलांना दररोज 480 मिलीग्राम किंवा 930 मिलीग्राम कोलीन मिळाले. ज्यांनी जास्त डोस घेतला त्यांना प्री-एक्लॅम्पसियाची लक्षणे कमी होती, ज्यात उच्च रक्तदाब, सूज आणि तीव्र डोकेदुखी यांचा समावेश होता.⁵.

तसेच प्रदान मुख्य मानवी आरोग्य फायदे जीवन चक्राच्या सुरूवातीस, कोलीन देखील मदत करू शकते वृद्धांमध्ये संज्ञानात्मक घट रोखणे. अलीकडील अभ्यासांनी असे सूचित केले आहे की जे वृद्ध लोक जास्त प्रमाणात कोलीनचे सेवन करतात ते कमी कोलीन पातळी असलेल्या लोकांपेक्षा चांगले संज्ञानात्मक कार्य अनुभवतात.^6,7.

 

कोलीनचा तुमचा दैनिक डोस मिळवणे

आपण आपल्या यकृतामध्ये जितके कोलीन तयार करतो ते आपल्याला कमतरतेचा धोका कमी करण्यास मदत करते, परंतु आपल्याला आवश्यक आहे आपल्या आहाराचा एक भाग म्हणून हे आवश्यक पोषक सेवन करा आमच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यासाठी.

प्रदान करीत आहे उच्च दर्जाचे प्रथिने तसेच बर्‍याचदा कमी वापरल्या जाणार्‍या पोषक घटकांचा स्त्रोत जसे की व्हिटॅमिन डी, बी 12 आणि लोह, तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या कोलीनमध्ये प्रवेश करण्याचा अंडी हा एक उत्तम मार्ग आहे.

"गोमांस यकृत व्यतिरिक्त, अंडी हा कोलीनचा सर्वात श्रीमंत स्त्रोत आहे.डॉ रेन्स जोडतात, “दिवसाला दोन अंडी जवळपास ३०० मिलीग्राम कोलीन पुरवतात, जे शिफारस केलेल्या रोजच्या सेवनाच्या निम्म्याहून अधिक असते. मांस, कुक्कुटपालन, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थ यासारख्या इतर प्राणी-स्रोत पदार्थांमध्ये कोलीनचे प्रमाण जास्त असते.”

ती पुढे म्हणते: “अंड्यांमध्ये फॉस्फोलिपिड्स नावाची एक प्रकारची चरबी असते, ज्यापैकी एकाला फॉस्फेटिडाइलकोलीन म्हणतात. कोलीनच्या इतर स्त्रोतांच्या तुलनेत हे मानवी शरीराद्वारे चांगले शोषले जाते, आहारातील कोलीन गरजा प्रभावीपणे पूर्ण करण्यासाठी अंडी हा एक सोपा आणि परवडणारा मार्ग बनवणे⁸. "

 

आम्ही ते फोडले आहे!

आणत आहे जीवन चक्राच्या दोन्ही टोकांना अजेय फायदे, आरोग्यासाठी अंडी निवडण्याच्या कारणांच्या लांबलचक यादीमध्ये आपण कोलीनचा समावेश करू शकतो - विशेषत: आपल्यापैकी बहुतेकांना हे आवश्यक पोषक तत्व पुरेसे मिळत नाही!

डॉ रेन्सचा सारांश: "कोलीनच्या शिफारशी पूर्ण झाल्या आहेत याची खात्री करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे संपूर्ण निरोगी आहाराचा भाग म्हणून नियमितपणे अंडी समाविष्ट करणे."

 

संदर्भ

¹ झिझेल एसएच, दा कोस्टा, केए (2009)

² ब्रुनस्ट केजे, एट अल (२०१३)

³ Zeisel SH, Corbin KD (2012)

⁴ हॉलेनबेक सीबी (२०१२)

⁵ जियांग एक्स, एट अल (२०१२)

⁶ Nurk E, et al (2013)

⁷ गोल्डबर्ग ई, एट अल (२०१९)

⁸ Smolders L, et al (2019)